训练时要慢、不要拉伸、请改正并避免过度训练......不是谣言，而是科学运动的指南！它来自好评无数，跑圈人手一本的经典《耐力》一书。
《耐力》算得上一本优质的运动入门书，我把它称为“体育生理卫生教科书”。
《耐力》还相当宽容，说了一些与体育老师的要求完全不同的东西，比如它不会像体育老师那样让你“快点儿、快点儿、再快点儿”“别交头接耳”，它反而告诉你“慢，甚至可以走”“跑步时能够正常聊天才是最合适的配速”……
也正因为如此，那些在学生时代饱受中长跑折磨的各年龄段的人发现：“原来还可以这样。”他们回到跑道，终于体验到了运动的快乐。
——谭杰
高级记者，新体育网专职编委，《锻炼》《耐力》译者
英文原版畅销13年，一经引进就火爆出圈，7年加印10次——这次，我们又推出了《耐力》全新升级版！
这次升级，不光从内容上新增了饮食、伤病、康复三大版块共5万字内容，还让这本书变得更加普适，无论你是刚养成运动习惯的新人，还是想要无伤保持长期运动的运动爱好者，这本书都适合你读。
提醒一句，如果你曾读过旧版，这次更新的内容是你们心心念念的原版未翻译章节，也是跑步、骑行、铁三爱好者最关注的要点，这一次终于补齐了！推荐直接入！
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书中的运动理念和方法，众多世界铁三冠军、奥运奖牌得主、娱乐圈明星亲测有效！更有24位专业运动员、专家学者、体育投资领军人、马拉松跑者倾情推荐！
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一册在手，轻松掌握MAF180训练法
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菲利普·马费通博士提出的MAF180训练法是“maximum aerobic function”的缩写，即最大有氧能力，被圈内人称“最好的运动减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用。
它的计算方式非常简单：☑用180 减去你的年龄；☑根据书中的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。
它的使用方法也很简单：3分钟确定你的最大有氧训练心率，然后在运动中不要超过这个心率。
它能帮助你确定专属你的运动方式，首先确定心率，然后选择相应的运动和节奏。
MAF180训练法
1.训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练。
2.在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累。
3.可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。
坚持MAF180训练法，可以帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标，无伤、轻松地延长自己的运动生涯，并不断刷新运动表现成绩！
想要提升耐力水平，饮食是另一大重要部分。菲利普·马费通在饮食部分，着重讲到「碳水化合物两周测试」，目的是让我们身体的燃脂通道重新打开，找到适合自己的理想碳水化合物。
现代人由于过度消费精制碳水化合物，身体的供能过度依赖糖，体内胰岛素分泌过多，这导致燃脂这个最高效的供能方式始终处于疲软状态。
但为了能给身体供能，我们只能吃更多的碳水化合物，而身体就会将多余的糖转化成脂肪储存下来。两周测试就是为了打破这个恶性循环，让我们的身体开始更多地燃脂，而不是燃糖。
有读者称，跟着书中的饮食测试，两周之内体重少了5斤；不光心情很好，晚上上了床基本倒头睡着……
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想要做到预防运动带来的伤病，首先要学会评估身体的反应。
10个跑者众口一词的膝盖疼痛很可能源于10种不同的伤病，学会如何读懂自己的身体是需要时间的，但你必须掌握这项技能。
马费通博士教练认为身体的损伤分为生理损伤、化学损伤、心理损伤三个方面，肌肉或关节问题属于生理损伤，疲劳和激素等问题属于化学损伤，动力不足、摄入过多的碳水化合物属于心理损伤，它们都有自己的解法。
在面对损伤后的康复，也分为自愈和治疗两个部分，哪些情况适用于自愈？哪些需要进行对症的治疗？你都能在「伤病与康复」的章节找到详细的答案。
#滑动查看《耐力》目录#
目录
推荐序1 把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度
推荐序2 审慎，训练的态度
新版译序 耐力，就是心有猛虎，手有余香
初版译序 通往波士顿马拉松之路
前 言 发掘自己的最佳运动潜能
引 言 我的耐力之路
第一部分 建立耐力基础
01 什么是耐力
02 训练自己的身体
03 打造你的 MAF
04 MAF 测试
05 热身和冷身
06 进阶训练方法
07 训练压力
08 过度训练综合征
第二部分 提升耐力水平
09 量身定制你的训练计划
10 做好准备，迎接比赛
11 高海拔训练
12 饮食与有氧能力
13 碳水化合物和两周测试
14 平衡膳食：蛋白质、脂肪、蔬菜和水果
第三部分 改善健康状况
15 肌肉平衡与失衡
16 伤病与疼痛
17 康复和自我评估
18 燃脂与体重问题
19 精密的足部结构
20 选一双好鞋
21 健康，不要伤亡
张祎同说
除了以上实践训练法，你还需要注意以下这些事情。
1. 供能
在供能方面，要把注意力集中在燃脂上，而不只是碳水化合物和糖原
2. 速度
训练时要慢，这样你的有氧系统就能改善你的耐力，最终使你的速度越来越快。
3. 拉伸
不要进行拉伸。通过训练前热身和之后冷身，你同样可以保证良好的身体柔韧性，而且避免了伴随拉伸出现的伤病。
4. 脂肪
合理地摄入脂肪以建立耐力基础，减少炎症，改善大脑功能。
5. 碳水
精致碳水化合物会减少耐力运动所需要的能量、破坏重要激素的平衡、储存多余的脂肪。请远离它们。
6. 零食
避免摄入那些会对耐力和健康造成负面影响的零食。
7. 阳光
多花些时间待在阳光下，别戴墨镜，也别穿戴防晒装备，这样可以帮助吸收更多的维生素D并提高运动表现
8. 过量
早期发现并改正过度训练，不要让它们造成身体疲劳、糟糕的运动表现和伤病。
9. 年龄
要相信，年龄不是阻碍你进步的因素，到了40岁、50岁甚至60岁，你仍然有可能越跑越快。
（以上内容摘自《耐力》）
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有两类人会用到这本书，一是希望健康减脂的入门跑者，二是想提高长距离有氧能力的老手。
这个训练法的另外一个名称是“嗞啦嗞啦训练法”，这来自油脂燃烧时的声音。
所以，所有的女性朋友们，以及希望腰上的脂肪慢慢消失的男性朋友们，这本减肥、减脂书就是你们的福音书。
MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目最具影响力的20人之一。
辅助医疗领域的先驱。拥有30年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。
跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如6届夏威夷铁人三项世锦赛冠军马克·艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯·泰勒、传奇歌手约翰尼·卡什、红辣椒乐队、制作人里克·鲁宾等。
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高级记者，新体育网专职编委
《触及巅峰》《锻炼》译者 谭杰
倾情翻译
马克·艾伦、克里斯托弗·麦克杜格尔、苗浩、党琦、于淼、米久江、张含、卞大巍、李璐、石春健、唐维红、李小白、易剑东、毛大庆、秦学广、马海华、申波、王石、魏江雷、张涛、于嘉、田同生、金飞豹、晏懿
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如果你还没有读过菲利普•马费通的著作，那就是在对耐力运动领域里最强大、最具探索精神的大脑说“不”。马费通的著述自有其非凡之处，因为他重新发现了一条古老的真理——作为一台机器，人类的身体是不需要伤痛来为其注入活力的；病痛，是人类因为违背了大脑的意愿而受到的惩罚。无论是处于何种水平的运动员，你可以给予他的最佳忠告就是，阅读马费通的作品，然后开始训练。
——克里斯托弗•麦克杜格尔
畅销书《天生就会跑》作者
在本书中，菲利普•马费通博士详述了他的训练理念，而这些理念正是我在自己的铁人三项运动生涯中使用的。如果你已经在使用这些工具和技巧，你一定知道他们的效果。如果你还没有开始实践，欢迎你，你即将毫无悬念地达到自己竞技表现的新高度。请拿出一些时间来尝试菲利普的计划，把你的自负丢到一边。在短时间内，你也许看不到什么效果；但是把时间拉长，我保证你将看到自己身体所能达到的新高度。
——马克•艾伦
六届夏威夷铁人三项世锦赛冠/军，曾被《户外》（Outside）杂志评选为“世界最健美人士”
大家好，我是米久江。在山地自行车运动中，心肺功能和耐力是至关重要的。多年的训练和参赛经历让我深刻理解了打造强大心肺系统的重要性。《耐力》这本书中提到的低心率训练法与我们在自行车训练中的二区有氧训练不谋而合，它帮助我们提升体能，骑得更远、更快。强烈推荐给每一位追求卓越的骑行者！
——米久江
中国山地自行车运动员，第19届亚运会山地自行车男子奥林匹克越野赛冠军
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本期策划：小伍
编辑：芦丁
//湛庐文化//
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