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5个适合女性的背部训练动作

美体 2024-10-28 09:57 广东

1、俯卧挺身

5组*20次

起身时保持下肢稳定

利用下背部力量缓慢抬起躯干

下放时脊柱保持中立位置

放慢动作感受发力，避免腰椎受损

▼

2、俯卧W伸展

5组*20次

肋骨不要离开地面，拇指用力上举

感受下背部有明显紧绷感

中背部有向中间挤压的感觉

▼

3、俯身单臂哑铃划船

5组*15次

保持身体静止

避免腰椎受到伤害

有意识的收缩背部肌肉

不要用手臂来带动哑铃

▼

4、俯身哑铃反向飞鸟

5组*15次

双臂向身体后方伸展打开

用力去夹住后背中部

下放时双臂缓慢往里合

感受肩部后侧和背部有明显的收缩感

▼

5、跪姿背部拉伸

5组*15次

训练结束后放松身体

向前趴下拉伸背部肌肉

臀部坐在脚后跟上

手臂向前延伸并静止不动

感受背部肌肉的牵拉感

▼

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg2MDgzMTQzNg==&mid=2247633898&idx=3&sn=8ccd5c5d70001ee0317a95d82f2c4346

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