跳绳高强度训练
在开始之前，先做5分钟的动态拉伸
把关节活动开，把肌肉活动开
提高肌肉的温度和幸福度。
然后开始第1步。
第1步：一分钟热身
不管任何跳绳方式
你熟悉的最好
只跳一分钟。
第2步：深蹲
这会有效拉伸你的臀部和大腿肌肉
对于女生来说这种大肌肉群的锻炼
往往是最缺乏的。
第3步：30秒快速跳
姿势随意，让你的心跳加速
全身血液沸腾起来。
第4步：箭步蹲
左右腿交替，每边10-15次。
第5步：30秒快速跳
姿势随意，让你的心跳再次加速。
第6步：健步侧身
让你久不运动的腰腹部肌肉得到锻炼。
共30个
第7步：再次做30秒快速跳
要快，要快，快起来。
第8步：单腿后屈
每边15次。
第9步：再次做30秒快速跳
累得上气不接下气哟。
第10步：大蹲及侧身
总计30个（每侧15个）。
最后做完这组动作，完美结束！
以上10个步骤依次练下来
只需要每天在宽阔的平地上
锻炼20-30分钟
一整日的运动量也够了。
然后，注意拉伸放松10分钟。
- END -
囚徒健身
健身健美、独立审美
