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高效减脂的5点适用建议，从饮食到运动都包含了

美体 2024-11-18 11:00 广东

80%的人都想着如何减少身体脂肪

少吃，多运动

这些最基础的确没错

但还有一些简单的技巧

能够帮助你多燃烧更多的脂肪

一起来学习下吧

01

经常变换有氧形式

👇

想要减肥一定要做有氧

这一点没什么好说的

但想要更高效的燃脂

就要经常结合不同的有氧方式

HIIT、跑步、单车、跳绳等等

这么做的目的就是走出舒适区

身体产生不适应性

才能消耗更多热量

燃烧更多脂肪

当然时间也是一个很重要的因素

尽可能每一次的有氧时间在40-60分钟

也可以10分钟跑步，10分钟调整

虽然真的很累

但不得不说这样的形式效果很好

02

力量训练一定要做

👇

你可能听说过增加肌肉能够提高代谢

做力量能够在你不运动的时候也能消耗热量

这些也都没错

但我要说很重要的一点

做力量训练能够让你减脂后身材变得更加有型

你要的减的是脂肪

想要得到的是健美结实有腹肌的身材

所以力量训练必不可少

当然

力量训练你可以是徒手训练

也可以在健身房撸铁

这里要说的小技巧就是

保证动作正确的情况下用尽可能重的重量去做

多做深蹲，卧推，引体向上，

箭步蹲，推举，硬拉这些经典动作

每一组用大概能做8-10次的重量去做

如果徒手，不妨找背包、弹力带进行负重

用尽全力才能够消耗更多热量

对肌肉的重塑效果才好

03

安排好自己的训练计划

👇

最好的减脂方案一定是力量+有氧

很多人会选择力量训练后进行30-40分钟有氧

如果你有足够的时间和体力

这是个很好的计划

但对于大部分人来说这并不现实

两个小时专门的健身时间并不是人人都有的

所以可以一天力量，隔天有氧

星期一：有氧运动1小时
星期二：背+胸力量训练
星期三：HIIT高强度间歇训练30-40分钟
星期四：休息
星期五：有氧1小时
星期六：腿+肩部训练
星期日：休息

每个人的训练计划都不相同

因人而异

也给自己留出一定随机的时间

可以进行灵活性调整

比如像上面的计划中

周三有事情，可以周四再进行高强度间歇训练

04

饮食计划非常重要

👇

可持续的饮食计划很重要

饮食计划没有很复杂

也不必精确到克来计算

但一定要可持续

节食、长期处于饥饿感都不利于可持续减肥

所以不妨先在你现在的饮食基础上进行调整

基础调整如下

先减掉一切垃圾食品
能看到的脂肪不吃，肥肉、鸡皮、油炸食物（不包含炒菜时的油）
准备一个小碗，主食只吃一碗
只要不是高油脂的蔬菜可以适当
肉类也只吃瘦肉
保证一日3餐按时吃饭

先按照以上吃个1-2周时间

如果这两周时间你的体重有所下降

说明这个饮食计划适合你

暂时先持续

但如果体重不变或者增加

你真的要好好检讨下

是不是聚餐应酬太多了

或者吃的太油腻了

再或者日常还有点垃圾食品之类的

05

记录体重

👇

虽然说体重不是一切

但体重是判断你减脂是否有效的一个标准

饮食计划也应该按照体重进行调整

你可以每天都记录

但一定是同一时间、同一标准

早起、上了厕所后空腹体重

你也可以简单记录自己的饮食情况

多吃了哪些食物

这样也好帮助你进行后期的调整

不怕暂时性的失败

就怕反反复复的失败

搞得自己身心俱疲

最后

不要拿健身模特的身材要求自己

你的标准是和上一周的自己做比较

有效果才是最重要的

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg2MDgzMTQzNg==&mid=2247634698&idx=2&sn=55889300e3b9bc23c3b06f817941d691

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