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性感手臂打造计划

美体 2024-10-30 10:33 广东

很多女生胳膊上的肉比较松赘，没有紧致感，尤其是大臂后侧蝴蝶袖比较明显，除了脂肪过多的原因之外。

另一个重要原因是肌肉缺乏，所以，加强胳膊三头肌（大臂后侧）的锻炼，可以改善松垂现象。

本次训练共6个动作，不需要什么特别的器械，只需要弹力带和小哑铃，在家中就能完成。每个动作2组（如遇到单侧的，则是两侧做完为一组），每组10-15次。

动作一

站姿弹力带臂屈伸

▼

注意大臂要贴近耳侧并保持不动

只有小臂产生运动

你也可以把弹力带换成小哑铃

动作二

俯身哑铃臂屈伸

▼

一定要选择合适的哑铃重量

可选能做15个左右的重量

膝盖微屈上身前倾

大臂贴近体侧保持不动

动作三

仰卧哑铃推举

▼

平躺在凳子上

两只哑铃靠在一起

肘部指向脚的方向不要向外打开

动作四

仰卧哑铃臂屈伸

▼

整个过程中

大臂始终保持竖立垂直于地面

肘部不要外展要指向前方

缓慢下放哑铃至额头

用三头肌的力量将小臂带起并举起哑铃

注意要选择合适重量

可以从小重量慢慢尝试

动作五

单臂侧卧撑

▼

如图侧卧一手撑地一手悬空

撑地手在肩部即可

保持核心的稳定使之成为一个整体

不要用侧腹肌肉发力

用手臂支撑的力量把身体撑起

做完一侧做另一侧

动作六

体后双臂支撑

▼

双腿并拢

双手与肩或略比肩宽撑在凳子上

屈髋下放身体

注意身体不需要下放过低

下放至肩部略高于肘部即可

放的过低会导致肩部压力过大

每周1-2次

如果大臂是短板就安排2次

赶紧练起来

- END -

囚徒健身

健身健美、独立审美

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