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先练胸？还是先练腹？原来这才是你身材不够完美的原因

美体 2024-09-27 10:52 广东

先练胸？还是先练核心？增肌有步骤吗？

健身还有顺序？？？

平常健身到底该从哪个部位开始练？？？

先练胸？

背？胳膊？

还是腹肌？

一个问题结果引发了一系列的问题。

超哥之所以抛出这个问题，

还是因为很多伙伴们

在健身的时候都有一个非常严重的误区

误区

只练想练的部位？

▼

很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成：

1 身形怪异(上身大下身小)

2 体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

部位训练先后顺序有关系吗？

初学者该如何安排？

▼

NO.1

遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

NO.2

上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

NO.3

核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

进阶周训练分化原则

两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

*胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分的建议

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或是

1.胸＋背＋腹部

2.肩＋二三头

3.腿＋腰

四天分的建议

1.胸＋腹部

2.背＋腰

3.肩＋三头

4.二头＋腿

*肩跟二头固然很好，但是如此一来三头跟腿一起，轮到胸的时候，三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

五天分的建议

１．胸＋腹部

２．背

３．肩＋腰部

４．二头＋三头＋腹部

５．腿

科学的方式才能练出最完美的肌肉，

祝愿老铁们早日练成心中最理想的型男。

- END -

囚徒健身

健身健美、独立审美

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