没有谁的人生是一帆风顺的。
情绪困扰的外在触发因素，通常是生活中的不顺利事件。所以，所有人都或长或短地体验过持续的消极情绪。
如果你在一段时间内，持续处于高压力环境（过劳、人际冲突、天灾人祸等），遭遇挫折（考试失败、失业等），或者刚经历丧失（失恋、离婚、亲友去世），很可能出现较多消极情绪。
例如，60%-90% 的抑郁首次发作，都伴随了近期的重大压力事件，其中丧失类事件，是抑郁的首要诱因。
焦虑和抑郁是两种常见的伴随压力的消极情绪体验。
焦虑是一种紧张、恐惧、担忧、烦躁的体验，身体会出现心跳加速、肌肉紧张、坐立难安的感受，伴随着「灾难即将来临」的想法，担忧对象指向未发生的事情。
抑郁是一种低落、动机缺乏（没劲）、无意义感和疲惫的体验，通常伴随「活着没意义」或者「自己很差劲，没有价值」相关的想法。饮食和睡眠规律的变化（吃太多或太少，睡太多或太少），是抑郁发作的明显信号。
抑郁和焦虑体验在一个人身上同时出现的可能性是 60%-80%。这是一种遭遇了生活打击，对自己失去信心，也担心自己无法应对未来生活的混合体验。你很可能因此睡不着，吃不香，腰酸背痛，注意力很难集中。这些身体信号都在提醒你：该关注一下自己的情绪了。
在临床心理学家看来，焦虑和抑郁情绪，是在压力事件的触发下，思维-情绪-行为-身体反应之间互相作用的循环。而焦虑抑郁障碍的产生，意味着症状本身成为压力源，带动这个循环在外部压力事件解除后，依旧持续运转。
需要特别提醒的是，消极情绪本身，是面临生活压力的一种自然而正常的反应，需要引起我们关注的，是那种持续几个月以上，对正常工作和社交产生明显影响的情绪困扰。
你可以把情绪困扰的程度，想象成一个连续的光谱。从完全没有症状，到严重持续的困扰，你都可以在这个光谱上找到自己的位置。
所以，应对情绪困扰的第一步，是使用科学测量工具，了解自己的困扰程度。
受到遗传基因和生活经历的影响，每个人应对压力的能力不同。即使面临同样的压力，有的人能够很快自我调节，从消极情绪中走出来，而有的人则需要更长一段时间。
和其他常见慢性病一样，并没有哪个基因决定了你出现焦虑抑郁的可能性。例如，双胞胎研究发现，抑郁受基因影响 50% 左右。2019 年的一项大规模全基因组研究找到了 102 个和抑郁有关的基因，其中每个基因对抑郁发生的贡献都很小。
这意味着你可以为此做很多事情。我会把其中已经获得科学证明、可靠有效的信息分享给你。
你可以使用临床上普遍应用的焦虑抑郁心理评估量表，初步了解自己当下的困扰程度。
在焦虑评估领域，应用最广泛的量表是《广泛性焦虑障碍量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD）。
这个量表对焦虑的评估，与《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中对广泛性焦虑障碍的诊断标准基本一致，其可靠性和准确性在临床诊断和科学研究领域都得到了广泛认可，相关论文单篇被引量超过 11,000 次。
在抑郁评估领域，一个研究和临床中广泛应用的量表是《患者健康问卷》（Patient Health Questionnaire，PHQ），同样参考了《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5），与抑郁障碍（重度抑郁发作）的诊断标准一致。相关论文单篇被引量超过 16,000 次。
只要你感觉自己正在被焦虑抑郁情绪困扰，或者量表分数高于临床临界值，我们的第一推荐都是先去三甲医院获得精神科医师诊断。
因为只有精神科执业医师可以给出焦虑抑郁严重程度的诊断报告，拥有药物治疗的处方权，或者做出你暂时不需要药物治疗的判断。
同时，医生还可以通过全面问诊，了解你是否还有焦虑抑郁障碍之外的其他精神障碍诊断可能性，例如双相情感障碍、进食障碍、强迫障碍、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍等等。这些都是焦虑抑郁常见的鉴别诊断或者共病诊断。
获得精神科医师诊断，可以帮助你：
1. 搞清楚自己的情绪困扰有多严重，有没有其他问题同时存在的可能性；
2. 如果需要药物治疗，获得药物治疗的处方；
3. 如果程度较轻，不需要用药治疗，诊断也会让自己更安心。
前往精神科就诊的人群中，以焦虑抑郁障碍为绝大多数。他们具备良好的自知力，除了体验到持续的精神痛苦之外，举止行为一如常人。根据 2019 年《柳叶刀 · 精神病学》发表的中国精神卫生调查，焦虑障碍是终生患病率最高的精神障碍类别，高达 7.6%，其次为抑郁、双相等心境障碍（7.4%）。精神分裂症及相关精神病性障碍仅为 0.7%。
诊断焦虑抑郁障碍，也是所有精神科医师的必备诊断技能。
寻求诊断本身，是一种成熟的、智慧的、为自己负责的、充满勇气的行动。研究发现，即使在临床心理治疗资源极为丰富的美国，从首次出现症状到获得专业帮助，人们平均需要的时间也有 11 年之久。
寻求专业诊断，是你在痛苦的时刻，能为自己做的最棒的事情之一。
在获得专业帮助后，超过 80% 的人认为治疗是有效的。所以，我们无比鼓励你通过行动，缩短这漫长而煎熬的时光。
你可以去当地三甲医院的精神科，尤其是以精神科为特色的三甲医院（热门医院可能甚至需要排队）。或者寻找同时在私立医院执业的三甲医院精神科医师（会得到更快速更体贴的服务，价格也更贵）。
以北京为例，推荐首选三甲精神科公立医院为：北京大学第六医院、首都医科大学附属安定医院、北京回龙观医院。
和其他疾病的诊断相似，在精神科，你会经历的常规诊断流程包括：医生问诊与仪器辅助检查。
此外，比较特别的地方是，精神科医生会给你提供以诊断为目的的多份专业心理测试量表，这些量表会帮助医生更准确地了解你的情绪困扰程度、焦虑抑郁具体表现（不同人可能表现的症状不一样），以及是否可能伴随其他精神障碍诊断。
你可能会觉得这些量表繁琐枯燥，或者觉得有些题目跟自己的症状没有直接关系。但请一定认真耐心回答这些问题，量表是最重要的辅助诊断工具，也是任何仪器设备都无法替代的。
除此之外，你可能会接受一些仪器检查，例如脑电、脑功能成像、热红外成像、脑涨落图和其他常规仪器检查等。这些检查通过采集大脑的神经活动信号，与人群参考值进行比较，从而获得更多关于脑功能状态的辅助信息。
脑电信号、热信号并不是参考价值较高的精神状态检测手段，目前相关仪器检测提供的信息可靠程度非常有限。如果你发现自己的某些指标显著偏离平均值，很可能只是随机的噪声波动，大可不必惊慌。
经验丰富的精神科医生，通常会通过问卷结合谈话问诊信息，对你当前的状态做出综合判断。同时，这种判断可能会根据用药情况和症状发展不断调整。因此，遵医嘱和定期复诊非常重要。
需要提醒的是，精神科诊断不同于心理咨询，如果你感觉整个诊断过程稍显「简单粗暴」，这是一种相当普遍的现象。
你很可能会期待精神科医师和你有较长时间的沟通，完整了解你的病史。但事实上，很多医院每天接待大量就诊者，医生很可能无法给你充分的病史陈述时间，而更关心你当前的核心症状表现，用较短的时间得出结论。
其次，你很可能会期待精神科医师和你的沟通风格是温柔、共情、积极关注的。但事实上，大部分精神科医师未接受临床心理学的训练，说话风格很可能和其他科室的医生没有区别，也往往更擅长使用药物治疗。
「抑郁症」和「焦虑症」的说法更常见于日常传播。而在临床诊断中，给出的结论会更细致，轻重程度也有不同。焦虑包括了广泛焦虑障碍（重度、中度、轻度）、惊恐障碍、社交焦虑、特定恐惧症等不同类型，抑郁障碍类目底下也包含重度抑郁发作、恶劣心境等等亚型。同时，可能伴随其他心理障碍的诊断结论。
如果你确诊了焦虑或者抑郁障碍，首先，听医生的。严格按照医生的方案进行治疗，定期复诊。
其次，对自己的身体状况保持觉察和记录，并与医生诚实地讨论这些变化。
你可以和你最信任的家人和朋友分享你的诊断报告，并且诚实地讲出自己的感受。从家人朋友处获得的理解和支持，是帮助你走出抑郁的重要力量。
如果你正处于重度抑郁发作期，经常有自残自杀的念头出现，你还可以做这些事：
及时拨打心理危机干预求助热线：点击此处进入 24 小时在线专业公益资源汇总。
给自己设置安全信号：找一个最信任的朋友，设置成快速拨号的 24 小时紧急联系人。
提早限制自己和危险物的接触：比如，和你亲近的人一起把尖锐物品、药物等等锁起来，并让对方保管钥匙。
尽量不要在房间（私人空间）里放危险物。如果你现在一个人住，还可以和你最信任的朋友约定，每天简短通话报平安。
请记得，无论多么绝望糟糕的念头，都只是一种常见的「生病」体验，会随着症状的缓解而消失。焦虑抑郁并不可怕，临床上已经找到了很多有效治疗的方法，包括药物治疗和心理治疗。
中重度焦虑抑郁首选的治疗方案是药物。药物在治疗情绪障碍上有稳定确切的改善效果，平均起效率约为 60%-80%，大部分药物可以走医保，是一种经济方便的选择。
单独使用药物治疗，约三分之一的患者可以痊愈，三分之一能获得症状显著改善。但依然有三分之一的人，单独使用药物治疗效果不佳。
目前，可以有效治疗焦虑抑郁的常见药物包括：赛乐特（盐酸帕罗西汀片）、左洛复（盐酸舍曲林片）、怡诺斯（盐酸文拉法辛缓释胶囊）、来士普（草酸艾司西酞普兰）等。
柳叶刀 2018 年的一篇重磅研究发现，21 种抗抑郁药物的疗效均显著高于安慰剂：
精神类药物全部都是处方药，需要在医生指导下服用，不可擅自服用或擅自停药，也不可自行增减剂量。不同亚型和不同阶段，需要不同的药物组合和剂量组合，请一定严格遵医嘱。
如果你是初次使用药物治疗，你可能会感到失望：首先，从服用药物，到显著起效，通常需要 2-4 周时间。
如果某种药物超过一个月都没有见效，或者持续产生明显的药物不良反应，一定要及时沟通换药或者调整剂量。
你可能需要经过一段时间的尝试，才能找到最适合自己的药物类型和剂量。无论是药物发挥作用，还是换药停药，都需要超过一周的观察期。
同时，你需要接受药物可能伴随的副作用，最常见的是厌食、嗜睡，以及一些胃肠反应。刚刚服药的时候，你也可能会不适应情绪状态的改变，这都是正常的感觉。好消息是，副作用会随着用药的持续而越来越轻微。
开始服药之后，请对治疗保持耐心。通常一个完整的治疗周期要花一年以上。包括了急性治疗期-巩固治疗期-维持治疗期-撤药治疗期四个阶段。
如果在自行停药后 6 个月内再次出现症状发作，都不能算做「复发」，而是这次未结束治疗的症状残留或者加剧。
有三个很常见的服用药物误区：
1. 药物会把我变成另外一个人。并不会如此。药物并不能改变你的想法，也不会控制你的思想。药物只会让你的神经系统基础功能更「稳定」，让你变得更有活力，减少剧烈的情绪波动。
2. 药物副作用太大了，所以一旦好转要马上停药。不可以。当你获得好转，意味着药物治疗的收益大于副作用。如果过度担忧副作用，可能会导致治疗不彻底，前功尽弃。
3. 我只需要吃药就能完全好了。药物并不能解决你生活中的问题，只会让你更加打起精神生活：工作、聊天、运动、听音乐、接触大自然——有力气投入生活，就是变好的开始。
心理治疗是由临床心理治疗师带领的，以一对一或者一对多（团体治疗）形式进行的一种结构性对话。
心理治疗通常包括几个步骤：
第一部分：患者访谈，形成对患者整体问题的概念化认知，制定治疗目标，设计可评估效果的指标。
第二部分：实施干预流程，包括教授患者如何识别症状，理解症状发作原理，以及如何应对症状带来的不适感，提升心理功能和生活质量。
这些实用知识与技巧，除了当面教授之外，还需要给患者布置每日家庭作业，持续反复练习技能。
第三部分：结束治疗，根据事先设计的目标和指标，评估整个治疗过程的效果。
心理治疗通常每周一次，一对一治疗每次面谈 50 分钟左右，团体治疗（一个治疗师带领一个 10 人左右的治疗小组）每次面谈 100 分钟左右。
系统的循证心理治疗有接近药物治疗的效果，适合在发作期与药物同时使用，也适合在缓解期单独使用。
研究证明，可以有效改善焦虑的心理治疗方案包括：认知行为疗法、接纳承诺疗法。有效改善抑郁的治疗方案包括：认知行为疗法、正念认知疗法、接纳承诺疗法、人际关系疗法等。这些都属于循证心理治疗工具（evidence-based therapy）。
循证理念最早源自医学，即医生基于专业知识经验，选择有实证研究支持的治疗方案，并引导患者主动参与治疗过程。
目前，针对包括焦虑抑郁在内的所有类型的心理障碍，都已经发展出各种科学、系统、有效的循证心理治疗方案。其中以认知行为疗法为核心的干预方案，获得了最坚实的临床证据和最广泛的应用。
认知行为疗法干预的对象，是焦虑抑郁症状循环中的关键环节：情绪-想法-行为，让消极情绪体验顺畅流转，培育理性、全面的思考方式，增加灵活的、适应现实的行为反应，从而打破焦虑抑郁的症状循环。
心理治疗的蓬勃发展，给精神健康领域带来了新的希望：
首先，在轻中度焦虑抑郁的早期干预上，心理治疗是首选方案。相对药物，心理治疗更加安全、无副作用、广谱，能够有效预防症状的进一步恶化。
其次，在中重度焦虑抑郁治疗方面，药物联合心理治疗能够增强治疗效果。
研究发现，药物和心理治疗结合带来的康复率，比单独使用任何一种都要增加 10%-20%。
对重度单独使用药物效果不佳者，联合使用心理治疗，获得显著改善的可能性会提高 3 倍。
最后，在焦虑抑郁恢复期，心理治疗能更有效地预防复发。
例如，在抑郁发作期使用认知行为疗法，和药物治疗相比，可以把复发率从 60% 降低到 29%。
反复发作的严重抑郁障碍，巩固期使用正念认知疗法，与常规治疗相比，可以把复发率从 66% 降低到 37%。
想象你因为一场事故摔断了腿，手术和药物能帮助你的骨骼恢复，但同时你也要做复健，不让肌肉萎缩影响行走。心理治疗就相当于是给头脑的「肌肉锻炼」，和药物治疗结合，能为你带来更有效和长久的改变。
如果你就诊的精神科同时提供专业的心理治疗服务，这是一件非常幸运的事情。中国开展临床心理治疗的医院并不多，这意味着这个精神科医院有更加前沿的治疗理念和更为全面的解决方案体系。
对心理治疗来说，除了资源难得之外，还有两个你需要考虑的因素：
首先，心理治疗价格比药物更昂贵，每个疗程通常 2-3 个月，价格为数千至上万元不等。
目前心理治疗还未正式进入医保报销范围，但好消息是，这在未来是可能的。目前新版《广东省基本医疗保险、工伤保险和生育保险诊疗项目目录》中，心理治疗已被列入其中，其中包括了行为疗法和正念训练疗法。
不同心理疗法的证据可靠性等级和适用症状不同。这是美国心理学会总结的各种心理障碍推荐的循证可靠心理疗法一览（https://div12.org/treatments/），我建议你在接受心理治疗时，选择上面列出的疗法。
其次，心理治疗需要你和治疗师一起工作。对你的受教育水平、认知理解能力、治疗配合度和治疗动机都提出了一定的要求。例如，焦虑抑郁伴随了幻觉、妄想等精神病性症状，或者有严重的人格障碍，或者大脑认知能力受损（如老年认知障碍、阿兹海默病）的人，通常更难通过心理治疗获益。
情绪困扰背后常常是未满足的需求，或者未被理清的成长困惑。
你也可以把情绪困扰的产生，当成一次自我成长的机会，通过接受一对一心理咨询，在咨询师的带领下，更深度地探索这些痛苦背后的需求、动机，通过理解自己应对困境的方式，看到未知的自己。
你可以在用药治疗期和停药恢复期，把心理咨询当做一种辅助治疗的支持方式。同时，对那些未达到临床诊断标准的轻度情绪困扰，也可以单独通过心理咨询尝试解决。
心理治疗和心理咨询形式非常相似，都是和来访者一对一进行的，每周 50 分钟的面谈。
不同的是，心理治疗通常在医疗场所进行，由临床心理治疗师为获得诊断的患者提供服务。治疗过程强调治疗技术的循证临床证据，通常依据标准化的治疗手册，并定期追踪患者的改善情况。
而心理咨询通常不需要在医疗机构，由心理咨询师提供面向一般人群的服务。服务对象可以是获得诊断的患者， 也可以是生活中遇到了一般性困扰的非患者群体。
心理咨询的流派和方式更加多样化，治疗方案也更为灵活。有些流派和心理治疗一脉相承，有些流派则更强调治疗过程中的个体体验，而没有确凿的临床级别的治疗证据，例如精神分析流派、存在主义流派、人本主义流派等。
心理咨询也服务于没有情绪困扰的成长性需求，例如职业生涯咨询、个人发展咨询等等。
心理咨询的价格，通常在每 50 分钟 300-1200 元之间。其中 300-400 为新手咨询师价格，400-800 为成熟咨询师价格，800 以上为资深咨询师价格。
目前心理咨询无法通过医保报销。在每周一次的频率下，一个短程的心理咨询约需要两三个月，而长程的精神分析式的咨询通常在一年以上。因此，经济预算可能是你做决策的重要考量。
一个好消息是，大部分咨询师接受按次付费。同时，有些咨询师会提供学生折扣，或者为分享部分信息的来访者提供低价咨询（例如在保密状态下，授权录音录像供咨询师内部督导教学使用）。
部分公立或私立精神科医院会提供心理咨询服务，高校心理咨询中心也可能开放对外预约。还有一些在线预约专业心理咨询师的平台，例如：简单心理、壹心理等。你可以选择明确公示入驻咨询师审核标准的平台，这意味着你会获得更为专业可靠的帮助。
可以从教育背景、从业资质、咨询经验三个方面，综合评估心理咨询师的专业性。
科班教育背景主要指的是临床与咨询心理学硕士/博士学位，或者精神医学的硕士/博士学位。
全日制学位教育之外的继续教育，也可以作为参考。例如知名心理学院校的临床心理学在职研究生教育经历（北师大、北大、中科院等）。
另外，高校心理咨询中心/医院精神科的实习与培训经历，也是一个加分项。
学位教育之外，最通用的职业资格认证，是国家劳动部认证的二级心理咨询师证书，但这个认证考试已经于 2017 年底取消，目前 2017 年之前取得的证书，依然是有效的从业资格认证。
你可能在搜索过程中发现，年长一些的心理咨询师，受训经历通常出现中德班、中挪班、CAPA 等等，这些都属于精神分析流派广受认可的长程受训资质。国内最早的一批职业心理咨询师，大都是精神分析流派的传承者。
目前审核最严格、最受行业科班人士认可的资质，是注册心理师证书。这是中国心理学会临床心理学分会独立的从业资质考核认证。对咨询师的学历、受训经历、咨询经验时长都有严格的审核，并且采用内部推荐制度，目前通过这一审核的从业咨询师仅有数千人（编号可官网查询）。
在职业教育之外，接受督导和个人体验的经历，也会影响一个咨询师的专业能力。首先，咨询师可以在这个过程中向更资深的咨询师学习技能；其次，这个过程对咨询师的个体成长和心理健康，也起到了促进和保护的作用。
最后，收费咨询时长，是一个咨询师经验最直接的证明：成熟咨询师的咨询时长不低于 1000 小时。
不同咨询师的个人风格、擅长咨询的领域和擅长使用的咨询技术都有不同。因此，在考量咨询师的专业程度之后，还需要了解咨询师与你的匹配程度。
匹配完全是一种个人感觉：安全、信任、舒适。
具体来说，如果找到匹配的咨询师，你会感到咨询环境是安全放松的，咨询师和你的关系是信任友善的，咨询师对你表达的理解和共情是准确的，咨询师的说话方式和个人气质是让你感到舒服的，你感到长期咨询对个人成长是有帮助的。
如果你感觉咨询师不适合自己，首先要诚实地跟咨询师讨论这件事，搞清楚不匹配的原因。一个成熟的咨询师，会非常乐于接受这样的反馈，并可能帮助你转介给更匹配的人。如果你感觉在沟通中，依然持续有不舒服的体验，也可以主动选择终止咨询。
也有可能，与咨询师坦诚沟通之后，你会重新作出判断。
和咨询师共同制定出明确的、双方共同认可的咨询目标，可以帮助你更全面地阶段性评估咨询效果。
你也可以通过专业心理量表，定期评估自己各项心理健康指标的变化。
无论是药物治疗、心理治疗还是心理咨询，请都要对自己的变化保持耐心。就像照顾一株植物，需要定期持续灌溉，新的枝叶，会在不知不觉中慢慢萌发。
