有效沟通是理解他人丨心理自助手册
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2024-11-10 23:58
辽宁
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▲ 头图及图 / 美剧《了不起的麦瑟尔夫人》
▌如何说话别人才想听？
想要更好地与他人沟通吗？这些技巧将帮助你避免误解，改善你的工作和人际关系。
什么是有效沟通？
有效沟通（effective communication）不仅是指交换信息，还包括理解信息背后的情感和意图。也就是说，除了清晰地表达你自己的意思，你还需要通过倾听搞明白对方的言下之意，让对方感受到被倾听和被理解。光从定义来看，有效沟通似乎是每个人的天赋技能。但是很多时候，当我们试图与他人沟通时，有些地方就不对劲了。我们明明说的是这个意思，对方却听出了那个意思，随之而来的就是一连串的误解、挫折和冲突。这种情况会给我们的家庭关系、学校关系和工作关系都带来问题。
对许多人而言，若要让沟通变得更清晰和更有效，就需要学习一些关键的技巧。这些技巧放在任何对象身上都适用，不管那个人是配偶、孩子、老板或者同事。通过学习这些技巧，你能够加强和他人的联结，进一步提高信任和尊重，改善团队合作，促进问题解决，并且有益于你整体的社会情绪健康。▌什么原因让你无法进行有效沟通？
压力和失控的情绪。当你压力过大或情绪失控时，你更容易误解他人的意思，你会发出让人困惑或者失望的非语言信号，陷进不健康的下意识行为模式。为了避免冲突和误解，你需要学会在继续交谈之前迅速冷静下来。分散的注意力。当你同时处理多项任务时，是无法进行有效沟通的。如果你正在查看你的手机，构思你接下来要说的话，或者正在做白日梦，你肯定会错过谈话中的非语言线索（nonverbal cues）。为了有效地沟通，你需要避免分心，保持专注。不一致的肢体语言（body language）。非语言沟通应该强化口头所说的内容，而不是与之矛盾。如果你口头上说的是这个意思，但你的肢体语言却表达了别的意思，你的听众可能会觉得你不实诚。例如，你不能一边摇头一边说“是”。消极的肢体语言。如果你不同意或者不喜欢别人说的话，你可能会用消极的肢体语言来回绝对方的信息，比如交叉双臂，避免眼神接触，或者用脚掌跺地。你可以不同意甚至不喜欢别人说的话，但是，为了能有效地沟通，不让别人对你采取防卫姿态，避免发出负面信号就很有必要了。![]()
▲ 图 / 电影《十二怒汉》
电影中不同的人物性格或经历，与别人沟通时语气以及神态都不一样。
▌有效沟通的技巧
01：成为一个专注的倾听者
当我们和别人交流时，我们经常把注意力集中在我们应该说什么上。然而，有效的沟通与其说是谈话，不如说是倾听。良好地倾听不仅意味着理解交流中的词语或者信息内容，还意味着理解说话者试图传达的情感。专注地倾听（engaged listening）和简单地听见（simply hearing）有着天壤之别。当你真正地倾听时，你会专注于对方在说什么——你会听到某人声音中微妙的语调，这些语调告诉你那个人的感受和他们试图表达的情绪。当你是一个专注的倾听者时，你不仅能更好地理解对方，还会让对方感觉到被倾听和被理解，有助于在你俩之间建立更牢固、更深刻的联系。
通过这种方式进行沟通，您还会体验到这样一个过程：压力变小了，身体放松了，情绪变好了。举个例子，如果与你交谈的那个人保持平静，以专注的方式来倾听你所说的话，那么就会帮助你平静下来。同样地，如果对方感到焦躁不安，你可以用专注的方式倾听，让对方感受到被理解。
如果你的目标是充分理解他人并与之结交，那么你自然而然就能学会专注地倾听。如果你的目标并非如此，可以尝试以下技巧。这些技巧练习得越多，你与别人的互动就会变得更加满意也更加有价值。成为一个专注的倾听者的技巧
全神贯注于说话者。如果你频繁地看手机或者思考其他事情，你是不可能做到专注倾听的。你需要聚精会神地体验每一个瞬间，以便在谈话中发现难以捉摸的细微差异和重要的非语言暗示。如果你发现自己很难集中注意力在某些说话者身上，可以试着在脑海中重复他们的话——这会帮助你在脑海中巩固他们的谈话内容，让你保持专注。避免打断他人或者试图转移话题。你可能说过这样的话：“你这个哪算得上糟糕呀，我这还有更糟糕的呢。”倾听对方和等待轮到你说话是两码事。如果你正在思考你接下来要说的话，你就不能专心听别人在讲什么。通常在说话的对方可以读懂你的面部表情，从而发现你心不在焉。表现出你对当前谈话内容的兴趣。偶尔点一下头，看着对方微笑，确保你的身体姿势是开放的和怡人的。通过一些口头小短句鼓励对方继续表达，比如“是的”或者“嗯哼”。试着抛开判断。就算你不喜欢一些人，不同意一些人的看法、价值观或者意见立场，也可以和他们进行有效的沟通，不过条件是你能够抛开你的判断，避免指责和批评，这样你才能充分理解他们。当你成功完成最困难的沟通时，可能会与他们产生意想不到的联结。提供反馈。如果你发现自己没有跟上对方的思路，可以转述一下你刚刚听到的内容。“我听到的是……”或者“听起来你在说……”都是很好的反馈方式。但是，不要只是简单地复述对方说过的话——鹦鹉学舌般的复述会让你听起来既不真诚也不明智。你需要做的是，表达出对方的话对你意味着什么。此外，你可以通过提问来澄清某些要点：“你说……是什么意思？”或者“这是你的意思吗？”![]()
▲ 图 / 美剧《了不起的麦瑟尔夫人》
剧中人物在讲故事时使用了大量的非言语信号。
▌02：注意非语言信号
相比于口头语言，你所采用的看、听、动作和反应的方式可以告诉别人更多关于你的感受的信息。非语言沟通（nonverbal communication），也叫身体语言（body language），包括面部表情、身体动作和手势、眼神、姿势、声调，甚至包括你的肌肉紧张度和呼吸。培养理解和使用非语言沟通的能力可以促进你与他人的沟通，表达你真正的意思，驾驭挑战性场景，在家庭和工作中建立更好的关系。1. 你可以通过使用开放的肢体语言来加强有效沟通——双臂不交叉，以开放的姿态站立；或者坐在座位的边缘，与你的谈话对象保持眼神交流。2. 你也可以用身体语言来强调或加强你的言语信息——例如，在赞扬朋友成功的同时拍拍他的背，或者用手掌握拳来强调你的意思。提高解读非语言信号的能力
注意个体差异。来自不同国家和文化的人倾向于使用不同的非语言交际手势，因此在阅读肢体语言信号时必须考虑到年龄、文化、宗教、性别和情绪状态。例如，一个美国青少年、一个悲伤的寡妇和一个亚洲商人，可能会使用不同的非语言信号。把多个非语言的信号看成一个组合。不要对单一的手势或单一的非语言线索过度解读。考虑你接收到的全部非语言信号，从眼神接触，到声音语调，再到肢体语言。任何人都可能一时疏忽，例如偶尔没有目光接触，或者无意中短暂地抱臂。把多个信号作为一个整体来考虑，才能更好地对一个人进行“解读”。改善传达非语言信号的能力
如果你说的话是这个意思，而你的肢体语言却表达了那个意思，听的人会感到迷惑或者怀疑你不实诚。例如，你口头上同意对方的话，肢体语言却是双臂交叉坐着并且摇头，这和你说的话是不匹配的。根据沟通背景，调整你的非语言信号。例如，当你对一个孩子说话时，你的声音的语调应该与你对一群成年人说话时的语调不同。同理，与人交往要考虑对方的情绪状态和文化背景。避免消极的肢体语言。你要做的是，使用肢体语言来传达积极的感觉，哪怕你并没有真的体验到它们。如果你对一种情况感到紧张——比如面试，重要的演讲，或者第一次约会——你可以用积极的肢体语言来表达自信，即使你没有感觉到。不要低着头进入房间，目光闪躲，摊在椅子上；试着双肩挺直，微笑，保持眼神交流，并且和对方坚定地握手。积极的肢体语言将使你感到更自信，并且能让别人更放心。![]()
▲ 图 / 美剧《纸牌屋》
影视剧中，主人公不仅施展自己巧妙的说服技巧去达到自己的目的，也常常用剧中人物内心独白的形式说服观看的用户。
▌03：压力下的冷静沟通
在与配偶、孩子、老板、朋友或同事发生争执时，你有多少次感到压力过大，然后说了后悔的话或者做了后悔的事？如果你能迅速缓解压力，回到平静的状态，你不仅能避免这样的遗憾，而且很多情况下还能帮助他人平静下来。只有当你处于一种平静、放松的状态时，你才能了解当前状况是否需要回应，才能根据对方的信号判断是否应当保持沉默。例如，在工作面试、商务演示、高压会议或与爱人的家人初次见面时，重要的是要管理好自己的情绪，随机应变，并在压力下进行有效沟通。用拖延战术让自己有时间思考。在回答之前，可以重复问题本身或者要求对方进一步解释他的话。
停顿一下以便集中精神。沉默不一定是件坏事——相比慌忙做出回应，停顿一下能让你看起来更有自控力。
每提出一个论点都要提供支持的例子或者信息。如果你的回应太过冗长，或者你喋喋不休地说了好几个论点，很容易会让听众感到乏味。每提出一个论点都要伴随一个例子，然后衡量听众的反应，判断你是否应该接着提出下一个观点。
清楚地表达你的话语。在很多情况下，你如何说话和你说了什么一样重要。说清楚，保持语气均匀，保持眼神交流。在这个过程中，你的身体要维持放松和开放的姿态。
最后总结一下，然后停止说话。总结你前面的内容，然后停止说话，即使这会让房间陷入安静。你不必继续说话来填补安静。
快速缓解压力进行有效沟通
当对话的氛围开始变得激烈时，你需要一些快捷的方式来降低情绪的强度。通过学习瞬间减轻压力的技巧，你可以安全地评估任何你正在经历的强烈情绪，调控你的感受，并做出适当的行为。意识到你正变得压力山大这件事。如果你沟通时压力很大，你的身体会让你知道。你的肌肉或者胃部紧张吗？你的手紧握着吗？你的呼吸很浅吗？你是不是“忘记了”呼吸？
花点时间冷静下来。在决定继续谈话或推迟谈话之前，有必要花点时间冷静下来。
利用你的感官来拯救。快速可靠地缓解压力的最好方法是通过感官（视听触味嗅）或者运动。例如，你可以在嘴里放一片薄荷，在口袋里挤压一个压力球，做几次深呼吸，有意识地绷紧和放松肌肉，或者简单地回想起一个舒缓的、富含感知的画面。每个人对感官输入都有不同的反应，因此你需要找到一种能抚慰你个人的应对机制。
在这种条件下寻找幽默。如果运用得当，幽默是缓解沟通压力的好方法。当你或你周围的人开始把事情看得太严肃时，可以通过分享一个笑话或有趣的故事来放松心情。
愿意妥协。有时，如果你俩都能稍微委婉一点，你们就能找到一个快乐的中间地带来减轻每个人的压力。如果你意识到对方比你更关心某个问题，那么妥协对你来说就更容易了，而且这种妥协对你们关系的未来而言是一种很好的投资。
允许他人不同意你，如果必要的话，花点时间远离激烈的争执，让大家冷静下来。如果可能的话，去外面散散步，或者花几分钟冥想。活动活动身体，或者找个安静的地方来恢复平衡，都可以迅速减轻压力。
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▲ 图 / 电影《国王的演讲》
约克郡公爵从口吃，到战前发表鼓舞人心的演讲这一段历程。
▌04：坚持自我（assert yourself）
直截了当的表达有助于清晰地沟通，有助于提升你的自尊和决策能力。坚持自我意味着以开放和诚实的方式表达你的想法、感受和需求，既捍卫自我也尊重他人。它不意味着敌对、好斗或者苛刻。有效沟通是理解他人，而不是赢得争论或者把你的观点强加给别人。
尊重自己和你的选择，你的观点同他人一样重要。
知道你需要的和想要的，学会在不侵犯他人权利的情况下表达自己的观点。
用积极的方式表达消极的想法，可以生气，但是你必须对别人保持尊重。
收到别人的积极反馈，学会优雅的接受赞美，从错误中学习，敢于寻求帮助。
学会说不，知道自己的极限，不要让别人占你的便宜。建议别人寻找替代方案，这样你们都对拒绝感受好一些。
对他人表达你的同理心。首先认识到对方的情况或感受，然后陈述你的需要或意见。我知道你工作很忙，但我希望你也为我们腾出时间。
当你第一次尝试不成功的时候，可以给对方施加压力。随着时间的推移，你会变得越来越坚定，这可能包括讲出如果你的需求没有得到满足后，你会怎么做，比如：如果你不遵守合同，我将被迫采取法律行动。
在风险较低的情况下练习你的沟通自信心，也可以问问你的家人朋友，能否在他们身上练习说服技巧。
https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/effective-communication.htm
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