文|袁淑秀
在我的个案咨询中，有很多是工作中的人际关系不顺导致的情绪和心理问题，同时很多抑郁焦虑的问题，来自于工作压力和社会关系的处理不当。
心理学家阿尔弗雷德·阿德勒曾说：“人的烦恼皆源于人际关系。”
如果处理不好人际关系，就会带来很多的困扰和麻烦。同时人际关系的重点在于沟通。
在人际沟通中，我们不能成为强势的讨人厌的“压迫者”，也不能成为任人欺压的“软柿子”。
如何把握好这个度，真的要好好学学非暴力沟通。
有害的沟通方式：在暴力与委曲求全之间挣扎
在职场和生活中，沟通是一座桥梁，但错误的沟通方式却可能让它变成一堵墙。
现实中我们常常陷入两种极端：一种是压抑自我的委曲求全，另一种是强加于人的暴力沟通。
无论是哪种，都会对人际关系和工作效率造成伤害，还很可能让自己陷入内耗和焦虑的情绪泥潭。
我总结了四种典型的有害沟通方式，它们像暗流，潜藏在每一次对话背后，稍不注意，便会毁掉我们的职场关系和自身健康。
1. 自我压抑式
这种沟通方式表现为不敢表达自己的真实想法和感受，害怕冲突，选择沉默或顺从。
长此以往，不仅会让自己的需求被忽视，还会导致内心的压抑和不满，最终爆发在人际关系中。
句式范例：
“算了，还是按你说的做吧，我没关系。”
“我没意见，大家怎么说我就怎么做。”
“我不想引起麻烦，还是不说了。”
案例——小张在团队项目中总是不敢提出自己的意见，即使他有一些创新的想法。每次开会，他都会选择附和团队的决定，哪怕心里并不认同。
久而久之，同事们不再征求他的意见，他在团队中的存在感也越来越低，最终他感到自己被边缘化，内心充满了挫败感。
卡尔·荣格曾说：“压抑会导致心灵的自我分裂。”自我压抑式的沟通会让我们逐渐失去自我认同，在职场中变得无足轻重，让自己深陷情绪泥潭。
2. 暂时敷衍式
这种沟通方式表现为对当前情况采取敷衍态度，只求暂时平息矛盾或拖延问题，而不去真正解决。
这样的沟通不仅无法达成有效的结果，反而会让问题积累，最终导致更大的冲突。
句式范例：
“好吧，我一会儿去看看，现在有点忙。”
“这个问题下次再讨论吧，现在没时间。”
“行，行，我知道了，先这样吧。”
案例——小李作为部门主管，经常面对下属提出的问题和建议，他总是以“忙”为借口，采取拖延战术。
结果，许多问题没有及时解决，积压下来，最终导致项目失败，团队士气低落。
回避问题只会让问题变得更加复杂，暂时敷衍式的沟通是一种心理防御机制，但它无法真正解决问题，只会让事情变得更糟。
3. 命令高压式
这种沟通方式表现为以权威和强制的方式要求他人服从，不考虑他人的感受和意见。
这种高压式的沟通往往会引发反感、反抗，甚至破坏团队的合作氛围。
句式范例：
“你必须按照我说的做，没有商量的余地。”
“这是命令，你照做就行了。”
“我不管你怎么想，反正就得这么办。”
案例——张经理在公司里以强势著称，他习惯于用命令的方式管理团队。每次开会，他都会强行推行自己的方案，不允许下属提出异议。
结果，团队成员感到被压制，逐渐失去了工作的主动性和创造力，最终导致团队绩效下滑。
阿德勒指出：“合作是人类社会的基础。”命令高压式的沟通破坏了合作的基础，使得同事之间的关系变得紧张和对立。
4. 进行比较式
这种沟通方式表现为通过与他人比较来评价或贬低对方，以期激励其改进。
然而，这种做法往往适得其反，不仅无法激励对方，反而会伤害其自尊心，导致自卑和抵触情绪。
句式范例：
“你看小王做得那么好，你怎么就不行？”
“为什么别人都能做到，你就做不到？”
“你比起某某差远了。”
案例——小刘是公司的新人，他的上司总是拿他和一位资深同事做比较，每次会议都会提到“你看小李做得多么出色，你要多向他学习。”
结果，小刘感到自己被贬低，逐渐失去了自信，工作表现也越来越差。
进行比较式的沟通会伤害我们的自尊心，导致自卑和抵触情绪，最终影响其表现。
有害的沟通方式如同职场中的暗礁，稍不注意便会让我们的人际关系触礁。
无论是自我压抑、暂时敷衍，还是命令高压、进行比较，这些沟通方式都在无形中侵蚀着我们的职场环境，破坏了团队的合作与信任。
正如心理学家卡尔·罗杰斯所言：“有效的沟通源于理解和接纳，而非批评与控制。”
我们需要学会以同理心和真诚的态度去面对他人，才能真正建立起健康、积极的职场关系。
非暴力沟通四步法
上面我列举了四种有害的沟通模式，不论哪一种，都对我们的身心造成伤害。
马歇尔·卢森堡博士提出的“非暴力沟通”为我们提供了一个有效的沟通框架，帮助我们在勇敢表达自我的同时，也能尊重和理解他人。
“非暴力沟通四步法”，能够帮助我们远离有害的沟通方式，走向更加健康、积极的人际互动。
第1步：客观描述观察到的事实
在沟通中，我们常常混淆事实与评价。
客观描述事实意味着不带评判地陈述所见所闻，避免在描述中夹杂个人的情感和判断。
这样可以避免引发对方的防御心理，为后续的沟通奠定基础。
句式范例：
“这周的项目会议你迟到了三次。”
“你提交的报告中缺少市场分析部分。”
“在刚才的讨论中，你打断了三次别人的发言。”
案例——小李是团队中的项目经理，他发现团队成员小王经常迟到。
他没有直接批评小王，而是客观描述了观察到的事实：“这周的项目会议你迟到了三次。”
通过这种方式，小李避免了直接指责，而是让事实说话，为后续的沟通奠定了基础。
通过客观描述事实，我们可以避免在沟通中引发不必要的冲突，建立更加健康的人际关系。
第2步：表达真实的感受，而非想法
在沟通中，表达感受比表达想法更为重要。
感受是内在的情感体验，而想法则是对外部世界的判断和评价。
通过表达感受，我们可以让对方更好地理解我们的内心世界，从而促进更深层次的沟通。
句式范例：
“当你迟到时，我感到很失望，因为我很看重团队的合作。”
“看到报告中缺少市场分析部分，我感到很担心，因为这会影响项目的进展。”
“当你打断别人的发言时，我感到很不安，因为这会影响团队的沟通效果。”
案例——小张在公司里负责一个重要项目，他发现团队成员小刘经常打断别人的发言。
他没有直接指责小刘，而是表达了自己的感受：“当你打断别人的发言时，我感到很不安，因为这会影响团队的沟通效果。”
通过这种方式，小张让小刘意识到自己的行为对团队的影响，而不是简单地进行批评。
卡尔·罗杰斯认为：“感受是理解人际关系的关键。”
通过表达真实的感受，我们可以让对方更好地理解我们的内心世界，从而促进更深层次的沟通。
第3步：明确说出你的需求，而非指责
在沟通中，明确表达自己的需求比指责对方的不足更为有效。
指责往往会引发对方的防御心理，而明确表达需求则可以让对方更好地理解我们的期望，从而促进合作。
句式范例：
“我希望我们能够按时参加会议，以确保项目的顺利进行。”
“我需要一份完整的报告，包括市场分析部分，以便更好地评估项目。”
“我希望大家在讨论中能够尊重彼此的发言，以促进团队的有效沟通。”
案例——小王是公司里的部门主管，他发现团队成员在会议中经常迟到。
他没有直接批评大家，而是明确表达了自己的需求：“我希望我们能够按时参加会议，以确保项目的顺利进行。”
通过这种方式，小王让团队成员明白按时参会的重要性，而不是简单地进行指责。
马斯洛需求层次理论指出，人类有被尊重和理解的需求。
通过明确表达需求，我们可以让对方更好地理解我们的期望，从而促进合作和理解。
第4步：正确且直接地表达你的请求
在沟通中，正确且直接地表达请求比含蓄暗示或模糊表达更为有效。
明确的请求可以让对方清楚地知道我们需要什么，从而更好地回应我们的需求。
句式范例：
“你能否下次提前五分钟到会议室？”
“你能否在报告中补充市场分析部分？”
“你能否在讨论中注意不要打断别人的发言？”
案例——小刘是公司里的项目负责人，他发现团队成员在讨论中经常打断彼此的发言。
他没有直接批评，而是直接表达了自己的请求：“你能否在讨论中注意不要打断别人的发言？”
通过这种方式，小刘让团队成员清楚地知道他的期望，而不是含蓄地暗示或者模糊表达。这不仅让沟通更加直接有效，也避免了不必要的误解和摩擦。
B.F. 斯金纳的操作性条件反射理论指出，明确而直接的反馈可以更有效地塑造行为。
通过正确且直接地表达请求，我们能够让对方清楚地理解我们的期望，从而更有可能得到积极的回应。
整合案例：小李的转变
小李是一位项目经理，他在团队中常常感到沟通不畅。过去，他习惯于用命令高压的方式管理团队，结果团队成员对他心存不满，工作效率低下。
在学习了非暴力沟通的四步法后，他决定尝试改变自己的沟通方式。
情境：小李发现团队成员小王经常迟到，影响了项目的进度。
过去的沟通方式：
“你怎么总是迟到？再迟到就扣你工资！”
非暴力沟通的四步法：
客观描述观察到的事实：“小王，这周的项目会议你迟到了三次。”
表达真实的感受，而非想法：“当你迟到时，我感到很失望，因为我很看重团队的合作。”
明确说出你的需求，而非指责：“我希望我们能够按时参加会议，以确保项目的顺利进行。”
正确且直接地表达你的请求：“你能否下次提前五分钟到会议室？”
通过这种方式，小李不仅让小王意识到自己的行为对团队的影响，还让小王明白了他对按时参会的期望。
结果，小王开始更加注意时间管理，团队的会议效率也显著提高。
通过非暴力沟通的四个步骤，我们可以远离有害的沟通方式，建立更加健康、积极的人际互动。
结语
在心灵的战场上，沟通是我们最温柔的武器。徘徊于暴力与委曲求全之间的我们，常常迷失在误解与伤害的迷雾中。
然而，有一种力量，能引领我们走向光明——那便是非暴力沟通。
它如一泓清泉，洗涤心灵的尘埃，让我们在纷繁世事中保持温柔与坚定。
我把四步法浓缩成4个字，方便大家记忆运用：
观——如实映照事实，不加评判。
感——真诚表达感受，触碰心灵深处。
需——明晰内心需求，不加指责。
求——勇敢提出请求，直抵对方心扉。
在这条沟通的旅途上，我们不仅治愈自己，也温暖他人，成为那个温柔而坚定的人，让每一次对话都化作春雨，润物无声。
