文|袁淑秀
在生活的喧嚣与繁杂中，我们常常被未来的未知和过去的遗憾所缠绕，心灵仿佛被一张无形的网束缚，焦虑和怀疑成了挥之不去的阴影。
今天我要送给你一句话：真正的力量蕴藏在当下。
当你全心全意地投入到眼前的行动中，那些扰人的思绪便悄然消散，如同晨雾在朝阳的照耀下缓缓退去。
这一刻，没有犹豫，没有恐惧，只有纯粹的行动与内心的宁静。让我们一起探索这份当下的力量，感受心灵的自由与平和。
过去已去，未来未来
在人生的漫漫旅途中，我们常常会陷入时间的迷宫，在过去、现在与未来之间徘徊。
就像著名心理学家阿德勒所说：“决定我们自身的不是过去的经历，而是我们自己赋予经历的意义。”
过去已然逝去，那些已经发生的事情，无论是如璀璨明珠般的美好结果，还是如荆棘刺痛心灵的糟糕结局，都已被时间之河裹挟而去，成为了我们无法更改的历史。
我们就如同在湍急河流中逆行的人，妄图抓住过去的碎片只会让自己疲惫不堪。
所以，放下那些与过去的纠缠吧，当舍则舍，如同鸟儿抖落羽毛上的水珠，轻盈地飞向当下的天空，珍惜眼前这来之不易的每一刻。
未来的事情，总是充满未知和变数。过度担忧和试图掌控，只会让我们陷入无谓的焦虑。
正如禅语所说，“因上努力，果上随缘。”我们可以在行动上竭尽全力，但在结果上，学会坦然接受。
《了凡四训》中也有言：“命由我作，福自己求。”我们需要在因上全力以赴，种下希望的种子，精心耕耘，但对于结果，则要学会随缘。
就像水汇聚成流，自然会流向它该去的地方，只要我们做好自己能做的，专注和投入当下，一切自会水到渠成。
唯有当下，才是我们真正能够紧握在手中的璀璨珍宝。它是我们生命之书中正在书写的那一页，是我们可以用行动和情感去填满的空白画卷。
正如心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的“心流”概念，“当我们完全投入到当前的行动中，焦虑和怀疑自然会消失，内心会感受到一种深刻的宁静与满足。”
让我们把目光聚焦在此刻，用心去感受、去行动，让每一个当下都绽放出绚烂的光彩，因为这才是我们真正拥有的力量和自由。
回归当下的两步法和两种练
回归当下，是一次心灵的正念与重聚，我总结了一个简单的两步法，帮助我们重新建立与当下的连接，找回内心的宁静与专注。
第一步：收回心神，聚焦当下
首先，我们需要找到与当下连接的链路。
一个简单而有效的方法，就是反问自己一句：“我现在正在干什么？”这个问题如同一缕清风，能将我们从纷乱的思绪中唤醒，把飘散的心神带回此时此刻。
通过这样的自我提醒，我们可以有意识地把注意力聚焦到当前的行动上，重新掌握对当下的掌控权。
正如心理学大师卡尔·荣格所言，“当你看向自己的内心，省视自己的心灵，你的视野将会变得清晰。”
通过这样的自我审视，我们不仅能收回心神，还能培养一种内在的觉察力，让心灵更加清明与宁静。
第二步：打开感官，投入细节
接下来，我们需要充分打开自己的五种感官，用视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉去感受和投入当下的每一个细节。
想象一下，当你正念吃饭时，细嚼慢咽，感受食物的质地与味道；当你正念行走时，留意脚步的起落，感受大地的支撑；当你正念扫地时，关注扫帚的摆动，感受尘埃的飞舞。
这种全身心的投入，不仅能让我们更好地体验生活的美好，还能有效地缓解焦虑和压力。
正如乔恩·卡巴金所提出的正念理念，“正念意味着有意识地关注当下，而不加以评判。”
通过这种无评判的觉察，我们可以培养一种更深层次的自我理解和接纳。
为了更好地掌握回归当下的技巧，我们需要不断地练习，我总结了两种练习方式——通过“事上练”和“专门练”来提升自己的正念能力。
事上练
“事上练”指的是在日常生活中的具体小事中练习正念。比如，正念吃饭、正念行走、正念扫地等等。
这些看似平凡的小事，其实都是我们练习正念的最佳机会。通过在这些日常活动中保持觉察，我们可以培养一种随时随地回归当下的能力。
正如心理学家威廉·詹姆斯所言，“改变生活的秘诀不在于做不同的事情，而在于以不同的方式去做事情。”
通过在日常小事中练习正念，我们可以逐渐改变自己的生活态度，让心灵更加平静与专注。
专门练
“专门练”则是结合冥想等专门的练习方法，来提升我们的正念能力。
冥想是一种非常有效的练习方式，通过静坐冥想，我们可以更好地观察自己的思绪，培养内在的觉察力。
每天抽出一些时间，跟着我一起静坐冥想（长按下图参与），关注自己的呼吸，加深跟身体的连接。
每当思绪飘散时，轻轻地将它带回呼吸上，不加评判地观察自己的内心世界。
正如一行禅师所言，“冥想不是为了逃避现实，而是为了更好地面对现实。”通过这样的练习，我们可以逐渐培养出一种更深层次的内心宁静与专注力。
回归当下，不仅是一种生活态度，更是一种心灵的修炼。通过简单的两步法，我们可以重新建立与当下的连接，找回内心的宁静与专注。
无论是通过“事上练”，在日常生活中保持觉察，亦或是通过结合冥想“专门练”，我们都可以逐渐提升自己的正念能力，让心灵在纷繁的世界中找到一片宁静的港湾。
愿我们都能在日常的点滴中，练习回归当下，感受生活的美好，培养内心的宁静与力量。因为，真正的生活，只在此时此刻。
正如那句古老的禅语所说，“活在当下，心无挂碍。”让我们一起，用心去感受每一个当下的瞬间，活出真实而自由的自己。
从刻意练习到自然一体
写到这里，忽然想起有些学员跟我的反馈：一开始回归到当下，有点不自然。
其实在练习回到当下的初期，我们刻意练习是很正常的一个阶段。
那么如何从从“助”（刻意练习）到“不助”（自然一体）的境界呢？我补充一些要点和方法，帮助大家更好地实践。
一、自然融入生活场景
1. 利用日常活动
不要把“回到当下”当作一个独立的任务，而是将其融入到日常的小事中。
比如在洗手的时候，感受水流过手指的温度、触感，以及肥皂泡沫的细腻。
这就像正念疗法中提倡的，把注意力集中在当下的感官体验上，而不是一边洗手一边想着其他未完成的事情或者过去的烦恼。
这种方式能让你自然地回到当下，并且不会产生刻意练习带来的紧张感。
2. 借助环境线索
当你走在户外，听到鸟鸣声，就停下来，闭上眼睛，全身心地去聆听鸟儿的歌声，感受它的高低起伏、远近变化。
或者看到一朵花，仔细观察它的颜色、花瓣的形状、花蕊的细节等。
这些环境中的线索就像是一个个锚点，引导你自然而然地回到当下的真实体验，而不是机械地强迫自己回到当下。
二、放下评判和期待
1. 不评判自己的状态
在练习回到当下的过程中，不要因为自己的思绪飘走而批评自己。就像在冥想练习中，思绪游离是很正常的现象。
如果每次思绪飘走后你都自责，那么这种回到当下的练习就会变得很有压力。
你要接受自己当下的状态，无论是专注还是分心，这是一个逐渐进步的过程。
正如心理学家卡尔·罗杰斯所说：“无条件的积极关注是心理成长的重要条件。”对自己也要有这种无条件的积极关注。
2. 没有目标导向的期待
不要给“回到当下”设定一个过于具体的目标，比如一定要达到完全专注多长时间等。
当你没有这种目标导向的期待时，你会更加轻松地体验当下。因为期待会带来压力，而这种压力可能会让你的练习变得不自然。
你只是单纯地去感受当下，没有一定要达到某种境界的负担。
三、深度体验当下情绪和感觉
1. 情绪觉察
当你试图回到当下时，关注自己当下的情绪状态。
如果感到焦虑，不要回避，而是去感受这种焦虑在身体里的位置，是在胸口的憋闷，还是在腹部的紧缩。
通过这种深度的情绪觉察，你能够更加真实地回到当下，而不是表面地、刻意地去集中注意力。
这种对情绪的觉察和接纳，也是情绪聚焦疗法的重要理念之一，它帮助我们更好地处理情绪，同时也能让我们更自然地处于当下。
2. 身体感觉的连接
除了情绪，还要关注身体的感觉。比如你坐在椅子上，感受椅子对你身体的支撑力，双脚踩在地面的踏实感。
将意识深入到这些身体感觉中，会让你真正地扎根于当下，而不是浮于表面地刻意提醒自己要回到当下。
这种身体感觉的连接可以帮助你建立一种内在的稳定感，使回到当下成为一种自然而然的状态。
相信通过这几个要点的引导，随着我们持续的实践，慢慢就会渐入佳境，就能够从刻意练习达到自然一体的境界，真正掌控当下的力量，远离内耗和焦虑。
在心理学的魔力中，我们寻得真正的力量——那璀璨的当下。
焦虑与怀疑，在全然的投入中烟消云散。过去如落叶，未来似清风，唯当下是我们紧握的珍宝。
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