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掌控心理学的力量：原来这样巧“骗”大脑，真的可以不再焦虑和内耗

教育 2024-11-05 20:54 浙江

文|袁淑秀

在漫长的咨询生涯里，我接触过形形色色的案例。

其中有许多人面临着认知偏差的问题：即便非常优秀，却依然自我评价过低、缺乏自信，并且饱受内耗之苦。

他们常常觉得自己不够好，很容易陷入严重的自我怀疑和灾难化思维。

即使有时他们意识到了自己的认知偏差，思维模式却依然固守旧习，导致长时间的内耗和焦虑。这种循环让他们深感困扰，难以摆脱，痛苦不堪。

那么，为什么会出现这种情况呢？其实，这背后涉及到我们大脑的运作机制和科学原理。

大脑的生存本能

恐惧和焦虑其实是大脑为我们好，是它的一种生存本能，就像我们身体里的“安全卫士”。

在很久很久以前，我们的祖先生活在野外，周围可能有猛兽、自然灾害或者其他危险。

为了活下来，我们的大脑必须学会快速判断什么时候有危险，并立即做出反应。这种反应就是恐惧和焦虑。

恐惧就像一个紧急警报。当我们突然面对危险，比如一只扑过来的老虎，恐惧会让我们的心跳加速，呼吸变快，让我们有足够的能量和力量要么跟它打一架，要么赶紧逃跑。这是大脑在帮我们迅速应对眼前的威胁。

焦虑则像是一个预警系统。它不是针对眼前，而是担心未来可能发生的事情。

比如，我们的祖先可能会担心冬天食物不够，或者担心部落之间的冲突。这种担心让我们提前做好准备，避免潜在的危险。

虽然我们现在不再需要天天担心猛兽袭击或者食物短缺，但大脑的这种“安全机制”还是保留了下来。

所以，当我们面对工作压力、考试、社交场合或者生活中的不确定性时，大脑还是会习惯性地拉响警报，让我们感到紧张或焦虑。

简单来说，恐惧和焦虑是大脑为了保护我们而进化出来的本能。它们让我们对危险保持警觉，帮助我们在困难中生存下来。

只不过，在现代社会，很多让我们焦虑的事情其实并没有生命危险，但大脑还是像过去一样，习惯性地启动了“安全模式”。

所以，恐惧和焦虑并不是我们的敌人，它们其实是大脑在用它的方式，想要保护我们，帮我们更好地应对生活中的各种挑战。

大脑的情绪反应机制

要了解恐惧和焦虑是如何产生的，我们要了解大脑情绪反应的生理机制，用通俗的话来解释，我们可以把大脑想象成一个“警报系统”。

当我们在生活中遇到一些事情时（比如突然看到一只大狗朝我们跑来，或者准备上台演讲），大脑中的一个叫“杏仁核”的小区域会首先“亮起红灯”。

杏仁核就像大脑里的“保安”，它的主要工作就是快速判断一件事是不是危险的。如果它觉得有危险，就会立刻拉响警报。

这个警报一响，身体会瞬间做出反应。比如，心跳会加速，呼吸会变快，肌肉会紧绷——这些都是为了让我们准备好“战斗”或者“逃跑”。这是我们的生存本能，是从远古时代传下来的。

但问题在于，现代社会中，我们遇到的“威胁”往往不是生命危险，比如工作压力、社交焦虑或者对未来的担忧。

可是，杏仁核有时候分不清这些“小威胁”和真正的危险，所以它还是会启动同样的警报系统，让我们感到紧张、焦虑或者害怕。

与此同时，大脑的其他部分，比如负责思考和做决定的“前额叶皮层”，会尝试“冷静分析”这个情况。

它像一个“理智的顾问”，告诉我们应该理性看待问题，不要过度反应。

但有时候，情绪反应太快、太强烈，前额叶皮层来不及“劝住”杏仁核，所以我们就会先感到害怕或者焦虑，之后才慢慢平静下来。

所以，大脑的情绪反应其实就是“杏仁核”这个“保安”和“前额叶皮层”这个“顾问”之间的互动。

当“保安”觉得有危险时，它会立刻拉响警报，让身体做出反应。而“顾问”则会尝试让我们冷静，但它的速度往往没有“保安”快，所以我们会先情绪化反应，然后再理性思考。

从脑科学分析缺乏自信，灾难性思维

那么为什么我们自我评价过低、缺乏自信，思维容易灾难化，还饱受焦虑和内耗之苦呢？

我们可以从大脑的情绪反应机制入手，看看大脑是怎么“运作”的。

1. 大脑的“警报系统”过于敏感

对于一些人来说，我们的杏仁核可能天生或者因为一些创伤经历变得特别敏感，即便没有真正的危险，它也会频繁拉响警报。

比如，在面对工作压力、社交场合或者新挑战时，杏仁核可能会过度反应，让我们感到非常焦虑，即便我们其实有能力应对这些情况。

2.我们的大脑更关注“坏事”

大脑有一个“负面偏好”，也就是它更容易注意到不好的事情，而忽略好的事情。

这其实是大脑的生存本能，它更关注潜在的危险，以帮助我们避开麻烦。

但对于缺乏自信的人来说，我们的大脑可能会不断放大自己的小错误或失败，而忽视自己的成就。

比如，我们可能完成了一个非常成功的项目，但我们的脑子里总是想着一个微小的失误。

大脑的这种“盯着坏事看”的倾向让我们觉得自己“还不够好”，从而导致自我评价过低。

3. “内在的保安”——自我保护机制

大脑还有一个“内在的保安”，也就是自我保护机制。当我们面对很高的期望或者重要任务时，大脑为了避免失败带来的痛苦，可能会提前贬低自己。

这种自我贬低其实是一种心理防御，大脑想的是：“如果我把自己说得不够好，那么失败了也没那么丢人。”

我们可能对自己的期望很高，大脑为了“保护”我们不面对失败的打击，会让我们提前觉得自己“不行”，从而产生焦虑和缺乏自信。

4. 习惯性焦虑——大脑的“习惯”

我们的大脑因为长期处于压力和紧张的状态，逐渐形成了习惯性焦虑。

就像一个人习惯了某种生活方式后很难改变，大脑也会习惯于焦虑的状态。

即便我们已经取得了一些成就和进步，但是我们的大脑还是会习惯性地寻找可能出错的地方，导致持续的焦虑和内耗。

5. 情感验证的缺失

有些人可能在成长过程中没有得到足够的情感支持和肯定，我们的“情感验证”需求没有得到满足。

这种情感验证指的是别人对我们感受和成就的认可。如果一个人在取得成就时没有得到应有的认可，我们的大脑可能会不断寻求这种验证，导致自我怀疑和不自信。

大脑的警报系统过于敏感，让我们对压力和挑战反应过度；负面偏好让我们的大脑更容易关注自己的小错误和不足，忽视成就。

自我保护机制让大脑提前贬低自己，以避免失败带来的痛苦；习惯性焦虑让大脑习惯于处于紧张状态，持续寻找可能的错误；情感验证的缺失让大脑不断寻求外界的认可，导致自我怀疑。

这些原因导致我们自我评价过低、缺乏自信，思维容易灾难化，并且饱受焦虑和内耗之苦。

懂得巧“骗”大脑

要改善这种情况，关键在于“巧骗大脑”，特别是在焦虑来袭时，学会用一些有趣的策略，让它乖乖听话：

1. 告诉自己：焦虑其实是“好心办坏事”

焦虑其实是大脑在“好心”保护你，它怕我们受伤，所以拉响了警报。但有时候，这个警报有点“过度敏感”，搞得我们紧张兮兮。

所以，当我们感到焦虑时，试着拍拍自己的胸口，对自己说：“没事儿，大脑又在瞎操心了，我已经很棒了，放松点！” 这样可以安抚自己，不让紧张情绪升级。

2. 给大脑植入“正能量小程序”

我们可以通过积极的自我暗示，给大脑装上一个“正能量小程序”。

想象一下，我们的大脑里有一个“暂停”按钮，每次焦虑的时候，我们就按下这个按钮，告诉自己：“一切都在掌控中，我有能力应对！”

这个按钮其实是在帮助我们的前额叶（大脑的“理性思考区”）接管局面。

当前额叶上线时，它会像一个冷静的指挥官，理性地评估和分析情况，把那些负面的情绪调节好。

所以，记得经常给自己一些积极的对话，给前额叶“打打气”：“我可以的！我已经做得很棒了！”

3. 训练大脑：多看“好”的，少看“坏”的

大脑有时候像个“放大镜”，喜欢把小错误看得巨大无比，而忽略了我们取得的成就。

所以，我们需要重新训练大脑，让它学会多看“好”的，少看“坏”的。

每天给自己列一个“成就清单”，哪怕是一些小进步，也要好好表扬自己。这样，大脑就会慢慢习惯去关注那些积极的东西。

4. 让大脑放松：冥想和运动是良药

焦虑的时候，大脑就像一个不停转动的齿轮，累得不行。所以，我们需要通过冥想、运动等方式，让大脑放松下来。

我们可以把冥想想象成给大脑做“按摩”，让它从紧张的状态中解脱出来。而运动则是让大脑“出出汗”，释放掉那些多余的紧张和压力。

跟着我的正念冥想练习，走出自我评价过低、灾难性思维、焦虑内耗等情绪之困——

5. 接受不完美：错误是成长的一部分

没有人是完美的，每个人都会犯错，都会失败。但这些错误和失败其实是我们成长的“养料”。

所以，当下次大脑因为害怕失败而焦虑时，告诉自己：“错误和失败是正常的，它们让我变得更强大。”

这样，大脑就会慢慢学会接受不完美，减少对失败的恐惧。

6. 多支点支撑：让生活丰富多彩

生活不只有工作或学习，还有很多其他美好的东西。

给自己多找几个“支点”，比如培养一些兴趣爱好，和朋友、家人建立深厚的情感链接。

这些“支点”会像一张安全网，帮我们减轻焦虑的侵袭力量，让我们从多方位获取能量和支持。

通过这些有趣的策略，我们可以逐渐改变大脑的过度反应，重建自信，减少内耗。

记住，我们是自己大脑的“驯兽师”，学会巧妙地引导它，让它为我们服务，而不是被它牵着鼻子走。

结语

在人生的旅途中，我们背负着认知的枷锁：一直困于自认黯淡，被自我怀疑与内心的不安所困扰。

恐惧与焦虑，不过是大脑古老的本能，它拉响警报，却时常过度敏感。从脑科学的角度，缺乏自信与灾难性思维，是大脑对我们温柔而笨拙的保护。

然而，我们并非无能为力。

学会巧妙地“欺骗”大脑，以接纳与安抚为引，植入积极的暗示，重塑关注的焦点，让冥想与运动抚平焦虑的波澜，接受不完美，并以多样的热爱构筑心灵的支点。

如此，我们便能远离内耗和焦虑，重拾内在的宁静与自信。

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松果正念袁淑秀

我是袁淑秀，松果正念创始人，国家二级心理咨询师，正念教养导师，具有近二十年心理咨询和教育经验，拥有心理和教育类版权245项，原创了近百个系列正念冥想训练，让近百万家庭受益，已研发成“松果儿童正念”APP（安卓商店均可下载），方便大家学习。

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