减肥的人发现，当你不吃米饭、馒头、面条之类的主食后，体重很快就下降了，这是为什么呢？
主食通常是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物在体内会转化为血糖并被储存为糖原，或转化为脂肪。当你不吃主食后，相当于减少了碳水化合物的摄入，身体的能量供应模式发生改变。
而糖原是身体储存葡萄糖的形式，主要存在于肝脏和肌肉中。当主食摄入停止，身体感知到能量供应不足，便会率先启动糖原分解的过程。
在这个过程中，每克糖原的分解会伴随着大约 3 克水的释放。这就意味着，大量糖原的分解会导致大量水分的排出，从而在短期内使体重显著下降。
然而，这种体重的快速下降并非完全是脂肪的减少，其中包含了大量肌肉、水分的流失。长期依靠不吃主食来减重可能会带来一系列健康问题，如营养不良、代谢紊乱等。
肌肉的体积只有同等重量脂肪的1/3，肌肉属于耗能组织，而脂肪属于储能组织。而肌肉流失意味着基础代谢值的下降，易胖体质就会光顾你，减肥就会变得越来越困难。当你恢复正常饮食后，身材就会快速复胖，增长的大部分是脂肪而非肌肉。
而减肥的目的是减脂，而不是减肌或者减掉水分。所以，不吃主食减肥的方式是不可取的。正确的方式是合理控制主食的摄入量，而不是完全不吃。
那么，正常人一天吃多少碳水比较合适呢？
通常情况下，成年人每天碳水化合物的摄入量应占总能量摄入的 45% - 65%。以一个平均每天需要 2000 千卡能量的成年人来说，碳水化合物所提供的能量应在 900 - 1300 千卡之间，换算成碳水化合物的质量，大约是 225 - 325 克。
对于大多数想要减肥的成年人，每天的碳水化合物摄入量可以控制在 100 - 150 g左右，大概是减半摄入。如果你平时一餐是吃2碗米饭，那么想要健康的瘦下来，你可以降为每餐一碗的分量。
为了延长饱腹时间，减缓血糖波动，我们应该粗粮细粮结合，少吃精制主食，适当吃一些燕麦、全麦面包、荞麦面条、红薯、土豆之类的谷物粗粮，可以补充膳食纤维、维生素，消化时间也会更久。
此外，三餐我们应该多吃一些低热量、高纤维蔬菜来提升饱腹感，同时补充身体所需的营养元素，还能促进肠道蠕动，有助于提升减肥速度。
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