5 大健身技巧,让你用最短时间,涨最多肌肉

美体   2024-11-16 18:54   广东  

健身,需要正确的方法跟技巧,才能起到事半功倍的效果。下面让健身达人分享5大健身经验,让你用最短时间,涨最多肌肉:

1、一周安排1-2次腿部训练

健身训练的时候,你是否重视练腿?很多人会逃避练腿日,因为相比于其他肌群的训练,练腿实在太痛苦了,每次练腿后都需要花几天时间恢复。

但是,腿部肌群是人体最大的肌肉群之一,对其进行有针对性的训练,比如深蹲、弓步蹲、推举等动作,不仅能够直接促进腿部肌肉的增长,还能刺激睾酮激素分泌。

保持练腿的习惯,可以让你更快突破力量水平,让你的运动表现力更出色,有助于整体的肌肉生长。

2、控制好组间歇时间。

健身训练的时候,每个动作都需要安排4-5组训练,而合理控制组与组之间的休息时间至关重要。

过短的间歇会让您力不从心,无法完成后续的训练;而过长的间歇则会导致肌肉刺激不够,降低训练效果。

建议,在进行高强度的力量训练时,将间歇控制在 60 - 90 秒,既能让肌肉得到短暂的恢复,又能保持肌肉的紧张状态,持续刺激肌肉生长。

3、控制训练频率。

力量训练期间,我们要合理分配肌群训练,而不是每天进行卧推练胸或者卷腹练腹肌。肌肉的生长需要足够的休息时间,目标肌群训练后要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

因此,进行力量训练的时候,我们应该每次安排2-3个不同肌群进行锻炼,给肌肉足够的休息时间,而不是每天锻炼同一肌群。

4、每公斤体重补充1.5-2g蛋白质

想要肌肉生长得粗壮、饱满,我们需要补充足量蛋白质。增肌期间,蛋白质摄入量为每公斤1.5-2g蛋白质,为肌肉生长提供充足的养分。

如果你的体重是60KG,那么一天至少要补充90g蛋白质。我们可以从鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾中补充,一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g,100g鸡胸肉的蛋白含量大概是22g,那么,你一天的蛋白质摄入量是多少呢?

5、早一点睡觉,保证睡眠充足

睡眠并非只是身体的休息时段,更是肌肉生长和恢复的黄金时期。在深度睡眠中,身体会大量分泌生长激素,促使肌肉不断增长和强化。如果睡眠不足,生长激素的分泌就会受到抑制,直接影响到增肌的效果。

我们要早点入睡,不要熬夜,并保证每晚睡够 7 - 9 小时,才能让身体快速修复,肌肉的增长速度也会加快。

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