俯卧撑作为一个锻炼上肢的黄金复合动作，在家就能开启锻炼，适合比较忙碌的新手进行锻炼。
有网友提问：每天坚持200个俯卧撑，能练出饱满的大胸肌吗？答案是不能。这是为什么额？我们可以从这几个方面进行分析：
首先，胸肌主要由胸肌胸上肢肌和胸固有肌两部分组成。而胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌和前锯肌，因此，胸肌的生长需要全面的刺激。
单一的俯卧撑无法充分锻炼到整个胸肌。我们需要通过多种不同的动作和角度来进行全面刺激，比如：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑等动作，才能实现胸肌饱满和立体的效果。
其次，俯卧撑的训练强度有限。俯卧撑作为一种常见的胸部训练动作，确实能够在一定程度上锻炼到胸肌，对于新手来说是不错的入门训练。
但是，单纯的俯卧撑训练，这个强度是不够的，对肌肉纤维的刺激是有限的。坚持俯卧撑一段时间后，肌肉发展容易陷入停滞期，胸肌很难进一步发展。
想要进一步刺激胸肌，我们需要提升训练难度，而不是长期进行同样的训练计划。
第三，俯卧撑的动作质量也很重要。肌肉的生长不仅仅取决于训练的量，还与训练的质量等因素密切相关。
如果你的动作姿势不够标准，无法深入刺激肌肉纤维，即使每天 200 个徒手俯卧撑训练，也无法让肌肉纤维变得足够粗大，饱满的胸肌也无法练出来。
那么，如何进行标准的俯卧撑训练呢？
首先，俯卧在垫子上，双手撑地，位于胸侧，手指方向向前，与肩同宽或略宽，手指向前。让身体的肩部、臀部、双足要保持一条直线，腹部收紧，背部挺直，不要耸肩、塌腰或撅臀。
其次，从直臂慢慢曲肘，让胸肌慢慢贴近地面，但不要触地，手肘不要过分外展，而要跟身体保持较小的夹角；再慢慢直臂，伸直手臂，感受胸肌、三头肌和肩部的发力。
再者，呼吸的时候，应该是在下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸的平稳和有规律。
建议，每次进行15-20次，重复5组左右。如果你无法一次性完成15个俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练，等力量增强后再尝试标准俯卧撑。
如果你可以一口气完成40-50个标准俯卧撑，意味着你的上肢力量比较充沛，则可以尝试进阶俯卧撑训练，给训练提升难度，才能进一步刺激上肢肌群，提升上肢力量，避免健身陷入瓶颈期。
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