强壮骨骼，助理健康
骨质疏松症 是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的代谢性疾病。常见于老年人，尤其是绝经后的女性。典型的表现为腰背痛、身高变矮、驼背、骨折。
骨质疏松症的危害不容小觑，尤其是摔倒引发的髋部骨折，常常被称为“人生最后一次骨折”。发生髋部骨折后1年内，20%的患者可能因各种并发症去世，50%患者残疾，生活质量明显下降。
骨骼的发育成熟是一个漫长而复杂的过程，人的骨量在30岁左右达到顶峰。为了保持骨骼健康，以下五点非常重要。
一、均衡饮食
钙是骨骼的主要成分，对于维持骨骼的结构和功能至关重要。老年人宜增加摄入乳制品、海产品等富含钙质的食物，减少进食影响钙吸收的食物，如酒精、咖啡、浓茶、碳酸饮料等。维生素D有助于钙的吸收和利用，除了适当晒太阳，老年人还可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等来补充。同时，建议适量摄入优质蛋白，维持骨骼的正常代谢，确保摄入足够的钾和镁。
二、适度活动
预防骨质疏松症的运动方法有很多，推荐老年人运动循序个体化（运动方式、频率、时间及强度）、量力而行、循序渐进的原则。不建议老人进行下蹲、爬山等可能导致关节损伤的运动。其他抗阻运动及步行、慢跑、游泳、骑车等，可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼健康。平衡和灵活性训练如舞蹈、太极拳等，可以降低跌倒的风险。太极拳已经成为预防老年病的重要运动方式，能够降低髋部骨折的发生率。除了上述运动，老年人还可以尝试伸展运动、握力训练等。同时要注意避免摔倒。
三、日光浴
人体获取维生素D的主要来源是“内源性”的，是皮肤中的维生素D原（7脱氢胆固醇）在阳光中的中波紫外线的照射下转化而来的。因此，晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，每天接受30-40分钟的日照，非常重要。
四、积极治疗基础疾病
某些疾病可能加重骨质流失，如甲状腺功能亢进症、库欣综合征、Ⅰ型糖尿病等，患者要积极治疗。
五、适时补充钙剂及维生素D
骨量峰值过后，人的骨量逐渐减少，男性超过65岁、女性绝经后，均应定期监测身高。当身高降低超过3厘米时，需要警惕椎体压缩性骨折，建议定期检测骨代谢指标及骨密度。如果已经患有骨质疏松症，老年人需要积极进行抗骨质疏松治疗，同时合理补充钙剂和维生素。骨质疏松症患者，每日钙摄入量应达到800-1200mg，维生素D每天服用400-600IU。
骨骼健康与中老年人的生活质量、预期寿命息息相关，而骨质疏松症是该年龄段人群最常见的骨折原因之一。科学预防、合理干预，为自己的身体筑起一道坚实的防线，是我们对健康的追求，也是对美好生活的向往。
科普 |全科医学科 常青 沈维艳
责任编辑 | 党委宣传部 王妮
编辑排版 | 党委宣传部 傅媛馨
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