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撸铁和跑步哪个更减脂？别再瞎练了！

美体 2025-01-23 00:02 上海

时常有人会问，撸铁和跑步哪个更减脂？

有网友特地做了个测试来验证。采用的方式是根据心率来估算卡路里的燃烧，虽然和实验室无法相提并论，但还是可以通过设备测算出大致的热量燃烧数值。

第一天他进行了力量训练，大致为力量循环训练，硬拉、引体、卧推最基础的训练动作。

每组、每个动作之间的间歇大概为1分钟，整个力量训练一共进行了40分钟。

第二天他进行跑步测试，总计40分钟，采用的是变速跑的模式。

他先将速度加到最高，然后逐渐减到最低，走路30秒之后，继续将速度加到最快，如此循环。

最后测得的数值为：力量训练消耗了559大卡，平均心率137。而跑步消耗了502大卡，平均心率为128。

从实验数据可以看出，40分钟力量训练的热量消耗略高于40分钟有氧运动的热量消耗。

或许有人会说，两者热量消耗相差不多。如果你也是这么想的，那就错了。

减脂的人应该更多关注运动外的热量消耗

其实对于减脂的人来说，你要关注的不仅是你在运动的时候消耗多少热量，而是要关注身体在运动外消耗多少卡路里。

毕竟每天坚持运动1小时很多人都难以做到，而你不运动的时间却占大多数。

有氧运动恰恰是你在跑步机上帮助你增加热量消耗，一旦停下来你的身体就会恢复到正常的新陈代谢。

力量训练就不同，当你在大重量训练时，你的肌纤维会撕裂，肌纤维恢复的过程中就需要热量消耗。

其次，力量训练在增强肌肉的同时，也让更多的肌肉来帮助你燃烧更多的卡路里。

拥有的肌肉越多，你持续不断消耗的热量就越多。所以综合以上，力量训练热量消耗要优于有氧训练。

当然，在这里也不是说减脂期间有氧运动不要做，全部做力量训练。

毕竟跑步对很多人来说是性价比最高的减肥方式，它简单实用，无论是户外还是在跑步机上人人都能跑起来。

有氧运动和力量训练是相辅相成的

减脂期间有氧运动也不能少，因为它能提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

要知道健康的身体是减脂的前提，如果你只注重力量训练而不注重心肺功能的话，那么你的力量训练也会受到限制。

最常见的就是心肺能力，无法适应强度越来越大的力量训练。如果心肺能力得不到提高的话，你可能会在力量训练还没有完成时，体能就支撑不住了。

而提高心肺功能后，你的力量训练强度也能随之增，这两者是相辅相成的。

减脂期间先做有氧还是先做力量？

我们都知道力量训练的能量来源是肌糖原，肌肉里储存的糖。而长时间有氧运动会同步消耗肌肉内的糖原和体内的脂肪作为能量来源。

如果先做长时间的有氧运动，那么肌肉内的糖原会因为有氧训练的大量消耗，后期再做力量训练时就会感觉心有余而力不足，因为没有更多糖原来给你供能了。

如果先做力量训练，会消耗一定数量的糖原，这时候再做有氧运动，理论上会消耗更多的脂肪。因此对于减脂的人来说，一次高效的训练应该先做力量，再做有氧。

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