首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

健身必练的10个动作，每一个都无可替代！

美体 2025-01-12 00:01 上海

一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！

1、深蹲

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

3、卧推

可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

4、推举

三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

5、俯身划船

杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

6、引体向上

背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

10、负重提踵

这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

——END 喜欢就点赞关注 ——

腹肌健身营

腹肌不难练，只是没苦练，加入腹肌健身营，不仅让你练出有型的腹肌，还让你练出有型的好身材。每天分享实用健身知识，让你不知不觉学会健身。

最新文章

深蹲效果好，补药比不了！

5个下背力量训练动作，你值得拥有

提高X能力的10个动作，男女坚持练，相当于不花钱吃保健品

让你不知不觉瘦下来，只需要这5个生活习惯

176cm东北大妞，堪称人间蜜桃！谁能不爱？

辣妹健身房被“断头”，当场死亡！！求你别再瞎练了...

辣眼睛啊！按摩男技师沦为照骗重灾区

真的建议赶紧搞个软考证书！（红利期）

撸铁和跑步哪个更减脂？别再瞎练了！

一个星期练几次比较好？

10个酸爽的下腹肌训练动作，你能做几个？

男人越练越猛的6个动作，练完堪比吃了3斤牛肉！

6个很火的虐腹动作，配合有氧运动坚持3个月，让你秀出腹肌

3种增加难度的引体向上，看看你能做吗？

收紧小肚腩，从这6个动作开始，坚持6周肚子想不小都难！

天使的脸庞+魔鬼的身材，网友：只看脸，我以为，她是个金刚芭比...

女生健身热衷于练臀，是为了吸引男生，还是取悦自己？

1.9米的小姐姐，胸部以下全是腿！颜值与身材火爆在线！

8个实用的核心训练动作，能全部做完的小白，身材都不会差！

健身必练的10个动作，每一个都无可替代！

打造麒麟巨臂的终极方法，11个动作，让三头肌充血发胀！

练瘦只要辛苦，练壮全是技术！

“菊花”对着太阳晒，岛国年轻人疯狂着迷肛门日光浴

核心训练9个动作：越简单粗暴，越有杀伤力

建了个书法交流群，40岁以上中老年免费学隶书、楷书、行书，不限基础，名额有限，速进！

增加背部厚度必做的4个动作！

98年超模尤物身材太惹火，难怪逛超市遭围观~

记住这一点，你所有动作的姿势就对了90%！

为什么有些男生冬天不穿秋裤？

5个身体状况告诉你，蛋白质吃的是否足够

这双鞋子太“逆天”！防滑，抗寒，爬山踏雪如履平地！

4种呼吸方法，健身必懂！

为什么日本妹子的胸比中国女生大？知道真相的我眼泪掉了下来

优质男的十个标准，你有几个？

增加背部厚度必做的4个动作！

让胸肌更有棱角的四个下胸训练动作

久戴不疼，狂甩不掉，无惧汗雨，DORUY 无感运动耳机！

从易到难的居家虐腹指南，拿去练起来！

为什么新年要穿红袜子？

深蹲伤腰，你需要做好这4点！

练背前一定要做的4个动作，“炸”背爽翻天

建了个书法交流群，40岁以上中老年免费学隶书、楷书、行书，不限基础，名额有限，速进！

5个自然条件下提高睾酮的方法！

有一个身材凹凸的00后女朋友，是一种怎样的体验？

一件T恤过冬！？90鹅绒小白T，防风抗寒超抗打，保暖又有型！

同样是练胸，一个卧推一个夹胸，差距有多大？

因为胸太大，跳绳导致胸骨脱臼！这位小姐姐有点狠....

穷人家的孩子怎样才能翻身？

小伙一个动作坚持3个月，腹肌“1块”变“6块”！

为什么男生很少喝奶茶？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉