那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？
假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤； 如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。
这样做有几个好处 1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度 2. 避免过度训练 3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。
同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展——一个肌肉的名词在解剖学上还会因位置、结构，细分成不同区间， 这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。 训练要结合多关节与单关节运动—— 多关节的好处： 1. 制造出更多的合成性激素， 2. 能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群， 单关节的好处： 1.相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。 2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。 不要在不稳定平面上训练肌肥大 ——在不稳定平面上训练肌肥大没有额外增益，最关键的因素来自于力量的输出会大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部训练。
短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。 长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力， 但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息， 训练效率反而没有那么好。 中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力， 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。
