饮食和睡眠是我们维持健康生活的重要组成部分。研究发现，食物中的褪黑素和色氨酸对改善睡眠有积极的影响。
褪黑素可以调节昼夜的规律，有助于尽快进入睡眠；
色氨酸可以减少抑郁，延长睡眠时间。
在各类食物中，开心果的褪黑素含量最高，可以达到23毫克/100克；奶酪的色氨酸含量最高，可以达到482~574毫克/100克；猕猴桃的褪黑素和色氨酸含量都很高。
本期“健康煮张”，我们选用这三种水果，分享创意做法，助您好眠一秋。
奶酪虾仁卷饼
难易程度：简单 制作时间： 10分钟
用料：
卷饼一张，奶酪2片，虾仁6粒，卷心菜150克，鸡蛋2枚，黑胡椒、盐少许。
做法：
1．卷心菜切成细丝放入碗中，打入2个鸡蛋，倒入锅中煎成蛋饼状。
2. 卷饼入锅，盖在蛋饼上，中小火煎一分钟。
3. 虾仁下锅，撒入盐和黑胡椒煎熟。
4. 蛋饼翻面后沿边缘放上奶酪片和虾仁，然后将蛋饼卷起包裹虾仁和奶酪即可。
料理心得：
1. 煎蛋饼的时候火要小一点，中小火煎，避免外焦里生。
2. 奶酪的用量可以根据自己的喜好自动增减，2片是参考量。
营养点评
奶酪是一种富含色氨酸的食物，其色氨酸含量相对较高。
色氨酸是一种必需氨基酸，对于人体来说非常重要，因为它能够转化为血清素，进而影响睡眠、情绪和食欲。
奶酪中的色氨酸不仅有助于促进睡眠，还能为身体提供必要的营养。
此外，奶酪还含有丰富的优质蛋白质和其他营养物质，使得它成为一种营养价值较高的食品。
猕猴桃三明治
难易程度：简单 制作时间： 5分钟
用料：
猕猴桃2个，吐司4片，沙拉酱适量。
做法：
1．吐司切去四条边。
2．猕猴桃去皮对半切开，取另一半一切为四。
3. 吐司中间和四角抹上沙拉酱；放入切片猕猴桃，盖上吐司片，再对半切开即可。
料理心得：
1. 盖吐司片的时候要用保鲜膜压紧。
2．切的时候刀要来回切，否则会把吐司压扁，猕猴桃压碎。
营养点评
猕猴桃，又称奇异果，作为一种水果，不仅美味可口，还含有丰富的维生素C，以及有益于调节昼夜节律的褪黑素，对于增强机体的免疫力，改善睡眠质量尤其在缩短入睡时间方面有积极的作用。
开心果司康
难易程度：简单 制作时间： 45分钟
用料：
低筋面粉200克，黄油80克，白糖25克，蛋黄1个，泡打粉6克，牛奶70克，开心果适量。
做法：
1．开心果切成碎粒。
2．把粉类和白糖一起混合后加入黄油，揉搓成沙化，再倒入牛奶拌匀后捏成大圆团。
3. 圆团用擀面杖压平后撒入开心果碎，保鲜膜包好冰冻半小时后取出切长条块。
4. 刷上蛋液，180度预热，烤制20分钟就好了。
料理心得：
1．牛奶倒入后混合时不要用力揉面团，要手捏成大圆团。
2．冷冻的时长一般半小时即可。
3．烤制的时长20分钟是参考值，各家烤箱不一致，会有所差异，注意查看。
营养点评
开心果是一种富含褪黑素的坚果。
虽然因品种和处理方式的不同，其褪黑素的含量会有所差异，但在各类食物中它的平均含量是最高的，可以达到23毫克/100克。
因此，适量食用开心果可能对改善睡眠有一定的帮助。
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