图片: 黄仔 | 撰稿: Fay | 责编: 海芋
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姐妹们早啊~
今天Fay给大家带来了几项新研究，生活中只要多做做这几件事，就能有效延缓皮肤衰老，关键是还不咋费事、不咋花钱！要是日常再做好防晒，那小脸还不得年轻死~
下面我们就一起来看看叭~
▲图片来源：Giphy
这两类运动能有效延缓皮肤衰老！
说到运动，很多和Fay一样的懒癌患者就开始偃旗息鼓了……等等，先别划走！如果我说这两类运动能直接对抗真皮层衰老，增加皮肤弹性呢？
哈，感兴趣了是吧~
这项名为《Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices》的研究发表于2023年6月，研究发现有氧运动和阻力训练都能明显改善皮肤弹性和真皮上层结构，阻力训练还能改善真皮厚度。
▲图片来源：参考资料[1]
这项研究涉及56名日本中年女性，她们都是健康但不爱运动的久坐人群。在试验开始前，研究人员对参与者的皮肤特性、身体成分和体能进行了评估，并采集了血液样本。
随后将她们分为两组，有氧训练（AT）组26人，阻力训练（RT）组30人，她们需要在培训师的指导下，每周进行两次AT或RT训练（共32次）。
AT主要是骑自行车，RT则包括腿部卷曲、腿部伸展、手臂卷曲、划船、肩部推举和胸部推举。
▲图片来源：参考资料[1]
且在此期间不得进行任何额外的运动，不得服用任何补充剂和激素疗法，也不得改变护肤程序。
16周后，研究人员对参与者各项指标再次进行检测。
结果发现：AT和RT对循环系统中的细胞因子、血清中的激素和代谢物等因子水平有不同的影响，RT增加了真皮大分子聚糖（BGN）。也就是说，两种干预方法都能明显改善皮肤弹性和真皮上层结构，RT还能改善真皮厚度！
运动真是厉害啊，以往只知道它能增加肌肉水平，让我们的身材更加紧致好看，原来还有嫩肤效果，帮助皮肤抵御衰老~
看来Fay是时候动起来了，毕竟光放在收藏夹应该还吓不到我的皮肤……
▲图片来源：Giphy
多吃这类水果能抵抗紫外线引起的皮肤老化
多吃水果对身体好这句话Fay已经听腻了，但要说吃这类水果能抵抗紫外线引起的皮肤老化，那我可就来精神了！
2024年发表在《Biogerontology》上的一项名为《Resveratrol activates autophagy and protects from UVA-induced photoaging in human skin fibroblasts and the skin of male mice by regulating the AMPK pathway》的研究，发现很多水果中含有的白藜芦醇可以有效治疗由紫外线中UVA引起的光老化。
▲图片来源：参考资料[2]
白藜芦醇是一种存在于葡萄皮中的天然多酚，它已被证明具有多种生物功能，如抗炎和抗氧化特性。然而，白藜芦醇在UVA诱导的光老化中的作用尚未明确，所以研究人员决定看看到底是怎么个事儿。
这项试验一共包含两个部分。
研究人员首先在体外培养了人体皮肤成纤维细胞，发现随着UVA照射剂量的增加，细胞活力逐渐降低，成纤维细胞开始萎缩，形态不规则，细胞碎片增多。而在经过白藜芦醇预处理后，明显减少了由UVA引起的细胞形态破坏，细胞碎片减少。
▲图片来源：参考资料[2]
并且UVA显著降低了胶原蛋白的表达，增加了基质金属蛋白酶的表达，而白藜芦醇则能上调胶原蛋白并降低基质金属蛋白酶的表达。
此外，白藜芦醇能促进AMP激活AMPK磷酸化，从而激活自噬，减少活性氧（ROS）产生，抑制细胞凋亡，恢复正常细胞周期，从而缓解UVA诱导的光老化。
随后，研究人员决定在小鼠身上进一步证实白藜芦醇抵御UVA的效果。
他们将小鼠背部剃毛后暴露于紫外线，给其中一组皮下注射白藜芦醇，结果发现白藜芦醇不仅能改善UVA光损伤导致的皮肤粗糙、红斑、皱纹增多等症状，还能缓解表皮角化过度和色素沉着，减轻炎症反应，抑制胶原纤维降解。
▲图片来源：参考资料[2]
两项试验都说明——白藜芦醇是治疗由UVA引起的光老化的有效解决方案！
这么说来，多吃葡萄、蓝莓等含有白藜芦醇的水果还真挺好的呢，好吃还能拥有好皮肤，这样的美事我做梦都不敢想~
不过说回来，具体摄入多少量才能起到抗光老化的作用，目前尚未知晓，所以说可以吃，但也不用太指望吃点葡萄蓝莓就有作用，我们还是期待科研人员继续努力，在保证安全有效的基础上，尽快研发出相关可使用的抗光老化产品来~
睡多睡少都会加速衰老，最好的睡眠时间是——
每天到底睡多久好，在科学界一直是个很有争议的话题。平时比较关注相关领域的小伙伴可能看到一些研究支持8小时，还有一些科学家站队7小时，不过要是从抵抗衰老的角度来说，一项由清华大学团队进行的研究证实——最佳睡眠时长是7小时。
▲图片来源：参考文献[3]
这项名为《Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study》的研究发表于2024年。
研究纳入了13569名美国成年人的睡眠数据，其中女性占比51%，研究人员通过问卷调查的方式，将不同睡眠时长的人分为四组：
长睡眠组≥8小时
正常睡眠组≥7小时且＜8小时
短睡眠组≥6小时且＜7小时
极短睡眠组＜6小时
▲图片来源：Giphy
随后统计了他们的真实年龄和各个生活习惯，并检测参与者的白蛋白（反应肝脏功能）、肌酸酐（反应肾脏功能）、葡萄糖（反应代谢水平）、C-反应蛋白（反应炎症水平）、淋巴细胞百分比（反应免疫水平）等指标，通过公式计算出了他们的表型年龄。
表型年龄指的是一个人的生理年龄而非真实年龄，通常作为各种疾病的预测指标和评估衰老的生物标志物。你可以简单理解为身体的「使用程度」，比如有些朋友生活习惯好，作息健康会保养，身体表型年龄就小，而有些社畜每天加班熬夜吃外卖（比如我），身体表型年龄就大。
建立模型后，研究人员分析了参与者们睡眠时间与表型年龄的关系，发现呈现U型。
▲图片来源：参考资料[3]
也就是说，睡眠时间过长或过短都会加速衰老，7小时是每日最佳睡眠时长！
此外，长睡眠者可以从定期的锻炼中收益，而短睡眠者如果搭配上高强度的运动，往往具有更高的表型年龄……
所以并不建议大家下班太晚还熬夜去运动健身，长久下来，你可能会变成一位健壮的老年人，hhhhhh~
其他抗老办法
OK，今天我们的新研究就分享到这里~
最后Fay再给大家唠叨几句日常抗老的生活习惯：
营养均衡的饮食
均衡的饮食对抗老至关重要。平时要重视新鲜蔬菜水果、鱼类、健康脂肪和高质量蛋白质的摄入，同时避免食用过多的糖、盐和不健康的脂肪。
规律的生活作息
规律的生活作息，特别是良好的睡眠习惯，对于健康和抗衰老也非常重要。睡眠有助于身体恢复，有益于认知功能、情绪稳定和免疫系统健康。
定期的运动
定期运动可以增强认知功能、降低慢性疾病的患病风险，并提高生活质量。
▲图片来源：Giphy
避免烟酒
烟酒除了会影响身体健康，还会加速皮肤衰老。
有研究发现，吸烟产生的自由基会损害修复机制并减少细胞外基质的周转（例如胶原蛋白和弹性蛋白的合成），导致皮肤过早老化。饮酒会降低真皮中类胡萝卜素的浓度，从而损害皮肤的抗氧化防御系统。
减少压力
长时间的压力会导致身体释放皮质醇等应激激素，加速衰老。
可以多做做冥想、瑜伽和深呼吸等来放松身心，降低压力水平，帮助减缓衰老。
防晒
紫外线不仅会促进黑色素的合成，还会刺激细胞发生炎症反应，加速皮肤衰老。
最后，希望今天的文章可以帮到你呀，也欢迎大家把文章 分享 给身边的小伙伴~
早安，我爱这个世界。
参考资料
