三十岁来岁，是人生中最有闯劲儿，最有激情活力的年纪。
但体检报告一拿出来，小小的三个字让广大年轻人，特别是男性虎躯一震——高尿酸。
2018～2019 年中国慢性病及危险因素监测数据[2]表明，18～29 岁的男性，高尿酸血症患病率达到了 32.3%，同年龄段的女性仅为 4.2% [2]。
三十而立的年纪还没到，每 10 位男性中就有 3 位，即将或已经来到了痛风的边缘。
环顾四周，你身边的这些男性家人、朋友、同事，搞不好都早已「英年早酸」......
男人的疼痛迷思：好好的尿酸怎么就高了？还有救吗？
是男人
尿酸天然会更高
查出高尿酸的人，第一反应大多都是：完喽，海鲜烧烤吃不了了。
但真相没这么简单。人体内的尿酸，仅有 20% 来自摄入的食物，80% 来自我们自身体代谢[3]。
尿酸是遗传物质 (DNA 和 RNA) 的代谢产物之一。DNA 和 RNA 中含的嘌呤碱基，会在人体细胞更新、分解或自然死亡时，被分解代谢，最终生成尿酸。
简单理解就是：只要活着，我们的细胞在新陈代谢，身体就会源源不断地生产尿酸出来，无休无止。
图片来源：丁香医生
健康人体内每天产生尿酸约 750mg，经由肾脏和肠道排出 500～1000mg，维持着动态平衡[3]，岁月静好。
当尿酸生成骤增或排泄减少，平衡被打破，高尿酸也就接踵而至。
大多数年纪轻轻就尿酸高的男人，很不幸，自带了两个「尿酸更敏感」的属性：
01
遗传到了易感基因
有些人尿酸高，是命里一道注定的坎。
高尿酸血症和痛风的发病，均有家族聚集倾向[3]。多项研究表明，遗传因素可以解释血清尿酸水平 25% 至 60% 的差异[5]。2024 年 10 月发表的一项新研究中，发现了 377 个与痛风相关的特定 DNA 区域[6]。
例如因为遗传原因，有些人肾脏排泄尿酸的能力，天生就要差一丢丢。
特别是从儿童和青少年时期就开始出现的尿酸血症，多与基因异常相关[7]。
02
性激素不同，带来差异
研究数据显示，截至 2020 年，全球男性痛风患病率是女性的 3.26 倍，且患病率随年龄增长而增加[8]。
不同年龄段男性和女性的高尿酸血症患病率，男性整体远高于女性
图片来源：参考文献[1]
高尿酸更偏爱男性，性激素在其中发挥了重要的作用。
雌激素可以在尿酸钠转运蛋白的表达或活性方面发挥积极作用，抑制尿酸的形成，促进排泄[10]。
从青春期发育开始，也就是 13 岁以后，男性和女性尿酸水平就开始表现出显著差异。绝经之前，女性高尿酸血症的患病率大多保持在较低的水平，50 岁后患病率开始上升，直至 70～75 岁与男性相近[1]。
而男性不仅缺少雌激素护体，雄激素又可能通过影响肾脏，阻碍尿酸的排泄，最终影响尿酸水平，形成了难上加难的局面。
虽说男性天生更容易遭遇尿酸问题，但从数据来看，30、40 岁，是高尿酸血症的高峰期[1]。
30 岁的男人，发生了什么？
有一个常常被忽视的重要的原因：
发胖
越来越大的肚子
越来越高的尿酸
之前丁香医生写过，30 岁，恰恰是男性发福的重要年龄节点。
去年一项针对我国 1580 万成年人的研究显示，30～34 岁的中国男性，超重的比例达到了 38.5%，肥胖高达 19.3%，加和超过了 57%[11]。
图片来源：参考文献 [11]
高尿酸和肥胖同步上升的 30 岁大关，不是一个巧合。
肥胖相关的指标，例如身体质量指数（BMI）和体重腰围指数（WWI），和尿酸水平升高密切相关。
2024 年的研究发现，BMI 和 WWI 每升高一个单位，高尿酸血症风险分别增加 8%、72%，痛风风险分别增加 5%、31%[12]。
《美国医学会杂志》 在 2020 年发布了一项长达 26 年、涉及 44,654 名美国男性的研究，结果发现：改变以下四项痛风相关的危险因素，77% 的痛风可以预防[13]。
痛风相关危险因素
体重指数（BMI）；
酒精摄入量；
健康膳食的依从性（例如 DASH）；
利尿药服用情况。
也就是说，近 80% 的痛风，是真的可以好起来的。
但研究同时也公布了另一个残酷的结论：肥胖的人不解决体重问题，再怎么调整生活方式，该来的痛风，它大概率都要来。
对于肥胖男性（BMI ≥30）来说，生活方式的干预对减少痛风的影响有限，除非能解决肥胖问题，否则很难从改变生活方式中有大的获益。
基因、性别、肥胖，层层不利因素累加，让不少男性来到了高尿酸和痛风危险边缘。
糟糕的饮食
高尿酸最后的临门一脚
实际上，除了在痛风急性发作期，食物中的嘌呤含量对日常血尿酸水平的影响很有限。
更需要警惕的，是隐藏起来的游离糖和酒精。
例如超市里动辄 1L 的大瓶装含糖饮料，吨吨吨大口闷掉半瓶。即使是普通份量的一小瓶，喝下去的糖分总量，展示出来也很吓人。
港大学深圳医院内分泌科门口拍摄的图片
图片来源：小红书用户 @30 岁人生重启
游离糖的代谢特性，会导致尿酸生成的增加，也可以通过增加体重，导致代谢异常，从而提高血尿酸水平。
男性更爱喝的酒，也加速了痛风发作的进程。
世界卫生组织（WHO）统计的数据显示，2020 年，15 岁以上的中国男性，每人年平均酒精消耗量为 7.3 L[14]，约等于 15 瓶 500 mL 飞天茅台。
女性的消耗量只有 1.8 L。
图片来源：参考文献[12]
《柳叶刀》的一项前瞻性研究显示[15]，饮酒与痛风之间，存在显著的关系。
与不饮酒的男性相比，饮酒量为 10.0～14.9 克/天时，痛风的风险是原来的 1.32 倍。
在各种酒精类型中，啤酒与痛风风险的关联最强，每天约喝下一罐啤酒，痛风风险增加 1.49 倍。
基因和激素装上子弹，肥胖瞄准目标，饮食扣动扳机。
男人的尿酸，就这样里应外合地失控了......
想把尿酸降下来
减肥一定要提上日程
比起每天照着《食物嘌呤表》清汤寡水的吃，更推荐大多数天选的痛风之子们，把格局放大一点：
减肥
《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识（2023 版）》中提出，肥胖患者建议以每月减重 1.5～3.0 kg 的速度，将体重控制在理想范围（BMI 18.5～23.9）[2]。
减肥，不仅仅是因为它可能降低尿酸水平[15]，更是因为减肥伴随的饮食运动等生活习惯的调整，其实都在帮助控尿酸。
看上去只是完成了「减肥」这一件事，实际上你的生活已经完全不同了。
具体可以怎么做呢？
01 坚决戒掉甜饮料和酒精饮品
不喝可乐、含糖奶茶等甜饮料；
橙汁、苹果汁等「天然果汁」也不要喝；
啤酒、黄酒、烈酒……最好一口也别碰。
02 多喝水促进尿酸排出
心肾功能正常的话，日常就多饮水，维持每日尿量 2000～3000 mL；
想喝点有味儿的，试试咖啡、茶、无糖柠檬水、无糖气泡水。
03 调整食物搭配，吃得更均衡
正常吃主食，注意增加一些粗粮薯类；
多吃新鲜蔬菜，每天吃够 500 克，尽量每餐都有；
每天适量 120～200g 鱼肉蛋，豆制品也可以吃，内脏类少吃；
可以喝点低脂或脱脂的奶制品；
想吃甜可以吃点水果，但要吃新鲜的，而不是果汁、果干；
高脂肪的食物别贪嘴，烹调清淡一点。
可以对照着「健康餐盘」，看看自己每天的饮食，哪些多了，哪些少了，调整一下。
图片来源：丁香医生，根据中国居民膳食指南绘制
04 每天多站起来动一动
如果有时间，找个自己能坚持的、喜欢的运动，动起来，注意别太剧烈；
实在没时间，多站起来走一走，或去楼下散会儿步，也比一直瘫在椅子里强。
尿酸在人类进化的过程中存在过积极意义。
1500 万前年，一系列遗传基因突变，使得人类比其他哺乳动物拥有更高的尿酸水平[18]。
最初，这种突变是人类适者生存的优势，高的尿酸水平在人类摄入维生素 C 与钠比较低时，具有刺激神经、升高血压等作用。
而今日，身体的尿酸代谢，有点跟不上物质丰富、热量爆表的现代生活。
曾经的优势，变成了问题。
高尿酸的问题越来越普遍。但好消息是，从尿酸指标升高，到痛风发作痛不欲生，这中间还有很多改变的机会。
当尿酸指标亮起红灯，是身体在正式提醒你：是时候改变了。
开始减肥、增加运动、注意饮食……拿回对尿酸的控制权的同时，也是在重新掌控身体和生活。
道理已经讲清楚，方法也已经给到，英年早酸的男人们，咱们有信心吗？
本文审核专家
参考文献
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作者：洋葱圈 | 策划：feidi | 监制：王姐
封面图来源：图虫创意
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