大家不要反复观摩，“走进珂学”了，还是反复品品萧敬腾与爱妻林有慧的大婚吧，17年的感情终于修成正果。
不过这个年代了，居然还有人在质疑：“她都51了，没有生育价值了，真不知萧敬腾看上她哪里了。”
只能说这个网友怼的真好啊。不过这个话题我们也不再过多讨论了，省得有的网友说这事搞男女对立。
来吧，我来分享一个男女皆宜的练习，希望男女真的可以做到真正的平等。
下面就让我们开始分享吧——自我评估你的脊椎 + 学习如何保护它。
首先你先评估一下你自己，你是懒散的人吗？你有没有经历过，你妈妈努力让你坐直，不再弯腰驼背，但是你会翻白眼，无视她，或者挺直身子，直到她不注意。并且在你走进第一堂瑜伽课并尝试站在山式（ Tadasana）之前，你可能根本没有考虑过姿势吧？
对于初学者来说，掌握如何用双脚扎根同时用脊柱伸展身体、保持胸部打开但不让下肋骨突出以及保持腿部肌肉强健并抬起但不让腹部或下巴紧张的技巧是非常复杂的。但归根结底，山式只需要做一件简单的事情：以能够支撑健康脊柱自然曲线的方式站立。那么为什么它如此困难？为什么我们如此努力地掌握瑜伽的正确姿势（下课时感觉自己更高大、更健康）却在回家的路上瘫倒在车座上，或者在背上塞满东西的瑜伽包时背部又变得凹凸不平？
简而言之，现代生活与良好的坐姿背道而驰。我们整天坐在办公桌前，盯着电脑屏幕。我们旅行时，坐在汽车里，或者更糟的是，坐在飞机上。我们懒洋洋地坐在软垫椅子上，这些椅子的设计更多的是为了美观，而不是为了支撑腰部。想象一个人优雅地把一大篮食物顶在头上。要扛起这么重的重量，那就必须有完美对齐的脊柱和强壮的姿势支撑肌肉。坐着看电视是得不到那种对齐和力量的。然而，你可以通过定期的瑜伽练习来获得它。
更好的姿势原则：尝试这个由三部分组成的策略
为了让身体保持良好的姿势，我推荐一种三步策略。首先，通过评估姿势和生活方式来建立意识。接下来，通过将一些简单的姿势纳入日常练习中，为特定姿势问题制定瑜伽处方。最后，将新形成的关于姿势问题的意识运用到日常生活中。
然而，在了解如何练习之前，了解正确姿势的解剖学知识非常重要。无论你是坐着还是站着，你的脊柱都有自然的曲线，这些曲线应该保持。颈部和下背部有轻微的前弯，上背部和中背部有轻微的后弯。在练习瑜伽时，你会学会在许多站立姿势、大多数坐姿以及倒立姿势（如Sirsasana（头倒立）和Adho Mukha Vrksasana（手倒立））中保持这些最佳曲线。
如果任何一条曲线习惯性地扁平或过度弯曲，身体就会陷入不正常的姿势。各种不正常的曲线都可能出现，包括扁平的颈部和扁平的下背部，但我们将重点关注两个最常见的问题：驼背的上背部（称为过度驼背），这通常与头部向前突出（称为前倾头）有关，另一方面，下背部极度摇摆（称为过度脊柱前凸）。这些极端的弯曲会导致许多疼痛问题，例如肌肉拉伤、关节痛和椎间盘问题。
然而，保持正确的曲线只是方程式的一部分；为了有效运作，你的骨骼结构也需要垂直对齐。这意味着当你站立时，你的耳朵应该在肩膀上方，肩膀在臀部上方，臀部在膝盖和脚踝上方。当任何身体部位偏离垂直线时，相邻的支撑肌肉就会感到压力。例如，长年向前倾的头部会导致上背部和颈部的肌肉因承受头部重量而抵抗重力而感到疲劳和疼痛。
因此，虽然你不必因为弯腰驼背而烦恼，但你可能会发现，简单的挺直腰板就能改变你的生活。如果你训练身体保持正常的脊柱曲线，并在站着或坐直时保持姿势垂直和宽敞，你很可能全身都会感觉更好。
改变坏习惯的第一步是认识到你有问题，对吗？所以，让我们从认识你的姿势开始姿势改善计划。你可以靠在门框上来评估你的脊柱弯曲。当你站立时，脚跟非常靠近门框，你的骶骨（尾骨上方几英寸的倒三角形骨头）、中背部和上背部（胸椎）以及后脑勺应该接触到它。在正常的脊柱弯曲下，你的下背部（腰椎）和颈部（颈椎）不会接触——门框和你的下背部椎骨之间应该有一些空间。但是，如果你可以将整个手滑入这个空间，则说明有驼背或过度前凸。
站在门框处也能提供关于脊柱后凸和头部前倾的宝贵反馈。如果你注意到当你将后脑勺靠在门框上时下巴会抬起，那么你的胸椎可能存在过度脊柱后凸。脊柱后凸过度和头部前倾的组合很常见，这会给你的颈部肌肉和椎间盘带来很大的压力。
还值得注意的是，你可能有多种姿势问题，例如脊柱后凸增加和脊柱前凸过度。在这种情况下，通常最好先专注于正确调整骨盆和下背部，然后再向上调整脊柱。
评估后，仔细检查你在工作、家庭、学校等花费大量时间的任何地方每天使用的家具。支撑性好的床和椅子以及精心设置的办公桌和电脑工作站将有助于保持良好的姿势。另一方面，下垂的床、设计不良的椅子和高度不合适的键盘将导致姿势退化。尽可能选择最好的家具，以支持改善脊柱健康。
适合办公室瑜伽师的更好姿势
虽然久坐不是万恶之源，但久坐确实会导致脊柱后凸和脊柱前凸。大多数人在工作时都会不自觉地将头向前倾、向下倾——为了看桌子上的文件或阅读电脑屏幕上的内容。通常，手臂也会向前伸以够到键盘。很容易看出，这会造成下垂、下垂的姿势。
当你在办公桌前弯腰驼背时，胸部会塌陷，压迫心脏、肺和横膈膜。弯腰驼背还会拉伤背部肌肉，导致它们过度伸展而变得虚弱。如果你患有驼背，那么改掉这个习惯的关键是伸展胸部肌肉，增加胸椎和肋骨的灵活性，加强和缩短背部肌肉。有支撑的后弯可以伸展胸大肌，所以这是打开胸部的绝佳方式。它们还可以增加脊柱最僵硬的部分——胸椎的活动性。
为了加强和缩短支撑中背部的肌肉，请练习蝗虫式和眼镜蛇式。这两种姿势都能有效加强与脊柱平行的长肌以及有助于支撑和定位肩胛骨的肌肉（尤其是斜方肌和菱形肌）。在弯腰驼背的姿势下，肩胛骨通常会向前倾倒向胸部，并向耳朵方向弯曲。眼镜蛇式和蝗虫式都训练中背部将肩胛骨保持在正常位置，即远离耳朵向下并平靠在后肋骨上。
整天坐着也会导致下背部和骨盆严重错位。久坐会缩短髋屈肌，即穿过臀部前部的肌肉（包括髂腰肌、股直肌和阔筋膜张肌，仅举几例）。如果你每天坐几个小时而不经常伸展髋屈肌，它们会逐渐失去正常长度，导致你站立时骨盆向前倾斜（称为骨盆前倾）。强烈的骨盆前倾通常会导致过度脊柱前凸或后背凹陷，从而导致下背部肌肉长期紧张和疼痛。它还会通过压迫小关节（脊柱两侧椎骨相互重叠的小关节）引起下背部疼痛。小关节的设计不能承受太大的重量，压迫会磨损关节内衬软骨，导致关节炎。
如果你属于驼背类型，请在瑜伽练习中专注于拉长和伸展那些紧绷的髋屈肌。将弓箭步和战士式 I（战士式 I）加入日常练习中，或者至少每周做两到三次。当然，可以将这种伸展作为太阳敬礼的一部分，但最好将髋屈肌保持在伸展位置一到两分钟。尝试在练习后期，当肌肉暖和时，加入长时间的髋屈肌伸展，并专注于呼吸、放松和拉长臀部前部的肌肉。
此外，还可以通过弓步或战士 I 练习后倾，将前骨盆抬离前大腿，并将尾骨向下拉向地板。此动作将创造空间并释放下背部小关节的压力。
除了练习这些动作外，你还可以通过加强腹部肌肉来减少骨盆前倾，支撑内脏，并帮助降低下背部受伤的风险。仰卧起坐和仰卧起坐等运动可以锻炼上腹部肌肉。但是，如果上腹部肌肉过于强壮和紧绷，就会限制呼吸，实际上会拉下肋骨，导致脊柱后凸加剧，并使下背部的正常曲线变平。相反，可以练习 Navasana（船式）和 Urdhva Prasarita Padasana（抬腿式）等姿势来加强下腹部肌肉，这对支撑下背部和骨盆至关重要。
改善姿势的日常瑜伽练习：英雄式
无论您的问题部位是上背部、下背部还是两者兼有，我都建议你每天以英雄式（Virasana，英雄姿势）坐几分钟。这是一个强化良好姿势习惯的绝佳姿势，因为它教会了如何正确调整所有脊柱曲线。经过每天简短的英雄式 练习后，你可以在白天坐着时更轻松地整合调整意识。只需记住，当你坐在沙发上或办公桌前时，应用你在英雄式 中学到的相同提示即可。
在你进入 英雄式 姿势后，将一只手放在下背部。现在将尾骨往下压——实际上是坐在它上面。当这样做时，感觉你如何弯腰，腰椎如何变平。现在向相反方向移动，将耻骨滚向地板。骨盆将向前倾斜，并且腰椎将过度前凸，你也可以用手感觉到。现在在这两个极端之间来回移动，直到找到中间的平衡点，在那里你可以直接坐在坐骨上，并感觉到骨盆和下背部的健康对齐。
接下来，将注意力转移到上背部。为了减少驼背，想象着抬起胸骨，远离心脏和肺部，同时调动背部肌肉，将脊柱向上拉长。抬起时，不要增加下背部的曲线，也不要让下前肋骨向前突出。让肩胛骨远离耳朵，并宽阔地伸展锁骨，但不要将肩胛骨挤压向后脊柱。
继续向上移动脊柱，确保头部不要前倾。我不建议头部前倾的人将手指放在下巴上并将头往后推，因为这样做会导致颈部过于扁平，不舒服。通常，只要减少后凸，头部就会更接近正常位置，耳朵在肩膀上方。你也可以尝试将手指的扁平部分放在颈后，然后放下下巴。感受颈部曲线如何变平，组织如何变硬。如果你抬起下巴并抬头看天花板，会感觉到颈后过度弯曲和挤压。
现在回到中间位置，下巴和视线保持水平 - 你应该感觉到一个柔和的曲线，略微向后弯曲。
为了加强站立时的良好姿势，请回到门框评估姿势。可以每天多次使用这个姿势，这样你就可以通过感觉学习如何保持垂直并在站立时保持正常的曲线。
将头顶伸向天花板，同时肩膀放松远离耳朵，以此将脊柱拉长到门框上。如果脊柱前凸过度，你可能会发现通过弯曲膝盖来减少腰椎弯曲要容易得多。如果是这样，髋屈肌可能很紧，而腹部肌肉较弱。要锻炼腹部肌肉，请站在门框处，稍微弯曲膝盖，将尾骨拉向地板，将后腰拉向门框。
不要过度收缩腹部，以免胸部塌陷或无法呼吸——记住目标是让下背部有轻微（不是过度或完全平坦）的曲线，同时保持胸部开放和下巴与地面齐平。（如果当你把头靠近门框时，你的下巴和视线倾向于向上，那么你的驼背可能仍然导致头部前倾。减少驼背需要时间；与此同时，不要用力将头靠在门框上。继续努力抬起胸骨，不要过度弯曲下背部，并保持在可以保持下巴和视线水平的位置。）最后，离开门框，训练你的身体记住这种感觉，训练你的大脑记住保持良好垂直姿势的提示。当这种情况发生时，你将站在山式中。
改善姿势的家具
用挑剔的眼光审视你最常使用的或可能在不久的将来购买的家具。无论它多么时尚，都不要买一个长座椅的沙发，因为当你寻找支撑时，它会使你向后倾斜。如果你已经有了一个，请准备足够的垫子来填补臀部后部和沙发后部之间的空隙。
对于任何类型的座椅都是如此；当你的小腿后部碰到座椅前缘并且你身后有空隙时，填补空隙，这样你的背部就会得到支撑并保持直立。
如果可能，尝试使用跪椅，这种姿势与英雄式 姿势最接近。使用普通椅子时，如果身材矮小，请用凳子支撑双脚，这样双脚就不会悬空，也不会给下背部造成压力。如果身材高大，将双脚放在地板上时膝盖高于臀部，很容易向后倒下。解决这个问题的方法是将椅子座位调高 — 如果椅子座位调高到最高，请坐在垫子上。紧急情况下，可以坐在座位前缘，将双脚向后拉，使膝盖低于臀部。这种姿势与英雄式姿势类似。
使用电脑时，请确保屏幕的高度适合直视前方或略微向下看。学会盲打，这样就不必低头看键盘了，还可以使用书架或倾斜的桌子，将阅读材料放在更接近眼睛的高度。设置键盘（可能需要键盘托），使前臂与地板平行。
最佳睡姿
对于大多数人来说，最佳的睡姿是仰卧或侧卧；俯卧是大忌。（如果脊柱前凸过度，俯卧会使脊柱前凸更加明显，尤其是在太松或太软的床上。）
封存瑜伽练习以获得更好的姿势，然后重复
完成身体评估、查看家具并添加姿势后，只剩一件非常重要的事情要做——练习、练习、再练习。通过频繁重复，旧的习惯和模式可以被新的、健康的移动、站立和坐姿方式所取代。但重要的是要记住，改变需要时间。新的姿势和运动习惯才能成为自动的。肌肉不会在一夜之间变长或变强。随着你伸展紧绷的部位并加强虚弱的部位，你的身体会逐渐找到更平衡的姿势。
注意姿势正确时的感觉也很重要。你的身体感觉舒适吗？你的心情如何？你的精力如何？同样，注意姿势不正确时的感觉。你是否感到沮丧、匆忙或疲惫？你的坏习惯何时会悄悄袭来？
这里的目标不是达到完美；而是根据你的身体结构找到最健康的姿势——让你同时感到强壮和轻松。这需要时间、耐心和毅力。
瑜伽不仅锻炼身体，还能锻炼思维，这让你感到很欣慰。随着你继续致力于练习，你将更加关注身体，更加了解身体的姿势，并开始自然地做出改善健康和生活质量的选择。随着时间的推移，意识的增强和身体锻炼的结合将使你改善的姿势延伸到生活的其他领域。不知不觉中，当你坐在办公桌前、站在复印机旁和坐在晚餐时练习良好的瑜伽姿势时，你会感到轻松自在。你将在醒着的所有时间里练习瑜伽。
编辑：JOJO
