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睡前阅读文字可以显著改善睡眠，减轻压力。培训期间每晚10:30，小图为学员提供由心理专家编写、温柔女声录制的心灵辅导音频，在每晚睡前为学员播放，帮助抚慰学员的焦虑情绪，提高睡眠质量。
25国面陪伴助学解忧电波
大家好，昨晚小图和同学们一起了解了焦虑是什么以及为什么焦虑会产生，如果同学们也在经历着焦虑的困扰，并且想要认真地对待这些问题，寻找解决方案，小图想告诉你们：
焦虑不是无解的难题。
无论你在焦虑什么，无论你的焦虑持续多久，发生频率有多高，心理学上都有对应的干预措施。
走出焦虑的基本思路
第一步:踩下杏仁核的刹车，走出情绪旋涡
应对焦虑的第一阶段，就是让情绪的强度降下来，踩下杏仁核的刹车。杏仁核的过度激活会抑制前额叶皮层的活动。通俗点说，就是在我们情绪非常强烈的时候，理性会下线，冲动会让我们做出不理智的行为。
我们想要应对焦虑，改善焦虑，但是往往会发现，自己已经使用了各种自我安慰、转移注意力等方法，可焦虑还是很快卷土重来——那是因为这些方法治标不治本。
同学们使用的方法，是在试图用一切方式消灭焦虑。但是，如果我们把焦虑当成敌人，身体就会一直处于警戒状态。讽刺的是，警戒对象就是焦虑自身。于是，我们就陷入了「我无法消灭自己」的悖论，身体迟迟无法退出警戒状态。最终发展成对焦虑过度敏感，就像身体过敏一样。
所以，同学们首先需要去理解焦虑这种情绪，减少对它的敌意，我们可以使用正念冥想或呼吸法等科学方法来给杏仁核降温，如数呼吸练习：
找个舒适安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部,坐在椅子上，让臀部顶住椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上(头勿垂下)，肩膀放轻松自然放下。
闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢的胀起，胀置顶点时，慢慢地呼气，腹部慢慢收缩，并在心中数“一”，下次呼气数“二”，数至“十”又从“一”开始。如此持续呼吸全身肌肉放松，注意力集中于觉知呼吸，排除杂念。每天练习两次，每次十分钟。
第二步:激活前额叶皮层，让理性上线，改变行为模式
当情绪的强度降下来之后，前额叶皮层就更容易重新活跃，让理性上线。改变焦虑的关键，并不是立刻逃离让我们感觉焦虑的事情，而是学会和焦虑共处不被焦虑影响，做出更理性的反应。
这里向同学们推荐认知行为疗法，这种疗法首先需要识别焦虑的触发因素，看到焦虑发生的完整链条，接着找到正确的应对策略，并经历基于恐惧消退原则的脱敏，改善前额叶皮层功能，从而缓解我们的焦虑。
同学们都知道，过往的经历塑造了我们当下的情绪、认知和行为反应。但是，我们要认识到，它并不是无法改变的。事实上，我们的记忆，以及我们对记忆的解读，一直都在随着新信息的输入而变化。所以，我们需要主动改变我们旧有的行为模式，用新行动带来的新经验来刷新以往对焦虑源的情绪体验，这就是脱敏。
想一想，同学们有没有这样的经历：
曾经很害怕在公开场合发言，一直逃避这种场合，但是如果不得不经常性硬着头皮做公开演讲，时间一长也就不怕了;
我们对公开演讲等事物的经验，发生了变化，不再觉得它们像以前那样令人恐惧。
而这种变化的发生，最关键的引线，其实就在于我们尝试再次接触它的行为。
新行为带来新经验，新经验刷新了我们对焦虑源的情绪体验。在被迫接触公开演讲这个焦虑源的过程中，就像做实验一样，我们会目睹自己的变化，会发现它变成了中性的刺激，杏仁核不会再过度活跃，理性不再掉线，我们会见证焦虑情绪逐渐消失的全过程：
「原来事情没有我想象的那么可怕。」
「原来我是有能力应对的。」
面试也是一样。当我们花费数周去熟悉、调整和练习之后，我们也能够从面试的焦虑中“脱敏”，不会「一看到考官就大脑空白」，更不会在面试中战战兢兢、说不出话来。
当同学们能走完这两步的时候，自然就和小图一起走出焦虑了。那今天的解忧电波就这样啦，明天见，各位未来局长们。
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