作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
日常保护心脏健康可从以下方面着手：
健康饮食
- 控制食量：每餐七八分饱，避免暴饮暴食，减轻心脏负担。比如每顿饭吃到感觉还能吃一点，但停止进食也不会饿的程度。
- 均衡膳食：增加蔬菜、水果摄入，其富含的维生素、矿物质和膳食纤维有助于心脏健康；选择全谷物，像全麦面包、糙米等，可提供复合碳水化合物；适量吃瘦肉、鱼类等优质蛋白质；减少饱和脂肪、反式脂肪、盐和糖的摄入，以防增加血液黏稠度、升高血压。
生活习惯
- 戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮细胞，增加心血管疾病风险；过量饮酒也会加重心脏负担，应尽量避免。
- 规律作息：每晚保证7-8小时高质量睡眠，让心脏得到充分休息。
情绪管理
- 减轻压力：长期处于高压状态易引发心脏病，可通过冥想、深呼吸、瑜伽等缓解。例如每天花10-15分钟进行冥想放松。
- 保持乐观：积极的心态有助于维持心脏健康，可多参加社交活动，与家人朋友交流沟通。
心脏健康离不开以下营养素：
不饱和脂肪酸
如Omega-3脂肪酸，能降低血脂、减少血液黏稠度、降低动脉粥样硬化的发生风险，常见于深海鱼油、坚果中。例如三文鱼富含Omega-3脂肪酸，每周吃两次有助于心脏健康。
维生素
- 维生素C：是一种抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，增强血管弹性，减少心血管疾病的发生，在橙子、柠檬等水果中含量丰富。
- 维生素E：可保护心肌细胞免受自由基损伤，坚果、植物油是其良好来源。
矿物质
- 钾：能促进钠排出，利于降低血压，预防高血压对心脏的损害，香蕉、土豆是常见的高钾食物。
- 镁：对心肌收缩和传导有重要作用，缺镁可能导致心律失常，菠菜、燕麦中含镁量较高。
膳食纤维
它可以降低胆固醇水平，减少胆固醇在血管壁的沉积，全谷物、豆类、蔬菜等都是膳食纤维的良好来源。
除此之外，运动也很重要，适当的科学运动有利于心脏健康：
有氧运动
- 快走：快走时身体的需氧量增加，心脏为了满足需求会加快跳动，长期坚持能增强心肌收缩力，一般每分钟走100-120步为宜。
- 慢跑：能使心肺功能得到全面锻炼，提高心脏耐力，建议每周3-5次，每次30分钟左右，速度可根据自身情况调整。
- 游泳：游泳时水的压力会促进血液循环，减轻心脏负担，而且全身肌肉都能参与运动，增强身体的代谢能力。
- 骑自行车：包括室内骑行和户外骑行，能有效锻炼腿部肌肉，促进血液回流到心脏，降低心脏疾病发生的风险。
力量训练
- 平板支撑：主要锻炼核心肌群，增强身体稳定性，减轻心脏在日常活动中的负担，每次可坚持30-60秒，做3-4组。
- 深蹲：有助于增强腿部和臀部肌肉力量，使身体在运动时能更好地利用肌肉泵作用促进血液循环，一般每次做20-30个，每天2-3组。
