作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
为什么很多人处于“隐性饥饿”状态？
隐性饥饿是一种人体营养失衡的状态。它与一般饥饿不同，不是指肚子饿没有食物吃，而是指身体虽然摄入了足够的热量，但缺乏维生素、矿物质等微量营养素。
例如，很多人喜欢吃精细加工的米面，但这类食物在加工过程中丢失了大量的B族维生素。长期食用就可能导致身体缺乏B族维生素，进而引发口腔溃疡、神经炎等问题，这就是隐性饥饿的一种表现。再如，儿童如果缺铁，可能会导致缺铁性贫血，影响身体和智力发育，即便他们每餐都吃饱了，身体也处于不健康的状态。
隐性饥饿出现的原因主要有以下几个方面：
膳食结构不合理
- 食物种类单一：有些人长期食用精加工的主食，如精米、精面，而少吃粗粮、豆类、薯类等，导致膳食纤维、B族维生素等摄入不足。
- 偏好某些食物：如果过度偏爱肉食，忽视蔬菜、水果的摄入，可能造成维生素C、叶酸等缺乏；相反，长期素食可能会导致蛋白质、铁、锌等营养素的缺乏。
不良饮食习惯
- 挑食、偏食：儿童和青少年中较为常见，这种习惯会使身体无法获得全面的营养，增加隐性饥饿的风险。
- 过度节食：很多人为了减肥，过度控制食物摄入，导致身体无法摄取足够的必需营养素。
食物营养流失
- 烹饪加工不当：长时间的高温烹饪，如油炸、煎烤，会破坏食物中的维生素，像维生素C、B族维生素等对热敏感的营养素会大量流失。
- 食品加工过度：在粮食的精加工过程中，会去除大量的麸皮和胚芽，导致维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分的损失。
特殊生理需求未满足
- 孕妇和哺乳期妇女：她们对营养素的需求量增加，如果不能及时补充足够的叶酸、铁、钙等营养素，就容易出现隐性饥饿。
- 老年人：身体对营养物质的吸收能力下降，同时由于牙齿不好等原因，可能导致食物摄入受限，从而引发隐性饥饿。
以下是通过饮食解决隐性饥饿的方法：
均衡膳食
- 主食多样化：将精细米面与粗粮、杂豆搭配食用，如在白米饭中加入燕麦、红豆等，可补充B族维生素和膳食纤维。
- 荤素搭配：每餐保证有适量的蛋白质来源，包括瘦肉、鱼类、豆类等，同时搭配充足的蔬菜和适量的水果，确保摄入各种维生素和矿物质。
选择营养丰富的食物
- 深色蔬菜：如菠菜、西兰花等，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，应占蔬菜摄入量的一半以上。
- 海鱼：含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，以及碘、硒等微量元素，每周可食用2-3次。
合理烹饪
- 低温短时间烹饪：采用蒸、煮、炖等方式，减少油炸、煎烤，以保留食物中的营养成分，如蒸胡萝卜能更好地保存其中的胡萝卜素。
- 减少加工环节：优先选择新鲜食材，减少加工食品的摄入，防止营养流失。
按需补充特殊人群营养
- 孕妇和哺乳期妇女：多摄入富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类，同时增加富含铁的食物，必要时在医生指导下补充铁剂和钙剂等。
- 老年人：选择易消化的食物，如豆腐、鸡蛋羹等，还可食用一些营养强化食品，如强化维生素D的牛奶等。
