作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
长时间看手机会带来多种伤害：
眼部问题
- 视力下降：眼睛长时间聚焦在手机屏幕上，睫状肌一直处于紧张收缩状态，就像一直拉紧的弹簧会失去弹性一样，导致晶状体变凸，从而造成近视。例如，很多青少年因长期看手机，近视度数不断加深。
- 干眼症：人们看手机时往往眨眼次数减少，泪液分泌不足、蒸发过快，导致眼睛干涩、有异物感等。
- 黄斑病变：手机屏幕发出的蓝光会损害眼睛的黄斑区，使视觉细胞受损，严重时会影响中心视力。
颈椎和肩部问题
低头看手机时，颈椎承受的压力增大，正常情况下颈椎承受的压力约为5 - 10斤，而低头45度时，压力可达到近50斤，易引发颈椎变形、肩周炎等疾病。
神经系统问题
大脑一直处于紧张和兴奋状态，容易引起神经衰弱，导致失眠、记忆力减退、头晕等症状。同时，还可能增加患偏头痛的风险。
我们可通过以下食物改善：
富含维生素的食物
- 维生素A：能够合成视紫红质，增强视网膜感光能力，常见于动物肝脏、奶类、胡萝卜、菠菜等食物中。例如，每天吃50克鸡肝就能满足部分日常需求。
- 维生素C：具有抗氧化、抗损伤作用，可维持眼内各种结构的生物活性，常见于苹果、草莓、蓝莓等新鲜水果中。像每天吃一个苹果就能摄入一定量的维生素C。
- B族维生素：能保证视网膜功能正常，常见于大米、玉米、荞麦等粗粮中。例如，每天摄入50克左右的粗粮就有助于改善眼睛状况。
富含叶黄素的食物
视网膜黄斑区域主要色素是叶黄素，适当补充可预防视网膜等疾病发生，绿色蔬菜、玉米、南瓜等食物中含量丰富。比如，每天吃100克左右的西兰花，可为眼睛提供较多的叶黄素。
富含蛋白质的食物
眼球视网膜上的视紫质由蛋白质合成，瘦肉、鱼、蛋等食物能为眼内肌肉等组织补充营养，增强其调节功能。例如，每天吃一个鸡蛋对眼睛有好处。
以下是一些有助于改善眼睛疲劳的中式食谱：
枸杞菊花猪肝汤
- 材料：猪肝 200 克、枸杞 15 克、菊花 10 克、生姜 3 片、盐适量。
- 做法：猪肝洗净切片，用清水浸泡半小时，期间换水几次；枸杞、菊花洗净；将猪肝捞出，与枸杞、菊花、生姜一起放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟，加盐调味即可。此汤有养肝明目之效，猪肝富含维生素 A，枸杞滋补肝肾，菊花清肝明目。
胡萝卜玉米排骨汤
- 材料：胡萝卜 1 根、玉米 1 根、排骨 250 克、红枣 3 颗、枸杞适量、盐适量。
- 做法：排骨洗净斩块，焯水备用；胡萝卜去皮切块，玉米切段；将排骨、胡萝卜、玉米、红枣放入锅中，加足量清水，大火烧开后转小火炖煮 1 - 1.5 小时，加入枸杞和盐再煮 5 分钟。胡萝卜中的胡萝卜素可转化为维生素 A，对眼睛有益，玉米富含叶黄素，排骨能补充蛋白质等营养。
菠菜蛋花汤
- 材料：菠菜 150 克、鸡蛋 2 个、香油、盐、鸡精、葱花适量。
- 做法：菠菜洗净切段；鸡蛋打入碗中搅匀；锅中加水烧开，放入菠菜稍煮，倒入鸡蛋液搅拌成蛋花，加盐、鸡精调味，淋上香油，撒上葱花。菠菜富含多种维生素和矿物质，有助于改善眼睛疲劳。
