先说活动推荐标准：
世卫组织身体活动指南建议：所有成年人，每周应进行至少150分钟的中等强度，或至少75分钟的剧烈强度的身体活动。
世卫组织统计数据显示，
全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。
快来对照一下，
看看你每周的运动量是否达标
活动时长倒是容易理解，可是我怎么判断自己进行的身体活动究竟是中等强度还是剧烈强度呢？
下面给大家介绍3种自己就能判断运动强度的方法。
第一种通过运动过程中的呼吸变化来判断。
运动强度 | 呼吸情况 |
低强度 | 呼吸轻松，可交谈、唱歌 |
中低强度 | 呼吸比较轻松，可正常交流 |
中等强度 | 呼吸比较急促，只能说短句子 |
高强度 | 呼吸急促，不能语言交谈 |
第二种通过运动者主观体力感觉判断。
运动强度 | 主观体力感觉 |
低强度 | 感觉轻松，出汗较少 |
中等强度 | 感觉稍累，出汗增加 |
高强度 | 感觉累，大量出汗 |
第三种通过运动中维持的心率判断。
运动强度 | 最大心率范围 | 实测心率 |
低强度 | 50%~60% | 低于100次/分 |
中等强度 | 60%~85% | 100~140次/分 |
高强度 | 85%以上 | 140次/分以上 |
注：最大心率（次/分）=220 - 年龄（岁）
温馨提示
运动虽好，应循序渐进、量力而行，选择适合自己的运动才是最好的！
对于不常运动的朋友，建议从低强度运动开始，逐渐适应后再增加运动强度。运动计划应根据个人的身体状况和运动能力来制定，避免一开始就进行高强度运动。同时，运动前后要做好热身和拉伸运动，以减少受伤的风险。
这是对于成年人的推荐标准，那对于青少年和老年人来说又该是什么样的标准呢？
适度运动可以强身健体但是锻炼不当却可能伤身。不同人群的身体状况各异，应该根据个人情况选择适合自己的运动强度。
儿童和青少年
身体活动推荐：
一周中，儿童和青少年应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主。
每周至少应有3天，进行包含剧烈强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼的运动。
65岁以上老年人
身体活动推荐：
成年人的身体活动推荐同样适用于老年人。如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
参考资料来源：
1.https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
2.https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
编辑：张方芳
审核：吴毅凌 奚超
松江区2024年度科普项目
项目编号｜2024SJKPW030
