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少林马步桩功在传统少林拳派中属'静功'练习。内容包括四平桩、技击桩等。传统少林拳谚语中有'习拳练桩步、房屋先立柱'、'未习打，先站桩'等说法，说明桩功的练习在少林拳法中占有很重要的位置。桩功不仅可使步法稳固、扎实、实用性强，而且对强身健体、防治疾患也有其特殊的意义。
一、基本姿势
'四平马步桩功'，少林拳的传统功法练习，是初学者入门的功法。
马步桩功姿势低而平，功架端正、开展，虽属'静功'练习，但强度和负荷量均较大。练功时两腿开立，两脚尖朝前，两脚间（内缘〉相距约为本人脚长的三倍，两腿屈膝下坐，两脚十趾抓地内扣，两膝外撑，两腿向两侧下方用力下蹬，身体重心落于两腿之间。上体端正，两臂屈肘环抱于胸前，两臂、肘与肩基本平行，两手成掌，掌心朝下，中指尖相对，掌心内含，两眼注视双掌或平视前方（图1）。
要点∶
1.站桩时要做到头正、颈直、含胸、展背、沉肩、立腰、收臀、扣足、展膝，滕端与脚尖基本垂直。
2.手臂、腰髋要适当放松，全身要保持四平八稳，自然舒适。
二、呼吸与意守
练功时，注意力要集中在'丹田'。'丹田'在脐下横四肢处，'气海穴'与'会阴穴'之间的腹内区域。如初学时不易掌握，也可意守'肚脐'。练功过程中，思想不要紧张，意守和呼吸纯任自然，不可勉强。初学时只要做到扣齿抵颚，自然呼吸使其顺畅，能保持心情平即可。
关于呼吸方法，待练习一段时间后，可逐步改为吸气时腹部自然内收，呼气时腹部充实。这时即可配合'以意领气'的导引练习法。具体练法是，当缓慢吸气时，意想气由鼻腔吸入下行至'丹田'后，继续向腰后'命门'处吸去，此时'气充命门、两肾，气贴腰脊'。待感到吸满时，即可轻缓呼气，将气向前推至'丹田'处，此后如同拉风箱一样，气在丹田一一命门间平行推拉，循环往来。如准备收功时，可将气推至'丹田'处后，意守片刻或至体力耗尽，即可缓缓收功。
在桩功练习过程中，肌体要放松，意守要'专注'，导引要自然。做到轻松顺达。呼吸时应轻缓、柔和、深长、均匀，不努不憋，纯任自然。身体保持端正稳实，不可耸肩、驼背，或有意使身体晃动。
三、练功要领和注意事项
（一）练功前，全身要充分放松，保持自然舒适的状态。精神放松，神情安静，心平气和，要心无所思，目无所视，耳无所闻。尽量使练功的准备阶段和练功过程做到统一、和谐。
（二）初学站桩容易疲劳，其原因就在于练功时精神和肌肉都过于紧张。可采用从头顶、颈、肩、臂、手到朐、背、腹、腰、胯、膝、足的逐段全身放松法，以消除疲劳，从而进入松沉、自然的练功状态。'放松'可以说既是站桩前的准备，又是行功中的关键。
（三）初学桩功时一定要掌握正确的练功姿势。练功前不做剧烈活动，精神要安稳，情绪要稳定，不看书不看报，不受外界的任何干扰和刺激，排空大小便，使整个练功过程都处在一个轻松的精神状态中。练功时，衣着不宜过多，领扣要敞开，腰带要松紧适中。练功最好选择一个空气新鲜、安静、光线适中的环境，如林间、湖畔都是很好的练功场所。身体过度疲劳、情绪不稳定时要暂停练功。
（四）练习桩功要头向上顶，唇齿微合，舌抵上颚，下颜内收。腰背端正，心平气和。顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。放松时，裆部要撑圆，'会阴穴'要上提，精神集中，神态自然。
（五）初学站桩常因腿肌紧张、抖 动不已而影响练功效果，此时应暂停练习，休息片刻待恢复正常后再练。或以高姿桩功练习，两腿负重强度小、易于持久，也有利于'意静守中，呼吸导引'。随着功力不断加深，可逐渐降低身体重心直到标准姿势。要遵照循序渐进的原则，不可急于求成。每次练功时间应因人而异，灵活掌握。
（六）青少年进行桩功练习时，由于大 腿 肌肉力量较弱、膝关节负担较重，容易导致膝部习惯性变形和关节、肌肉拉伤。在站桩前，腿部和腰部应充分伸展，练习后一定要做放松运动，如按摩腿部肌肉，活动膝、胯关节，尽快消除疲劳。在练功过程中，如感到气息上涌、气憋、胸闷或动作失调时，要停止下来放松调整，以免产生偏差。调整的方法是，两腿直起，采用'全身逐段放松法'使躯体充分舒松，然后再继续站桩练习。有条件的可以使用德艺禅武筋骨伤痛保健液来缓解练功带来的肌肉筋腱和关节带来的劳损和不适。关注【德艺禅武】体验少林真功
（七）练功中要随着一吸、一呼的自然频率，细心感觉气血在'丹田'与'命门'之间的鼓荡变化，并使之逐渐趋于轻柔、和谐，进而达到'以神入气，练息归神，意气相合，清气自生，浊气自降，真气从之，经络顺通，诸病皆除'的目的。
（八）两手于体前按掌时（见图1），要充分做到肩松、肘沉、两掌如'轻抚按云'，不僵不滞。由于两臂抬起后静止不动，一改平时自然下垂状态，会出现沉、胀、酸等感觉，这些均属初练功时的正常现象，不必顾虑。随着功夫渐深，上述现象会随之减弱，而劲力渐增。
（九）桩功练习时，由于气行顺达，会使人有不同程度的'气感'，有的人感觉很强烈，如全身发热，足心、掌心、指端似有触电感，穴位产生'呼吸';有时还会伴有热、冷、凉、胀、麻、跳等多种不同的感觉，运行、贯通于肢体的穴位经络中。这些均属正常的'得气'现象，表明对身体迅经产生了积极作用。
（十）练功人应尽量做到戒烟、酒，少吃刺激性强的食物，并注意生活规律化。特别要注意节制房事，养精固肾是非常重要的。《内经·上古天真论》讲∶'精气夺则虚，精气竭绝，形体毁诅'，又说∶'饮食有节，起居有常，不妄做劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去'，说的就是这个道理。
（十一）初学站桩时，一般人不易做到'糟神内守'的要求，其原因在于人的大脑往往不容易一下子安静下来。因此初学者，一方面要使身体尽量处于松弛、自然的状态，减少大脑因紧张而产生的兴奋;另一方面思想要'专一'，练功时不考虑工作、学习、生活中的事情，使大脑保持相对的'空'和'静'，进而做到'目光内照，神不外散，暗听内注'。如一时达不到忘情、内视、内听的状态，则可采用心理暗示的方法使自己'入静'，例如数息（默数呼吸的次数）、默念（结合一吸一呼默念字的发音，如吸、呼、静、松等字）、默示（示意自己的身体放松、安静）等方法都很有效。
以上是功法练习的简单原则。练法虽简单，但做起来需要有耐心和恒心，真正理解功法锻炼的内容和细节，并按要求反复实践，适当调整，才可避免偏差，收到理想的功效。
五、功法的选择
少林桩功传统的锻炼方法，分为两种不同形式。
其一为'定式'，以固定静止的锻炼方法为主。
马步双冲拳
马步两侧双立掌
马步双顶肘
双盘肘
马步双撞拳
马步双掌托天
马步抱拳
马步合掌
等等…
其二为'转式'，以腰、胯为中心，向左右两 侧拧转，以提高腰部的柔韧性和弹性为主要锻炼目的。方法有马步叉腰后转体、双盘肘后顶等。在功法练习中，无论'定式'还是'转式'，都可结合器械负重练习。例如∶马步双手直臂抓握铁球、卷拧木棒、马步提撩石锁、蹲举石担等等。另外，还有专门在木桩上（七星桩、一字桩、八卦桩、梅花桩等）进行马步桩功的练习。在桩功练习中，有的通过在木桩之间跳动练习提高马步桩的灵活和稳定性，有的肩负沙袋、身穿沙衣、头顶石盘进行劲力性的桩功练习。为了增强动作的稳定性，还有的分别在两拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿上放置水杯，这样在动作略有不稳时，水即晃出，用以检验桩功的平稳和扎实。
桩功练习多与气功结合一起进行，有的派别强 调意守'丹田'、'命门'、'涌泉'等穴，有的派别要求意守'会阴穴'、'百会穴'。对众多派别的练功方法，不做逐一介绍。但应说明的是桩功练习的内容实质及受炼的目的都是大致相同的。
六、功效
通过少林马步桩功的练习，可以加强腿部力量与脚趾的抓力，提高肌群的弹力，增强腰脊、臂部的力量，提高耐力、平衡能力和对劲力的控制能力，培养底盘功夫。还可调整体态、姿势，逐步增强技击意识。
马步桩功要求心息相依，精神贯注。因此练功时，大脑皮层可得到保护性抑制。人到中年以唇，身体各器官机能都开始呈现减退的趋势，体质、摄氧量、精力、记忆力等方面都开始下降，有的人还不到50岁就开始惠有各种老年性慢性疾患。特别是脑力劳动者，工作中脑细胞经常处于高度兴奋状态，会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意办分散。进行简易的马步桩功练习，会使过度疲劳的脑神经细胞得到调整，从而提高脑细脑的工作能力，改馨中枢神经系统的机能。长时间练功后还可感到身体轻松，头脑清新，心情愉快。
呼吸是人体生命活动的重要特征之一，呼吸机能的强弱是衡量人体健康的标准。站桩功中'逆腹式呼吸法'的练习，可以强化呼吸吐纳的能力。呼吸过程中横膈膜运动幅度增大，促进了胸腹脏器的血液回流心脏，加速了血液循环，.并使内脏器官相互推动，相互按摩，能够增强食欲和改善营养的吸收能力。这种在意识指导下的呼吸运动，还能改馨血管壁的结构，使血液流量加大，静脉回流量增加，从而减轻心脏的负担。《内经》中说∶'气为血之帅，气行则血行，气止则血止'。《难经》中也讲∶'气者，人之根本也，根绝则其叶枯焉'。少林马步桩功在锻炼过程中所产生的'气'，不仅可以流通、传导于肌肉、内脏、组织和骨骼之间，而且可促进疏通十二经络、奇经八脉的气血运行，进而调理全身。宋代医书《圣济总录·神仙导引篇》中记载∶'人之五脏、六鹏、百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形病。'这些都进一步从中医学角度，客观地阐明了'气'对于入体生命的价值。由此可见，少林马步桩功的呼吸吐纳锻炼，会对人体德康和长寿具有直接的作用。
少林寺的文化其实并不只是功夫名扬天下，他除了功夫名扬天下外，重要的是禅文化是全世界独一无二的，少林寺的少林寺僧禅修是每个僧人的必修之课，少林人讲禅拳合一的修行理念，通过禅拳双修，达到更高的修行境界，这也是世人很少了解少林寺僧修行方式，宇宙间最大的智慧之所在就是少林寺的禅文化，所以少林寺是禅宗祖庭。
当今许多的学习少林拳法者，往往不知道或不重视练武时以禅修心，这样，就仅仅把少林武功作为一门技巧之学来练习。这种抛弃了少林武功区别于其他武术流派的特质的做法，正是舍本逐末之举！习练少林武功者，须牢记少林千年名传世，禅拳双修是根本的道理啊！
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