如果你有减肥、健身经历，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那就是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。它有何特点和营养优势？看完这篇文章，相信很多朋友会将藜麦端上餐桌。
藜麦的身份及地位
藜麦，又名奎奴亚藜、藜谷等，是一种历史悠久、原产于南美洲安第斯山区的一年生植物，是印第安人的传统主食。目前世界上藜麦品种有3000多种，常见的有白色、红色和黑色三种。
1.叫藜麦却不是麦
从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不属于谷类，但却经常作为主食来食用。不过，为了便于推广，人们经常会把藜麦划分到谷物的行列。
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2.在主食中有绝对的国际地位
藜麦是国际地位最高的几种主食之一。为什么这么说呢？这是因为截止到目前，仅有5种食物被联合国确定为国际年，其中2013年，是“国际藜麦节”。
2004年——国际大米年
2008年——国际马铃薯年
2013年——国际藜麦年
2016年——国际豆类年
2023年——国际小米年
之所以备受推崇，除了它的营养非常出色外，藜麦的遗传多样性特别丰富，不管什么样的农业环境，它都能适应得很好。而且，全球气候变化，藜麦适应能力强，帮助不少缺乏缺粮的国家解决了大问题。它不仅能提高优质食品的产量，还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。现在，藜麦已经火遍了全球70多个国家，从欧洲到美洲，再到亚洲和非洲，到处都能看到它的身影。
藜麦于上个世纪80年代引入我国，并在西藏等地试种成功。之后，我国藜麦种植规模逐渐扩大，现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地成功引种，并开始大规模种植，特别是甘肃、青海、山西等地区，已将藜麦列为当地的特色产业和重要的农业支柱产业。
藜麦的营养价值
1.质和量双高的蛋白质
大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g ~12g之间，藜麦的蛋白质含量高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。
除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物中的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg，而谷物一般含量在100mg/100g~500mg/100g。
2.高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。所以虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白高纤维的特点，所以饱腹感很强，利于控制体重。
不过，也正是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。正如国际粮农组织（FAO）所说的那样：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”
3.低GI血糖友好
4.超高的矿物质
不同颜色的藜麦
有哪些区别？
藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。
白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。
红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，坚果味更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。
黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于较粗硬，有点剌嗓子，肠胃不适者食用可能引发胀气。
不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋，可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论选择哪种，藜麦都是一种营养丰富、值得推荐的谷物。
藜麦适合怎么吃？
探索藜麦的奇妙世界后，你是否已经迫不及待想要品尝它的美味了呢？别担心，我们这就为大家详细介绍几种简单又营养的藜麦烹饪方法。
1.藜麦粥
内容来源：科普中国、unsplash
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