《中国居民膳食指南2022》建议,脂肪供能占膳食总能量的20%~30%。但很多时候,高脂食物一吃就停不下来,这不有位郑州大哥,就把自己吃到抢救室了!
因为连吃了3天的炸花生米,导致血脂异常增高,高脂食物为什么威力这么大?
实际上科学家早就发现,高脂饮食对身体的伤害,都不需要3天,最快24小时就有显现。
美国一家儿童医学中心曾经发现,高脂饮食饲养小鼠24小时,就可导致小鼠全身代谢改变,出现肠道细胞应激反应。
如果换到人类身上,由于大脑是控制能量和代谢的“司令部“,在高脂饮食的狂轰滥炸下,3天就会出现下丘脑炎症,同时会进一步刺激大脑掌控饥饿的神经元,会让人陷入脂肪”陷阱“,越吃越想吃。
对于那些自控能力差的人来说,高脂饮食几乎可以等同 “毒品“,高脂饮食习惯越久,对身体的侵害越严重。除了会造成大脑损伤,影响认知能力之外,对身体其他方面的健康也是打击巨大。
与消化有关的器官,胰腺、胆、肝脏、肠道、胃,都会成为高脂饮食的受害者。导致胰腺炎、胆结石、脂肪肝、炎症性肠病、胃炎等。
高脂饮食含有大量饱和脂肪酸,是最容易“堵”血管的坏脂肪,血路不通,器官就得不到营养,尤其是重要的心脏和大脑,很容易发生心脑血管急症。
研究发现,高脂饮食可以改变肠道菌群,从而产生一些列连锁反应,除了会增加炎症水平,最严重的就是会诱导机体癌变,比如结直肠癌。
除了日常生活中,我们一眼能分辨出的高脂食物,比如肥肉,油炸食物等,还有不少隐藏在暗处的高脂肪食品,不知不觉中,就能把人吃胖。
与沙拉搭配的蔬菜,会被拉低健康价值,沙拉酱中主要是色拉油和蛋黄,脂肪含量高达70%。同理,芝麻酱、花生酱等,脂肪含量也很高。
月饼、蛋挞、花式面包、蛋黄酥、小饼干等烘培点心,脂肪含量都不低,口感酥脆都是因为加了黄油、猪油等。
坚果中的脂肪大多比较健康,但吃多了总摄入量也会增高,尤其不要吃经过处理的油炸、炒的坚果,最好吃原味的。每周50~70克,每天10克左右即可。
蟹黄脂肪含量44.3%,蟹膏34.9%,虽然65%都是健康的不饱和脂肪酸,但吃多了会摄入较多的胆固醇,甚至可能得急性胰腺炎,尤其是血脂异常的人群,要少吃。
酒精热量很高,同时还能抑制脂肪分解、促进脂肪合成,1克乙醇能量为7Kcal[3],除了热量,几乎没有其他有价值的营养成分,是藏的最成功的“脂肪”。
最经典的干煸豆角,看起来油少,但其实油脂都被食材本身吸收了。
油多、糖多加上烹饪时间长,即便是素食也很容易吸收油脂,糖油比例可高达1:1。
糖醋排骨每100克含有242千卡热量,糖醋里脊也不遑多让,都是因为加了大量糖和油。
比起飘着油花的汤,雪白的鱼汤、西式蘑菇汤,脂肪都溶解在汤中了,不建议多喝。
蛋白质占10%-15%,脂肪占比20%-25%,碳水化合物55%-65%。本身就有高脂血症的人,热量,蛋白质都要限量。
膳食纤维可以帮助人体减少对“坏脂肪”的吸收。每日蔬菜500g左右,优选深色蔬菜。水果每日200-350g,优选低热量的。摄入不够,可以额外补充膳食纤维补充剂。
碳水每日225-300g,最好是杂粮、杂豆饭。
烹饪油、动物性食物、坚果等,控制在40-55g,优选植物油,深海鱼等“好脂肪”。
每周坚持5-7次中等强度运动,快走、游泳、球类等,坚持每次30分钟。
高脂饮食虽然美味诱人,但背后隐藏的健康危机是实实在在的,买小零食的时候也要记得看下营养成分表,不要在吃这件事儿上太任性!
文章作者:陌陌
图片来源:摄图网
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