鸡蛋中还含有12种维生素和多种矿物质、omega-3脂肪酸、卵磷脂,还有叶黄素等很多保健成分。
除了胆固醇高点之外,蛋类简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是蛋类比较平价,人人都吃的起。可是如果蛋类烹调不当,它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。
鸡蛋常见家庭烹调方法有水煮蛋、油煎荷包蛋 、炒蛋 、蒸蛋羹等。此外餐馆里还有不同的做法,比如蛋黄焗南瓜、煎蛋饺等各种菜肴。
这些菜都很美味,但是它们的烹调方法是否会引起健康麻烦呢?
蛋黄中丰富的维生素B2、维生素B6、维生素A等,会不会在烹饪过程中被破坏呢?
美国农业部的测定数据表明,对于家庭中常用的几种烹调方法来说,因为加热时间都比较短,这三种维生素的变化并不是非常大。
从蛋白质消化吸收率来说,如果不煎炸到发黄发脆的程度,蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。
不过,还有一些人们平常不知道的健康指标——胆固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白产物形成,以及脂肪酸比例和脂肪含量。这些新的研究指标,给我们指示了烹调营养研究的新关注。
人们都知道蛋黄富含胆固醇。
在新鲜蛋当中,这些胆固醇被严密保护起来,不会受到氧化。不过进入烹饪环节,鸡蛋受热,其中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升,而且煮的时间越长,其中的维生素E损失越大,脂肪和胆固醇氧化越多。
台湾的一项研究发现,制作茶叶蛋的时候,在0-24小时的加热卤制时间之内,茶叶蛋的胆固醇氧化产物含量随着加热时间延长而不断升高。
鸡蛋被打开之后,脂肪和胆固醇的氧化程度就会明显上升。烹调中也一样,与煮蛋相比,炒蛋的脂肪氧化和胆固醇氧化程度都更高。
焗咸蛋黄的方法没有进行过测定,但毫无疑问,它一定是所有烹调方法中最坏的一种——蛋黄在热油高温下直接翻炒,充分接触空气,势必会制造大量的氧化胆固醇和氧化脂肪。
目前研究已经发现,胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤,诱发动脉硬化,还能造成DNA的损伤,从而增加致突变和致癌的危险。
食物中的胆固醇氧化产物会和正常胆固醇一样被人体吸收,结合入脂蛋白当中,送到肝脏,然后送到全身各处。
糖化蛋白与人体衰老和多脏器的损害关系密切。在新鲜鸡蛋中,糖化蛋白的含量本来非常非常低。但是测定表明,鸡蛋经过煎炒之后,糖化蛋白含量会上升到原来的30倍。
总之鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质,没有受到氧化之前,原本对人体并没有明显害处。但是经过不当烹调之后,脂肪、胆固醇氧化,并生成糖化蛋白产物,对人体健康就可能产生潜在影响。
烹调鸡蛋的方法,按照健康营养角度进行排名,顺序如下:
A级 蒸煮鸡蛋,而且蛋黄煮得软嫩些。
B级 煮荷包蛋、蛋花汤
C级 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
D级 炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼
E级 煎蛋角、煮蛋皮等
F级 焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品
为了健康,以后吃鸡蛋,多吃蒸鸡蛋、煮鸡蛋吧!
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