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每天1分钟平板支撑 , 6个月后简直变了一个人！太厉害了！

美体 2025-01-20 21:07 河南

哈喽，各位伽人~

马上就要回家过年了，必须以最美的姿态回家呀，这时候临时抱佛脚也是可取的。

今天小咖给大家推荐的动作，就是一个经典的瘦身塑形动作。每天坚持练习，还能够：

锻炼核心肌群。

锻炼到臀部肌肉，美化臀部。

收紧和美化腹部线条。

改善体态，美化肩颈美感。

简直太厉害啦！

/ 今日练习 /

来源：轻伽

难易程度：★★★

练习要点

01. 双手在体前撑地板，右侧手肘放在地板上，左手肘放下，双手十指交扣。肩膀不要超过手肘。吸气，右脚向后蹬直，脚趾回勾住地板。保持身体稳定，双脚打开，与髋关节同宽。保持身体在同一条直线，做到不耸肩和塌腰。

视频中，老师还示范了，双腿之间夹瑜伽砖的练习方法。通过借助瑜伽砖，在练习时更加能够感受到大腿内侧收紧的觉知，同时激活臀部，带动腹部肌肉。

练习帮助

有许多人，会以平板支撑的坚持时间来评判身体素质，其实，更重要的是正确的练习方法。

平板支撑的“经典”之处，在于它能够高效地锻炼到几乎全身的肌肉，并且，长期坚持，养成习惯，你会看到实实在在的效果。

比如，平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，会提升运动能力。

除此之外，核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，如果坚持锻炼，你会发现自己无论是站姿、坐姿都能得到明显的改善，提升气质，优雅体态。

下面要分享15种花样平板支撑，能完成这套动作的人身材都不会差！

01. 直臂变屈肘平板支撑

10-20次

02. 反向屈膝直臂支撑

30-60秒

03. 直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次

04. 反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次

05. 标准平板支撑

30-60秒

06. 直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次

07. 屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次

08. 反向直臂支撑

30-50秒

09. 屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次

10. 直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次

11. 直臂侧身支撑+单侧手碰脚

左右各10-20次

12. 侧身支撑挺髋

左右各10-20次

13. 屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝

左右各10-20次

14. 屈肘平板桥

10-20次

15. 直臂平板支撑+侧身手碰脚

左右各10-20次

你能坚持撑多久？

首发轻伽（meiriyujia），你的瑜伽生活指南。作者小咖，一个很有气质的瑜伽姑娘，5年来, 她在轻伽公众号教你轻松学瑜伽，还教你如何练就好身材，教你如何变得更有魅力、有气质，教一个女人如何让从内而外活的漂亮！视频版权属于轻伽，请勿二次上传或修改，转载须经授权。

你值得拥有所有美好

轻伽，你的瑜伽生活指南！让美丽成为习惯，每天一个动作，轻松学会练瑜伽！

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