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在很多人的印象中，粗粮就是健康的代名词，减肥、降血糖、补充膳食纤维等等好处不胜枚举。但在实际情况中，吃错了粗粮，坏处可不亚于吃“垃圾食品”。本来奔着降血糖去的，结果吃完了血糖反而不稳定了。而且对于前列腺癌这样的“老年癌”来说，吃错了粗粮可能百害无一利。
那么接下来就和科普君一起仔细鉴别，选择正确的粗粮吧。
01
把披着健康外衣的粗粮“逮捕归案”
打成糊糊的粗粮
不少人可能都有吃谷物糊糊的习惯，但在加工成糊糊的时候，粗粮本身的营养成分都会有不同程度的流失。而且打磨越细的粗粮，就越容易从饱腹感强，升糖指数低的食物反而变成容易消化吸收、升糖指数高的食物，这样一来非常不利于前列腺癌患者的血糖控制[1]。
图片来源：摄图网
糯米类的点心
比如八宝粥、八宝饭等，虽然也是由粗粮谷物制成，但在制作过程中往往会加入不少糖，而且制作原料以糯米为主，不仅升糖快，还很不好消化，可能会导致前癌患者腹胀、消化不良的症状加重。
精制的“假粗粮”
比如精制小麦粉含量很高的饼干、面包、馒头等，在制作过程中还会加入不少糖和油，这样一来热量上升，吃着吃着说不定还会长胖，同样不是粗粮的好选择。
02
粗粮这样选，健康没得跑
从以上那些粗粮界的“细作”中，我们可以总结出一些挑选粗粮时需要注意的事项：
· 在购买时，要选择粗粮谷物含量高，在配料表中排名靠前的食物，这样能保证吃下去的是“真粗粮”。
· 要选择低糖、油脂少，或者是不添加任何糖分的粗粮制品，以防血糖波动。
· 不要选择过度加工的粗粮。
图片来源：摄图网
以下粗粮种类大家可以根据自己的需要来选择[2]：
谷物类
如玉米、小米、红米、黑米、糙米、燕麦等，这些粗粮富含膳食纤维和多种维生素，有助于促进肠道蠕动和消化。其中，玉米中的谷胱甘肽、叶黄素等成分还具有抗氧化作用。
杂豆类
如黄豆、绿豆、红豆等，这些粗粮不仅富含蛋白质和矿物质，还含有丰富的膳食纤维和异黄酮类物质。异黄酮类物质具有调节雌激素水平、预防癌症等作用。
块茎类
如红薯、山药等，这些粗粮富含淀粉和膳食纤维，同时也含有多种维生素和矿物质。它们既可以作为主食食用，也可以作为菜肴搭配其他食材一起烹饪。
吃粗粮好处多多，可以帮助降低糖尿病、高血脂、癌症等疾病的发病率，还可以促进肠道蠕动，但并不是吃的越多越好。
03
吃粗粮，要注意这些细节
NO.1
注意适量
2022版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入谷类食物200~300g，包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g[3]。刚开始吃粗粮时要注意循序渐进，从一周吃一次到2-3天吃一次。
NO.2
注意比例
粗粮虽好，但在饮食中应注意粗细搭配，以保持营养的全面和均衡。一般来说，粗粮与细粮的比例可以控制在1:3左右，比如说在煮饭的时候，在大米中加入一些糙米或者小米一同煮成杂粮饭。此外，患者还可以根据个人口味和饮食习惯选择适当的粗粮制品，如粗粮粥、粗粮馒头等。
图片来源：摄图网
NO.3
多种搭配
每种粗粮所含的营养成分不一样，每次食用的时候可以使用2-3种一起搭配食用，还可以和细粮、蔬菜、肉蛋奶等一起吃，这样一来营养互补，比单一吃粗粮更容易消化吸收。粗粮在烹调前可先用水浸泡软了后再烹饪，能让粗粮口感更好，更容易吸收。吃完了粗粮别忘记多喝水，让粗粮中的纤维素吸饱了水分后帮助肠道蠕动。
这些患者不建议多吃
· 因不良反应严重而极度消瘦的患者不建议食用，因为此时的消化吸收功能很差，还会出现恶心呕吐等症状，粗粮中的不可溶性纤维会增加饱腹感，过多的膳食纤维还会干扰矿物质、维生素等营养素的吸收，可能会让营养不良的症状加重。
· 有消化道疾病的患者，比如胃肠道溃疡、胃炎的患者也不建议食用，因为粗粮中的膳食纤维比较粗糙，容易和胃肠道发生摩擦，造成胃肠粘膜损伤出血。
· 消化不良的患者也不建议食用，因为不易消化，食用过多会加重胃肠负担，容易引起腹胀。其中含有的植酸还会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。
前列腺癌
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温馨提示
本文仅基于疾病科普分享，不能代替医院诊疗。意见仅供参考，具体治疗方式请遵医嘱。本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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