你下班后的“休息”真的是在休息吗？
有时候感觉自己一回到家就倒在沙发上，刷刷手机想放松一下，结果一闭眼一睁眼，天啊，怎么又要去上班了？
有些人可能觉得不甘心就这样结束一天，继续熬着刷手机到深夜，第二天早上拖着疲惫的身体去上班，浑浑噩噩地开始新的一天。
这个过程，似乎每天都在重复着，休息的感觉却越来越遥远。
好好休息就是要“去班味儿”，把工作带来的那些压力——比如焦虑、疲惫，还有升高的皮质醇——都调回到工作前的状态。
这是一项可以学会的技能，每个人都有适合自己的休息方式，就像工作时每个人有自己的节奏一样，休息也需要找到属于自己的方式。毕竟，上班这么拼命，难道不该给自己一点更用心的休息时间？
你可能会觉得，休息还得思考怎么休息，岂不是更累？恰恰相反，掌握正确的休息方法，能让你在有限时间里得到更好的恢复。
以下是几个小建议，帮你在下班后真正做到身心都能放松充电。
下班后，虽然脱离了工作环境，但大脑似乎没能彻底“下班”。企业微信的消息一跳，工作上的事就又涌上心头，这只能算是“薛定谔的下班”。
问题关键在于，我们的工作压力在心理上留下了痕迹，焦虑、烦躁、急迫的情绪在下班后悄悄跟着我们回到家中。
换句话说，工作和休息的“心理界限”并没有真正划清。
设立明确的下班仪式
要想真正从工作状态中脱离出来，首先要给自己设定一个“下班仪式”。这个仪式不仅是物理上的告别，更是心理上的一个切换点。
比如，到家就赶紧洗澡，换上舒服的睡衣，再美美开启夜间生活。也可以先做点简单的家务，扫扫地，整理杂物，收拾下茶几，照顾一下小花小草，或者在咪咪围观下铲个屎，让自己逐步进入休息状态。
让大脑意识到：“今天的工作已经结束，现在是属于自己放松的时光。”
安排“过渡活动”帮助心理切换
在工作接近尾声时，也不妨给自己留出一些时间进行轻松的过渡活动。下班前的最后半小时，避免进行需要高度集中思考的任务。
可以用五分钟整理一下桌面，或者简单地列一个明日待办事项清单，规划第二天的工作思路，但不要过于细致地安排复杂的任务。也可以尝试在下班前制定一个简单的仪式，比如喝杯热茶，做几分钟简单的拉伸动作，打一套十几分钟的八段锦。
值得注意的是，不要让“过渡活动”变成压力源。有人会习惯性地在下班前又开始整理一大堆琐事，结果忙活了一会儿后发现自己又陷入了工作状态，最后“念念不舍”地开始加班。这个时候就要提醒自己，提前半个小时开始准备下班的目的就是为了准时离开。
如果你发现自己有这种“没做完就不放手”的倾向，可以提醒自己：“今天已经做得够多了，剩下的明天再做。”
这些小小的自我提醒，可以帮助你在工作和生活之间找到一个健康的平衡点。
避免继续讨论工作
下班回到家，虽然身体回到了家，但如果你继续讨论、反刍和抱怨今天的工作，大脑就很难真正休息。
这种“无休止的工作思维”，其实是把工作压力带到了休息时间。为了真正从心理上“切割”工作和生活，最简单的方法就是在下班后的几小时里，尽量避免与工作相关的话题。试着和家人朋友聊些轻松愉快的话题，放松心情。
有些人习惯通过“关闭”工作通讯软件来帮助自己切换状态，这无疑是一个非常有效的办法。但如果你必须在下班后还随时待命，也尽量给自己安排一些work-free时间，哪怕只是一个小时，也能让大脑暂时得以喘息。不然24小时紧绷着，离职业倦怠也不远了。
为休息营造最佳的环境
要真正休息好，环境的打造也非常关键。一个舒适、自然的环境能够帮助我们迅速进入休息状态，缓解压力，提高睡眠质量，从而更好地恢复精力。下面分享两种有效的小技巧。
1.加入自然的元素
研究表明，休息时去公园散步等直接接触自然的活动，只需10分钟就可以显著减轻压力水平。即使是在工作的时候，暴露在自然环境中也可显著减少职业倦怠的风险，如在自然光下工作、工作区窗外有景观或室内绿植，都已被证明能有效减轻感知到的压力，并对整体健康产生积极影响。
有趣的是，即便是间接接触自然（比如观看自然景观的视频或图片），也能带来好处。简而言之，给你的休息环境加入一些大自然的元素，会让你更快的放松下来。
周末白天尽量让阳光洒进屋子，不仅能让家里显得更温暖，也能帮助调节我们的生物钟，提高睡眠质量。家里没有花园也不必担心，买几盆简单的室内植物也能大大提升家的气氛。比如吊兰、绿萝、净化空气的蜘蛛兰，都能为室内增添一抹自然。
你会发现，这样的小改变能让你的心情变得更加轻松、自在，也能带来更好的恢复效果。
2.区分工作与休息的空间
切换工作与休息的空间是提高休息质量的关键。研究表明，当我们在某个空间中积累了过多的压力时，这个空间就容易与消极情绪建立联结。
对于失眠者而言，床可能与紧张、焦虑、沮丧等负面情绪建立了强烈的关联，失眠患者经常躺在床上想“我怎么还没睡着？”，“我又失眠了，完了”，长期下去，床不再是休息的空间，而变成了压力的“触发器”，一个反刍的场所。
这时可能更好的选择是不要硬躺着逼自己睡觉，先起床去别的空间，干点别的事情，可能更有助于放松。
同理，工作和休息的空间也需要明确划分。如果下班后继续在沙发上处理工作，或者在床上想着工作任务，就很容易让休息空间与工作空间产生混淆，这样大脑始终处于“工作模式”，难以进入放松状态。因此，最好把工作和休息区域区分开。
具体来说，下班后，可以避免在床上或沙发上做任何与工作相关的事情。回家后第一件事是换掉工作服，脱离工作装束，不要让自己的身体继续“穿在”工作状态里。如果有任务需要带回家，家里若有书房或独立的工作区，可以把工作专注在那个区域。
也给休息空间增添一些元素，让它成为专门放松的地方。比如，在床上放一些舒适的枕头和柔软的床品。或者，打造一个游戏房，一个放空冥想区等。
提高掌控感
自主选择自己的休闲活动
真的会有人喜欢下班后的团建吗？即使有时候团建内容安排的还不错，甚至还有点意思，也很烦。当我们无法自由地决定自己休息方式时，休息的效果往往大打折扣，“被动”休息可能会让人更加疲惫，因为我们觉得自己被剥夺了真正放松的机会。
1.“自己选择”比休息的形式更重要
自主选择休息方式这件事本身远比休息的具体活动更为重要。如研究发现，当员工有更多选择权来决定休息活动时，他们明显恢复的更好。相比之下，那些感到自己的休息活动是由外部安排或强制性的员工，通常感觉更加疲惫，恢复时间较长（Kunz, 2017）。
此外，研究表明，内控个体（相信自己能控制外部环境）通常在面对工作压力时，通常能够主动管理压力和选择减压活动，从而实现更好的压力缓解与心理恢复。而外控个体（认为外部因素控制自己的命运）通常会感到压力更大，恢复过程较为缓慢（Fritz & Sonnentag，2006)。
因此，如果某人想要在家里独自待着，不必强迫他去参加社交活动；如果你的伴侣喜欢在周末打游戏，而你偏好户外活动，那么尊重彼此的兴趣，避免强行改变对方的计划或许是更好的选择。
2.避免消磨时间式的休息
我们常用"killing time"来形容那些消磨时间的活动，的确，这些活动短期内能让我们逃离压力，快速放松。然而，长时间的被动休息和缺乏参与感的活动反而可能导致更多压力的积累，增加焦虑和疲劳感。
许多人认为，躺在床上刷手机、漫无目的地浏览社交媒体是最轻松的休息方式。虽然这种低投入、无意识的休闲方式不需要动脑，但无尽的信息流让我们的注意力不断飘移，往往休息后依然感到精疲力尽，难以恢复到最佳状态。
相比之下，投入一定精力和创造力的活动更能有效恢复精力。像写作、绘画或烹饪等创造性活动，不仅能让我们从压力中解脱出来，还能激活大脑的奖励系统。在进行这些活动时，集中注意力让我们忘却焦虑与压力，并感受到成就感。这些活动为我们提供了临在感，帮助我们进入心流状态，享受专注的过程。
创造性活动带来的心理恢复效益，往往比被动休息方式更深远。它们不仅能当下缓解压力，还能提升心理韧性和情绪稳定性。通过这些活动，我们学会如何从压力中找到出口，尤其是当活动与个人兴趣相结合时，它们能带来更深层次的放松和满足感，从而提高整体的幸福感。
怎么样才能休息得好，怎么休息才会让自己真的开心呢？这个问题其实每个人的答案都不一样，要靠自己慢慢摸索。即使有时候觉得自己“浪费”了休息时间，也别太自责。任何事情，都不是非得按照某种标准去执行。
希望你能拥有一个治愈的下班生活，找到属于自己的平衡～
参考文献：Kunz, H. (2017). Autonomy and job satisfaction: The role of self-determination in promoting well-being at work. Journal of Applied Psychology, 102(7), 1230-1244.Fritz, C., & Sonnentag, S. (2006). Recovery, well-being, and performance-related outcomes: the role of workload and vacation experiences. Journal of Applied psychology, 91(4), 936.https://hbr.org/2022/07/how-to-recover-from-work-stress-according-to-science
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