当我们谈及体态问题时，骨盆前倾常常抢占风头，频繁出现在各种健身科普、体态矫正的建议之中。
然而，另一种异常体态同样不容忽视——骨盆后倾。它虽不如骨盆前倾那般广为人知，却也无声无息的影响着人们的身体机能、日常活动，甚至心理健康。
一、什么是骨盆后倾
正常情况下，骨盆处于中立位，连接着脊柱和下肢。从侧面看，耻骨联合（骨盆前方）和骶骨（骨盆后方）大致在一条垂直于地面的直线上。
骨盆后倾是骨盆的位置发生了向后的旋转。此时，耻骨联合向上抬起，骶骨向后、向下移动，从侧面看，骨盆的 “开口” 似乎有向上翻转的感觉。
骨盆后倾的特点
1.身体姿态方面：
从侧面看，骨盆的位置向后旋转，使得臀部看起来是扁平的状态。
会出现腹部向前突出，也就是常说的“小肚子”较为明显，因为骨盆后倾改变了腹部器官的正常位置。
2.脊柱形态方面：
腰椎曲度变直，正常的腰椎生理前凸减少或者消失，增加了腰部肌肉的压力，容易导致腰部疼痛和不适。
由于脊柱是一个整体，腰椎的改变可能会向上影响到胸椎和颈椎，进而影响整个身体的姿态平衡。
3.肌肉状态方面：
髋部前方的肌肉（如髂腰肌）被拉长，力量变弱；而髋部后方的肌肉（如臀大肌、腘绳肌）会缩短、紧张。
腹部肌肉中的下腹部肌肉也会比较紧张。
4.大腿位置变化：
骨盆后倾通常伴随着髋关节的伸展，这可能会导致大腿向前移动，导致身体重心的改变。
5.姿势不良：
骨盆后倾往往伴随着整体姿势的不良，如肩膀前倾、头部前倾等。这种姿势问题可能会进一步导致颈部、肩部、膝盖等部位的不适或疼痛。
二、骨盆后倾的相关解剖
（一）骨骼与关节
骨盆：主要包括髋骨（髂骨、坐骨和耻骨）、骶骨和尾骨。
在骨盆后倾时，髋骨会围绕髋关节向后旋转。骶骨与腰椎相连，骨盆后倾使得骶骨向后倾斜，改变了骶骨和腰椎之间的正常角度。
髋关节：作为球窝关节，是骨盆运动的关键部位。
骨盆后倾时，股骨头在髋臼内发生向后的位移，这种位移改变了髋关节周围肌肉的长度和张力关系。
（二）肌肉
1.缩短紧张的肌肉
①臀大肌
这是人体最有力的肌肉之一。它起于髂骨翼外面、骶骨和尾骨的背面，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。
在骨盆后倾时，臀大肌收缩变短，它的收缩会拉动骨盆向后。
②腘绳肌
包括半腱肌、半膜肌和股二头肌长头，它们起于坐骨结节，向下止于胫骨和腓骨的近端。
当骨盆后倾时，腘绳肌由于起点和止点的位置关系，会被动缩短，并且因为其连接骨盆和下肢，也会对骨盆后倾起到一定的维持作用。
③竖脊肌下段
位于脊柱两侧深层，起于骶骨背面和髂嵴后部，向上止于椎骨和肋骨。
在骨盆后倾过程中，竖脊肌下段会收缩，使脊柱后伸，以适应骨盆的后倾状态。
2.被拉长松弛的肌肉
①髂腰肌
由腰大肌和髂肌组成，腰大肌起于腰椎体侧面和横突，髂肌起于髂窝，二者共同止于股骨小转子。
骨盆后倾时，髂腰肌被拉长，它对髋关节的屈髋作用受到限制，力量也会减弱。
②腹直肌下部
位于腹前壁正中线两侧，起于耻骨联合和耻骨嵴，向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。
骨盆后倾时，腹直肌下部被拉长，这会影响到腹部肌肉对骨盆的前拉作用。
三、骨盆后倾的成因
1.肌肉失衡
腹肌过紧、臀大肌和腘绳肌紧张，同时髋部屈肌和竖脊肌过弱，这些肌肉力量不均衡会牵拉骨盆向后倾。
2.不良姿势
久坐且弯腰驼背、站姿不当使重心后移，身体为平衡而让骨盆后倾。
3.运动损伤和疾病
腰部受伤、髋关节疾病会影响骨盆周围肌肉发力和关节运动模式，导致骨盆后倾。
四、骨盆后倾的危害
身体两侧肌肉力量不平衡，引起脊柱侧弯
髋关节发育不良
臀下垂，臀部松弛
含胸驼背
膝盖支撑力弱，O型腿
五、骨盆后倾的评估
1.自然观察
找到自己髂前上棘和耻骨联合的位置，观察自然站立时髂前上棘和耻骨联合的相对位置。
正常情况下，二者应该处于同一条平行线。
如果出现耻骨联合超过髂前上棘，说明存在骨盆后倾。
如果出现髂前上棘超过耻骨联合，说明存在骨盆前倾。
2.托马斯试验
如果大腿与床面出席间隙（如右上图）则可能是骨盆后倾。
3.弯腰测试
让被测者双脚站立并弯腰试图触碰脚尖。如果脊柱下部变得过于平直，且背部无法保持自然弧度，可能是骨盆后倾的表现。
六、骨盆后倾的矫正训练
1.坐姿腿部伸展
坐在椅子上开始，左腿向前伸展，向前弯曲，伸向脚趾，直到感到轻微拉伸；
保持这个姿势15到20秒，慢慢回到起始位置；
换右侧重复上述动作，每侧重复3次。
2.腹部俯卧撑（眼镜蛇式）
躺平，双手平放在地板上，与肩膀平齐；
慢慢地用手将肩膀抬离地面，直到感觉到轻微的伸展；
当尝试进一步向腰部伸展时，通过呼气来增加你的活动范围，目标是重复5次。
3.跨步
从双脚并拢站立开始，左腿向前跨出，左腿弯曲成90度角（左腿呈90度时，右膝应接触地面）；
左腿向上推，回到起始位置；
右侧重复上述动作，每侧做3组10个。
注意：确保膝盖在跨步姿势时不会超过你的脚趾的垂直线，因为这个姿势会增加膝盖的压力。
4.平板支撑
俯卧，前臂支撑在垫子上；
腹部用力，抬起身体，让你的前臂和脚趾放松；
保持支撑姿势10秒，目标是重复5到10次这个练习，准备好后，以10秒为增量，通过增加支撑板的时间来增加强度。
注意：在整个练习过程必须保背部挺直。
5.臀桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两旁；
当开始把骨盆抬离地板时，用脚后跟支撑在地板上，直到上半身和大腿成一条直线；
保持此位置2到3秒，然后缓慢返回到起始位置，目标是重复10次。
注意：确保臀部和腹部肌肉在运动中收紧，以保持适当的臀桥姿势。
6.仰卧抬腿
平躺，双腿伸直；
用腹部肌肉慢慢地把腿抬离地面，让下背部从地板上拱起，同时保持手臂伸直；
慢慢地把腿放回起始位置。
注意：关键是只移动双腿，只有这样才可以锻炼核心肌肉。如果在抬腿时感到疼痛，试着稍微弯曲一下膝盖。
7.死虫式
仰卧，手臂伸向天花板，双腿弯曲成90度。呼气，并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌（这是这个练习的起始姿势，你需要在整个动作中保持这个姿势）。
开始练习时，伸直左腿，将腿放低到刚好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同时，把你的右臂放在头顶上方，刚好在地板上方。
保持腹部和臀部肌肉收紧，左腿和右臂回到起始位置。
右腿和左臂重复上述动作，交替换边，重复20~30次。
骨盆后倾不是一夜之间形成，是由于多年的不良姿势导致的。同样纠正骨盆后倾姿势导致的姿势失衡也是需要坚持的。
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