首页
时事
民生
政务
教育
文化
科技
财富
体娱
健康
情感
更多
旅行
百科
职场
楼市
企业
乐活
学术
汽车
时尚
创业
美食
幽默
美体
文摘
30种虐臀动作，让你的臀部砰砰砰起来！
美体
2024-12-05 18:05
福建
臀 部
可以说是女人
身上
肉最多
最饱满的部位
也是女人与生俱来
最性感的部位之一
特别是那种蜜桃臀
像蜜桃外形一样的臀部
接下来分享30种
臀部训练动作
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲
左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿
左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走
左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋
左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲
10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲
左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲
左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲
左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿
左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
动作16：楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17：器械负重深蹲 10-20次
动作18：俯撑后抬腿
左右各10-20次
动作19：负重底部深蹲 10-20次
动作20：绳索侧抬腿
左右各10-20次
动作21：负重深蹲跳 10-20次
动作22：并腿深蹲跳 10-20次
动作23：负重提膝后抬腿
左右各10-20次
动作24：仰卧负重挺髋 10-20次
动作25：俯卧负重后蹬腿
左右各10-20次
动作26：徒手深蹲+踢腿
左右各10-20次
动作27：跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，
需要注意安全）
动作28：器械负重侧蹬腿
左右各10-20次
动作29：杠铃负重深蹲 10-20次
动作30：跪姿蹲起 10-20次
以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
臀部训练时
相信有很多人
都
找不到臀部肌肉发力的感觉
主要有以下原因：
臀部属于大肌肉
要想刺激它需要一定的时间积累
可能刚开始的1到2次
臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加
慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练都属于多关节动作
多关节的练习动作相对难掌握
因此需要多练几次才能体会臀部发力
臀部肌肉训练前
建议先进行激活练习
比如在臀部训练前
先做一些低强度的臀部练习
激活臀部肌肉
—END—
欢迎各大品牌商谈广告合作
详谈请加QQ：2518713609
或微信：jianshen8pets
健身吧网
关注健身吧（www.jianshen8.com），分享健身计划、哑铃健身图解、哑铃锻炼等健美健身方法等健身相关知识。
最新文章
韩国健身“天使小姐姐”私照被扒，火辣身材让人把持不住...
郑州99年健身翘臀少女，一张旗袍私照出圈！网友：我P都不敢这么P！
学会这几招，带着紧实的腹部过冬天！
燃脂食材行排榜，吃瘦吃瘦吃瘦~~~
有个做健身陪练的女朋友，是一种什么体验？
98年“学妹”的翘臀有多犯规？看完第一张就沦陷了...
穿“女仆装”健身，是种什么画风？网友：这谁扛得住
“萝莉芭比”走到哪都是风景，这强悍肌肉男人都未必赢得过！
锻炼这里的肌肉，让你变得更有男人味！
浙江24岁翘臀尤物太惹火，一个gif爆红全网，网友：心动了
漫画3D身材的老板娘，性感惹火的曲线，让人流口水
不穿内裤去健身，真的会被爽到！
27岁杭州最美“画画的Baby”，直角肩+事业线+巴掌腰的身材有多绝？
因为胸太大，跳绳导致胸骨脱臼！这位小姐姐有点狠....
这大概是所有人减脂失败的原因！
有一种“发育过猛”叫钟丽缇的女儿，这基因太强大了！
台版“徐冬冬”因身材走红，却说“学跆拳道是为了防我爸爸”！
当美女拥有C罗一样的的“牛蛙腿”，你真的惹不起！
18个超直观动图纠错，干货，收藏！
深圳辣妹COS“不知火舞”，下半身神还原！网友：未打码的更绝...
140斤胖妹变“人间尤物”，犯规身材引舔屏：这谁顶得住？
减肥，减内脏脂肪是关键！
看了这组虐肩动作，就知道自己和大神的差距！
130斤的粗腿妹子有多性感？网友：太犯规了，不敢多看！
43岁辣妈“立体翘臀”，34D杯美胸，身材太犯规，一夜爆红
靠身材吃饭的“凹凸女神”，是你最爱的女友身材吗？
43岁辣妈“立体翘臀”，34D杯美胸，身材太犯规，一夜爆红
去健身房过度练胸的人，最后变得有多可怕？
平板支撑究竟练哪里，你能坚持几分钟？
女生一定要坚持力量训练，一周练3次，身材健美又好看！
空姐体检照曝光，看傻了无数网友！！！
晚餐决定你的体重和寿命，那么晚上运动后饿了吃什么？
每天200个变式俯卧撑，坚持30天，会有什么变化？
吃一顿火锅，到底会胖几斤？
健身中最容易忽略的训练，5种运动全面增强你的心肺功能！
26岁小伙健身3个月，胸部雌化如少女，网友：越练越娘？
30种虐臀动作，让你的臀部砰砰砰起来！
早上运动和晚上运动，区别竟然这么大！
假如这位大围度私教是你女朋友，你会不会分手？
那些只练卧推的人，后来都怎么样了……
瑜伽教练写真照曝光，性感曲线撩人，这身材什么水平？
女生的马甲线就是这样虐出来的！坚持6周你就会看到效果
臀桥和臀推的区别，别再分不清了！
96年国产“美臀”学妹、球臀、初恋颜，笑起来心都要融化了～
某音上女生“直播卖紧身裤”，这画面是免费可以看的？
30岁女律师身材太火辣，一个蜜桃臀征服了所有人...
几个“容易练错”的常见健身动作，来看看你是不是这样练的！
罗马尼亚硬拉，你真的做对了吗？
3个该被淘汰的动作，教你替换动作！
最火的8分钟腹肌教程！
分类
时事
民生
政务
教育
文化
科技
财富
体娱
健康
情感
旅行
百科
职场
楼市
企业
乐活
学术
汽车
时尚
创业
美食
幽默
美体
文摘
原创标签
时事
社会
财经
军事
教育
体育
科技
汽车
科学
房产
搞笑
综艺
明星
音乐
动漫
游戏
时尚
健康
旅游
美食
生活
摄影
宠物
职场
育儿
情感
小说
曲艺
文化
历史
三农
文学
娱乐
电影
视频
图片
新闻
宗教
电视剧
纪录片
广告创意
壁纸头像
心灵鸡汤
星座命理
教育培训
艺术文化
金融财经
健康医疗
美妆时尚
餐饮美食
母婴育儿
社会新闻
工业农业
时事政治
星座占卜
幽默笑话
独立短篇
连载作品
文化历史
科技互联网
发布位置
广东
北京
山东
江苏
河南
浙江
山西
福建
河北
上海
四川
陕西
湖南
安徽
湖北
内蒙古
江西
云南
广西
甘肃
辽宁
黑龙江
贵州
新疆
重庆
吉林
天津
海南
青海
宁夏
西藏
香港
澳门
台湾
美国
加拿大
澳大利亚
日本
新加坡
英国
西班牙
新西兰
韩国
泰国
法国
德国
意大利
缅甸
菲律宾
马来西亚
越南
荷兰
柬埔寨
俄罗斯
巴西
智利
卢森堡
芬兰
瑞典
比利时
瑞士
土耳其
斐济
挪威
朝鲜
尼日利亚
阿根廷
匈牙利
爱尔兰
印度
老挝
葡萄牙
乌克兰
印度尼西亚
哈萨克斯坦
塔吉克斯坦
希腊
南非
蒙古
奥地利
肯尼亚
加纳
丹麦
津巴布韦
埃及
坦桑尼亚
捷克
阿联酋
安哥拉
