仰卧，上背部贴地，双腿并拢伸直并向上抬起，双臂伸直向上举起。保持下背部接触地面，腹肌发力向上卷起，使双手尽可能接触双脚。仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双手置于身体两侧，保持上半身稳定，双腿依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下落还原。注意整个动作过程中让下腹部持续保持紧张，双腿下落还原时，脚不要落地侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手臂向上伸直，使双臂位于同一平面，双腿并拢伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂从体前绕过，顶点稍停后慢慢反方向还原。俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直，保持身体稳定不要过度晃动，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧。仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原并进行另一侧。适当热身以后开始训练，在训练过程中保证动作质量，做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。对于体脂率高的朋友来讲，先不要以腹肌训练为重点，而是应该以减脂为主，通过饮食的控制与规律的运动来制造热量缺口，并把这种缺口保持下去，这样我们就会慢慢地变瘦，而随着体脂率的慢慢下降，我们的训练方法再向腹肌转移。
