学会这个你才能体会到,什么叫做把肌肉"榨干"!

美体   2024-11-03 20:34   山东  
此技术过于霸道

不适合没有经验的训练者
为安全着想
请尽量使用固定器械或者哑铃
不建议使用杠铃
前所未有的泵感,肌肉酸痛感
对训练者的意志力是个考验

依据活动范围递减

基本的节奏是全程-半程-四分之一


先做全程练习

感觉动作即将变形快要力竭时则转变成半程

只做二分之一的程度

感觉即将力竭的时转变成四分之一程

直到力竭,动作变形,则停止


(全程卧推)

(半程卧推)


(四分之一程卧推)


  • 如果你的目标是为了肌肉纬度,重量选择建议用全程可以进行8-10次的重量,之后的半程和四分之一程使用相同的重量。

  • 如果你的目标除了想要肌肉纬度,还想要力量的增加,则建议你使用全程可以进行4-6次的重量,同样之后使用相同的重量。

  • 根据动作的不同,进入到半程和四分之一程的位置也不同,有些需要在底部进行,有些则在顶部进行。适用于以下动作,不限制训练器械。

  • 深蹲:全程-半程(上半部分)-四分之一程

  • 卧推:全程,如果你想要更多练习到肱三头肌和三角肌的话,则半程和四分之一程在上半部分进行,如果你想要更多专注在胸大肌,则需要你在下半部分进行半程和四分之一程。

  • 腿弯举:全程-半程(下半部分)-四分之一程(下半部分)

  • 肱二头肌弯举:全程-半程(下半部分)-四分之一程(下半部分)

  • 肱三头肌绳索下压:全程-半程(下半部分)-四分之一程(下半部分)


  • 腿举:全程-半程(上半部分)-四分之一程(上半部分)

  • 侧平举:全程-半程(下半部分)-四分之一程(下半部分)

这个方法对于本身运动范围幅度较大的动作效果特别好,具有技能叠加效应,唯一需要注意的是,为了你的安全,不要使用在需要在头顶上练习的动作,以及拉类的练习上。要注意,缩短运动范围一样需要控制力。


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