首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

如何对抗减肥饥饿感？让你减肥成功的九条黄金诀窍！

美体 2024-11-01 17:30 山东

虽然大多数人的减肥最终以失败告终，但仍有大约1-5% 的人还是成功了。

他们是怎么战胜减肥中的饥饿感的？又通过了哪些方法提升自己的基础代谢？

美国运动科学院院士朱为模教授根据他在美国参加对减肥的科学研究，以及对中国浩浩荡荡的减肥失败大军的观察，对中国减肥者提出了几点建议：

不要轻易加入减肥大军

目前有很多中国人特别是年轻女性，其实并不胖，为了追求骨感美也匆匆地加入了减肥大军，结果弄巧成拙，要么越减越肥，要么患上了饮食失调症（也叫厌食症，Eating Disorder）。

一定量的脂肪对身体健康，尤其是对于年轻女性的健康是非常重要的。所以，一定要警惕那些狂轰滥炸的减肥广告和时尚杂志。

不要节食减肥

冰冻三尺非一日之寒,小腹三层非一日之馋，既然我们身上多出来的几十斤脂肪不是从天而降的，那么请它们走时也一定不能太快。

减肥速度如果太快、太猛，身体得到的信号将是“大饥荒来了！”身体的自然保护反应则是基础代谢率下降，饥饿感增强，结果必然导致减肥失败，并且可能越减越肥。

因此那些自称能在短期内迅速减肥的服务项目，不但骗人，而且是在害人！

节食速度太快时，身体的第一保护功能就是马上降低基础代谢率（上图左）；研究发现慢速度节食加运动可以明显减缓基础代谢率下降的速度。

另外，女性过了45岁，男性过了50岁基础代谢率会有一个明显的下降（上图右），这也是人到中年发福的一个重要原因。

学会与“饥饿”作斗争的技巧

难以忍受的痛苦的饥饿感是导致减肥失败的最主要原因。对饥饿感最敏感的身体调节是体内的血糖水平和胃的饱感，所以保证一个较为平稳的血糖水平和胃饱感是关键。

★ 早饭必须有一定量的蛋白质，这样消化起来慢，使得一天中不断有能量供应；

★ 每餐中一定要保证一定量的粗纤维，胃容易得到饱感；

★ 午餐与晚餐之间可以吃点水果或果仁，使晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食；

★ 吃饭前先喝汤，使胃得到饱感而减少进食；

★ 尽量少吃加工食品，这些食品一是太容易消化会导致血糖水平快升快降，二是它们多数含有不利于健康和导致肥胖的过量的糖、油、色素等；

★ 尽可能把运动锻炼的时间放在晚饭前进行，运动以后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”也就比较容易做到了。

警惕和消除“隐性”能量

尽可能避免饮用碳酸饮料，因为除了额外的糖，这些饮料对健康没有一点好处。

而所谓的果汁饮料的隐性能量也不容忽视，在水果饮料加工中，有利于健康的粗纤维大量流失，为了调节出可口的味道和漂亮的颜色，往往加入了过量的糖和色素。

饮用一杯小小的含糖饮料

就能让你一朝回到减肥前

保持足够的睡眠

最新的研究表明，缺觉是导致肥胖的一个危险因素，主要原因包括醒着的时候多摄入的能量（每天大约300卡路里），下降的基础代谢率和增加饿素的分泌。

增加你的基础代谢

我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的，叫做基础代谢。

所以，有效提高基础代谢是减肥最有效的方法，因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户，保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要，而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练。

力量训练在减肥中的作用，恰恰是中国老百姓运动锻炼中的一大盲区。

中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减肥，力量训练会把肌肉块练大了难看；中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气，会对心脏负荷压力太大等等，其实这些认识都是“过时”了的或者错误的。

年轻女性因为雌性激素的作用，一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的，相反，把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比，从而提高基础代谢率的最佳方法。

与此相反，光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持，二是很容易导致“隐性”肥胖，即：体重似乎正常，但脂肪百分比却很高。

请大家照照镜子对号入座：

男性正常范围(脂肪占体重的百分比)：

20-39岁: 8%-19%；40-59岁: 11%-21%；60-79岁: 13%-24%；

女性正常范围(脂肪占体重的百分比)：

20-39岁: 21%-32%；40-59岁: 23%-33%；60-79岁: 24%-35%

对老年人而言，力量训练就更加重要了。

人从30岁起，肌肉就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时，肌肉体积即已经萎缩10%；60-70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的萎缩则可高达30%。

平均下来，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪大约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每10年中等于增加15斤！

如果只靠控制饮食来调节体重，虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助，但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微。

随着人年龄的增加，肌肉面积（上图-A）

和肌纤维数量（上图B）都会减小或减少

可喜的是，运动可以有效地缓减衰老速度。女性和老年人都应该定期做力量训练。

这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖，肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高，肌肉量上去了，耗能多，减肥就更有效。

减肥心理调节不可忽视

为什么人在自我控制中常常表现矛盾呢，例如明知吃甜点容易发胖，但又不能控制地一次又一次地多吃？

最近对自我控制（Self-control）的心理生理学研究（McGonigal,2012）表明，这与人类漫长的进化过程有关，多吃甜点容易积累脂肪是几万年中环境告诉人体要做的事，而突然变化的环境使人增加了很多吃甜点的机会。

但人类后来进化中发展的自控能力则告诫自己，吃得太多会发胖，会使减肥的努力前功尽弃，两者会在减肥的过程中不断地斗争。

研究表明，经常做点放松、深呼吸或打坐一类的运动会帮助“好思想”（少/不吃甜点）战胜“坏思想”（再来一块吧！）。

另外研究也表明，家庭和社会的支持对成功减肥也很重要，准备减肥的人在开始减肥前一定要预先建立起自己的社会支持圈。

了解减肥对其他疾病的影响

肥胖的人常常会同时患有其它慢性病，减肥中引起的生/心理变化可能会对其现有的疾病产生预想不到的负面影响。

所以，减肥前一定要做一次全面的体检，如果已患有某种疾病，一定要咨询有关专家，对防范可能出现的减肥副作用做好应急准备。

改变生活习惯/方式是关键

大量的研究表明，靠单一方法来取得减肥成功的可能性很小，逐步养成良好的运动、良好的饮食习惯和良好的生活方式是成功的关键！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5OTM3NTIwOA==&mid=2652023542&idx=2&sn=8c57f87038a3c9113fe1788442fb0a95

全球美体健身

最大最全的健身中心，最热门的健身教程，加上专业的教练指导，总有一款适合你

最新文章

70F女硕士因“发育过猛”，惨遭非议！网友：太顶了...

坚持30天波比跳，除了提高心肺，身体还会变怎样？

5分钟快速热身激活肌肉，好动作赶紧收藏

新手以为的健身 VS 实际的健身

女朋友特别大，男生能接受吗？

几个动作纠正“乌龟颈”，还你美妙体态

为什么下腹部总是辣么胖？

别让卧推和俯卧撑毁了你的肩膀！

10个健身冷知识，普通人都不懂

武大靖的大腿有多恐怖？C罗见了都甘拜下风

效果最好的燃脂运动，30分钟消耗495大卡，减脂就像脱衣服！

170cm“钢管舞老师”，体重120斤，这身材女生看了都要舔屏！

臂围增加2cm很难？用这10个手臂经典动作变化就轻松了！

现在的健身网红，训练尺度真大啊....

硕士论文别再抄了！找同专业老师辅导，一站式解决！

比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……

屁股两边内凹，怎样把两边的肉练起来？

背影杀手的标配“背沟”怎么练？

27岁篮球女教练，晒健身照撩疯全网直男：杀伤力太强了

勇士1000次挑战——打开你的计时器来次挑战吧！

减脂的正确流程，让你清楚的瘦！

一般人做不来的高强度臀腿训练，让下半身更有劲！

邹市明妻子近照曝光引热议，网友：这胸是真实存在的吗？

半年炫2篇SCI！研究生一定要试一下！SCI论文辅导真的太香！

想要一个漂亮胸，你得先练个漂亮背，妹子也一样!

锻炼频率越高越好？时间越长越好？

第一次累到哭泣，第二次彻底上瘾！顶峰收缩到底有多神奇？

当健身界“最美空姐”脱下制服，犯规曲线太上头了！

连续30天喝足水，不喝其它饮料，身体会发生什么样的变化？

怎样练好哑铃卧推，实现胸肌的完美进步？

胸部三头训练，给你一副铠甲

她因“立体翘臀”一夜爆红，身材太犯规引众人舔屏：真羡慕她老公～

健身不练这10个动作，永远练不出好身材！

别再被体重欺骗了，却把你的性感丢了

见过健身牛X的，但没见过这么疯狂的！

史上最性感“蜜桃臀”点赞过万！网友：想舔屏...

硕士论文别再抄了！找专业老师辅导，一站式解决！

背部训练如何做到宽度与厚度同时兼顾？

8个方法降低体脂率，要知道：跑步并不是最好的

关于肩膀的训练，你需要知道这些注意事项

如何对抗减肥饥饿感？让你减肥成功的九条黄金诀窍！

女子因太性感被骂上热搜：都当妈了还穿成这样？

七月十号一大早，县委一辆考斯特中巴车，突遭泥石流，因躲避不及，连人带车

健身大佬蛋白质摄入攻略，这样吃让肌肉理想增长！

这几种错误的跳绳姿势正在摧毁你的膝盖，一个细节也不能少！

“这胸再P就炸了！”网红照骗翻车现场...真令人崩溃！

刚才不小心弄脏了你的衣服，你不会生气吧？

肌肉酸痛但还想去健身？想要最佳效果，适当休息比狂练更重要！

如何根据你自己的体型，来正确的安排健身训练？

95后“硬核”撸铁美少女！找这样的女朋友需要注意些什么？

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉