每年的10月20日是世界骨质疏松日，2024 年世界骨质疏松日的中国主题为“管体重、强骨骼”，倡议社会各界传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。
体重与骨骼健康的关系
体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素。人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关。但体内脂肪含量过高时会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性减低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。
践行健康生活方式，预防骨质疏松
做好体重管理
① 合理饮食
保持均衡膳食，确保摄入足够的营养成分，避免过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物。对于低体重者，可适当增加能量摄入，包括富含优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物；对于超重和肥胖者，则要控制热量摄入。注意控制食物的分量，避免暴饮暴食。
② 保证身体活动
选择适合自己身体状况的运动方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽等。坚持规律运动，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，也可结合力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，增加肌肉量，提高基础代谢率，助力体重管理。
③ 定期监测
定期测量体重、腰围、体脂率等，了解体重变化趋势和身体脂肪、肌肉等成分的比例。根据监测结果调整饮食和运动计划，确保体重管理的有效性和健康性。
通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼可以促进骨骼强健，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等方式，可使骨骼更加强健。
平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。推荐的动作包括单腿站立、平衡垫双脚站立、平衡垫单脚站立等。平衡能力练习对于老年人预防跌倒防骨折尤其重要。
营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量；
科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力；
儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼；
40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症；
老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
来源 | 全民健康生活方式行动
编辑 | 健康教育与健康促进科
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