现代人长期伏案工作，时间长了，肩关节慢慢变得僵硬，活动受限，甚至还会带来肩颈疼痛，影响正常的工作生活。
今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作，具备很好地理疗效果，经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况，建立肩关节的灵活性、力量和稳定性，远离肩颈不适。
辅具：瑜伽椅、伸展带
动作1
跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子
吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下
腋窝伸展，胸腔向下去向地面
肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸
动作2
手臂向后，十指交扣，掌心相对
吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈
下巴落在瑜伽椅上，臀坐实脚后跟
呼气时，手臂远离臀部向后向上
肩胛骨向中线靠拢，背部肌群激活
肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
动作3
跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直
手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下
吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸
背部延展，臀部坐实脚后跟
头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
动作4
解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧
右手移到左侧，吸气延展侧腰
呼气左手推地，扭转胸腔朝左
头歇在大臂上，坐骨均匀坐实
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作5
跪立，双脚分开与髋同宽
臀部在膝盖正上方，背部延展向前
大臂放在椅子上，分开与肩同宽
屈肘，小臂垂直，手掌相对
胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸
动作6
呼气时，屈肘，手指贴向后背
加深幅度，保持5-8个呼吸
动作7
跪立，双脚分开与髋同宽
臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆
吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后
肩关节做后伸，保持5-8个呼吸
动作8
金刚跪，双膝并拢，坐骨坐脚后跟上
手腕上套伸展带，分开与肩同宽
吸气手臂上举，侧腰拉长向上
呼气，双肩向下沉，肩胛骨向下
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作9
解开伸展带，吸气，手臂上举
指尖朝上，双手合十，手掌相互贴靠
呼气，肩膀远离耳朵，给脖子空间
手指尖带动侧腰向上延展，肋骨收
保持5-8个呼吸，还原
动作10
吸气双手前平举，手指相互交扣
呼气，大臂收回肩窝，肩胛内收
吸气，手臂上举到头顶，翻转掌心朝上
呼气双肩向下沉，肩胛骨向下
眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
动作11
吸气手臂侧平举，手指尖延展
呼气，右手在下，左手在上
大臂相互交叠，小臂相互缠绕
大臂向上抬，小臂远离鼻尖
手指尖朝上，伸展背部，肩膀放松
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作12
跪坐，右手前平举，翻转掌心朝上
吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背
呼气，左手扶住右手肘，加深向下
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作13
跪坐，双手侧平举，锁骨展开
右手向前，从大臂根部翻转掌心朝上
吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背
左手向后向下，屈肘，与右手交扣
双肩放松，肩胛骨内收下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作14
跪坐，双手放在身体两侧
左手屈肘向后，抱住右手手肘
吸气胸腔上提，锁骨向两端延展
呼气右大臂向后，收向中线
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作15
跪坐，双手向后互抱手肘
左手在上右手在下，背部立直
肩胛骨下沉，小臂远离躯干
保持5-8个呼吸，换反侧练习
动作16
跪坐，吸气，双手侧平举
呼气，大臂外旋，小臂内旋
手臂屈肘向后，双手体后合掌
胸腔展开，锁骨延展，背部立直
小臂远离背部，手掌心相互贴靠
双肩放松，保持5-8个呼吸
