瑜伽<青蛙趴>是我们在开髋动作中非常常见的一个瑜伽动作，女性正确地练习青蛙趴，对于盆腔健康也有很多益处！但对于那些刚接触瑜伽，或髋部外展能力比较弱的伽人，练习青蛙趴可能比较痛苦！
今天分享一套能快速、无痛让你增加青蛙趴幅度的瑜伽序列给大家，大家不妨收藏起来试试看！
动作1、
山式站立，双脚分开略比肩宽
呼气，屈髋屈膝，进入下蹲式
配合呼吸，双髋分别做内、外旋练习
左右交替为一次，重复15-20次
动作2、
从上一动作退出，进入侧蹲式
吸气，身体侧蹲向右侧，左腿伸直
呼气，身体侧蹲向左侧，右腿伸直
双手分别向上做扭转动作
左右交替为一次，重复练习15-20次
动作3、
双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
右髋顺时针绕动20圈后换反侧
动作4-5、
保持半蛙式的基础，右腿横向打开
呼气，收紧核心，臀部向后、屈髋
吸气，髋部向前伸，重复练习15-20次
之后静态保持10-12个呼吸后换边
动作6、
从上一动作退出，进入鹿式
右髋外旋，右腿外侧贴地，左髋内旋
呼气，收核心，左小腿离地，髋部内旋
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作7、
坐姿，双腿屈膝踩地，分开比肩宽
吸气，左髋内旋、右髋外旋
小腿贴地，呼气，收紧核心
膝盖、小腿推地，臀部抬离地面
左右交替为一次，重复15-20次
动作8、
坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
吸气，右髋外旋呈半莲花状
右手扶右膝，左手抓脚背
配合呼吸，右膝动态上下摆动
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作9、
从上一动作退出，进入束角式
配合呼吸，髋部晃动15-20次
动作10-11、
进入半蛙式，左膝跪在垫面上
右腿横向打直，脚掌下放毛巾
呼气，收紧核心，右脚向旁侧滑动毛巾
吸气，还原，重复练习15-20次
之后换回双腿屈膝版本的蛙式
重复练习15-20次后，换另外一侧
动作12、
最后，保持在蛙式的基础上
呼气，收紧核心，臀部向后，髋部屈曲
吸气，还原，重复练习15-20次
瑜伽，并不是练多就好，做什么事情都讲究方法、频率，方法对了，能坚持了，效果就来了！
