练瑜伽，很多伽人可能会有这样的经历：就是感觉可以非常轻松完成劈叉，别人和自己都觉得髋关节还比较灵活，但横叉却一直下不去，不知道是为什么？
其实，瑜伽劈叉和横叉，看起来好像是一样的开髋动作，但实际上它们是两个完全不同的体式，对髋关节的要求也完全不一样。
它们主要有以下2大区别：
1、竖叉和横叉，髋关节的运动方位不一样
练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，髋关节主要有6大运动方位：屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。（水平内收、水平外展、环转相对使用较少）
如果固定骨盆，要做到竖叉，髋关节的运动方位主要是屈曲和伸展，而横叉髋关节的运动方位主要是外展和外旋。
所以，要完成瑜伽竖叉，髋关节的屈曲和伸展能力就需要比较好，而完成瑜伽横叉，就需要髋关节比较强大的外展和外旋能力，两者对髋关节的运动能力要求完全不同。
2、完成竖叉和横叉，所参与的主要肌肉组织不同
要完成瑜伽竖叉，主要是对大腿前侧肌群、髂腰肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌群等的弹性要求比较高，而要完成横叉，主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。
所以，很多伽人即使可以很好的完成瑜伽竖叉，但如果髋关节的外展外旋能力不够，内收肌群的弹性不够，瑜伽横叉打不开，是非常正常的。
那么，今天也分享两套瑜伽序列，一套为竖叉神猴式准备，一套为横叉准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！
一套get瑜伽劈叉的瑜伽序列
1、站立前屈变体
站立，将右脚放在左脚外侧
吸气，延展脊柱，呼气，前屈
双手在身体前侧，腹部靠近大腿
保持20-30秒，换另一侧
2、三角扭转式+变体
山式站立，双脚打开略大于肩宽的距离
转左脚向左，身体转向正左方
右脚向前，髋部中正
吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
双手放在左脚两侧，保持20-30秒
如果可以的话，身体向左平移
双手放在身体左侧
保持20-30秒，换另一侧
3-5、骑马式+变体+半神猴式
山式站立，将右脚向后一大步
前脚掌推地，伸直右腿
左小腿垂直垫面，双手放在左脚两侧
上下弹动髋部20-30次
落右腿在垫面上，屈右膝
右脚靠近臀部，左手握住右脚脚掌
保持20-30秒，还原到骑马式
身体重心向后移动
右大腿垂直垫面，伸直左腿
呼气，前屈向下
双手在左腿两侧，保持20-30秒
6、单腿下犬式变体
从下犬式开始，抬右腿向后向上
踮起左脚脚后跟
右腿向上弹动10-15次
还原下犬式，换另一侧
7、战士3式变体
站立前屈开始，双手在身体前侧
抬左腿向后向上，上下弹动10-5次
换另一侧
8、劈叉神猴式
准备两块瑜伽砖
从左侧骑马式开始，双手撑瑜伽砖
慢慢伸直左腿
缓慢而有控制的上下弹动10-15次
将左侧瑜伽砖放在左大腿下方
吸气，尝试伸直右腿，膝盖离地
然后还原，动态练习10-15次
重复以上动作，练习另一侧
一套get横叉的瑜伽序列
1、女神式-动态
双脚打开略大于髋部的距离
脚尖向外45度左右
膝盖与脚尖同向，髋关节外展外旋
吸气，双手合十于胸前
呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲
吸气，还原，动态练习10-20次
注意练习的过程中
一定要保持膝盖与脚尖同向
2、女神式踮脚-动态
保持女神式，双手继续合十于胸前
呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖
左右踮脚为一次，动态练习10-20组
3、女神式-静态
静态保持在女神式，停留30秒以上
4、低位侧弓步-动态
从女神式进入侧弓步
呼气，收紧核心，左髋外旋
身体侧蹲向左侧，右脚回勾
吸气还原，动态练习10-20组
换另一侧
5、侧弓步变体-动态
保持上一体式姿势
呼气，收紧核心，左髋向内旋
吸气，左髋向外旋，还原侧弓步
动态练习10-20组，换另一侧
6、高位侧弓步-静态
保持在左侧侧弓步
静态停留30秒以上
换另一侧
7、花环式
山式站立，双脚打开略大于髋
脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲
呼气，收紧会阴、核心
保持腰背挺直，双手合十放于胸前
手肘抵住大腿内侧，停留30秒以上
8、靠墙坐角式
仰卧位，从倒箭式进入坐角式
呼气收紧核心，双腿向两侧打开
身体完全放松，停留3-5分钟
