对于女性而言，浑圆饱满上提的臀部，不仅能够让你浑身充满魅力，翘臀更是女人身体健康有活力的表现！
对于拥有翘臀的妹子而言，你会发现她们的臀线上提，臀部浑圆紧致，视觉效果上双腿明显长了一截，还显瘦！
今天，给大家分享一套翘臀不粗腿的练习序列，如果你也想让你的臀线上提，那就赶紧收藏+行动起来吧！
需要辅具：椅子一把、弹力带一条
动作1
左腿支撑地面，右腿微微抬离地面
吸气准备，呼气，收紧核心
屈髋屈膝向后坐在椅子上
右腿保持屈膝离地，双手胸前合十
每一侧保持动态练习12次
动作2
左腿在前，右脚向后放在椅子上
吸气准备，呼气，收紧核心
左腿屈膝向前下蹲两次后还原
保持每一侧动态练习12-15次
动作3
山式站立准备，左腿微屈膝
身体向前，右腿向后伸直
身体呈直线，髋摆正，核心收
双手向下，每侧动态练习12次
动作4
站立，大腿下端套弹力带
吸气准备，呼气，屈髋下蹲两次
吸气站直，右腿向外侧侧踢两次
呼气，还原，保持每侧练习12次
动作5
站立，双手合十于胸前
吸气准备，呼气，收紧核心
屈髋屈膝后蹲，吸气还原站立
同时右腿后撤至左侧，吸气还原
呼气换反侧，保持动态练习12次
动作6
四角跪姿，吸气伸直左腿向后
呼气左腿向旁侧打开，膝盖伸直
吸气还原，注意保持骨盆中立位
配合呼吸，每侧动态练习12次
动作7
俯卧在瑜伽垫，额头枕在手背上
屈双膝，膝盖分开与髋同宽
脚踝贴靠，吸气延展准备
呼气双膝抬离地面，感受臀部收紧
配合呼吸，保持动态练习12次
动作8
金刚坐，双膝双脚并拢
吸气准备，呼气收紧核心
挺髋向上，大腿垂直地面
臀肌发力，练习12次
动作9
仰卧，屈双膝，小腿垂直地面
双脚与髋同宽，弹力带套大腿上
吸气准备，呼气，收紧核心挺髋向上
大腿外侧发力撑开弹力带2次
吸气还原，保持动态练习12次
动作10
仰卧，左脚背贴在右大腿上
双手环抱右腿，腰背贴紧地面
吸气延展，呼气大腿靠近腹部
感受臀部拉伸，每侧停留8个呼吸
这10个动作能充分刺激到臀部外侧与深层肌肉，注意噢！练习时将意识集中在臀部效果会更好！
