艾菲内普尔下肢浸泡在冰水中
在冷却治疗的过程中，局部体温下降，血管会收缩，通透性降低，抑制细胞释放炎症因子，缓解运动后的急性炎症反应。冷却结束后，局部体温回升，血管舒张，组织中血流量增加，加快恢复。
苏指导正在示范泡沫轴自我放松臀大肌
不像冷却治疗那样，后续的按摩和拉伸不需要在训练后立即进行，但同样十分重要。那么按摩对运动后恢复有什么影响呢？伊利诺伊大学芝加哥分校的 Shane Phillips 博士说，“当肌肉受到强烈刺激时，覆盖它们的筋膜纤维会遭受微撕裂。随着它们的愈合，这些纤维会变得更坚固，但它们也会形成疤痕组织，产生粘连，这会限制收缩，影响关节活动范围，进而引起不适。按摩对筋膜施加的压力会打破这些粘连，“解放”肌肉。此外，按摩可以促进血管打开并排出废物，这有助于减少高强度骑行或训练后的酸痛感（DOMA），血流量的增加也为组织提供更多营养来加速肌肉损伤的恢复。”
今年G.Maras et al.发表的一篇文章研究了器械辅助组织松懈（例如筋膜刀）和静态拉伸对肌肉长度，力量，关节活动度，灵活性的影响。研究指出了组织松懈和拉伸对肌肉上述各方面都有积极影响，但侧重点略有不同，简单来说，松懈更有利于缓解肌肉酸痛，拉伸更有利于提高柔韧性。
对于普通爱好者而言，每天请专业的按摩师或物理治疗师是几乎不可能的，那么退而求其次，进行一些自我放松是十分可行且必要的，每天滚一滚泡沫轴，筋膜球，打一打筋膜枪，也是十分有效的组织松懈方法。
拉伸是我们需要谨慎对待的一件事，拉伸对于保持或者提高柔韧性有很大的帮助，其背后是肌肉和肌腱被拉长了，对于本身柔韧性就已经很好的人来说，再去进行强烈的拉伸，肌肉和肌腱过于松弛，会降低它们的弹性和产生的最大力量，对于我们运动是不利的。所以拉伸的部位以及强度，因人而异，切不可盲目跟风。一般来说，在组织松懈后再进行拉伸的效果会更佳。
最后，分享一下笔者训练完放松的基本流程，供参考
完成训练计划→active recovery+冷身→吃东西→凉水冲腿→洗澡→吃东西→滚泡沫轴→拉伸
