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在日常生活中，我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”……
结果没几天，你就会看见说这些话的人又抱着零食吃了起来。
很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。
那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。
别被“低卡零食”迷了眼
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图片丨自己拍的
选择低钠、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。
但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。
因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。
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选择新鲜、卫生、低加工食品
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。
适合自己的才是最好的
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儿童、青少年吃零食
要更加注意
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2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；
6~12 岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；
13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。
1. 零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家制作的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。
2. 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食品；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食品。
3. 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
4. 零食（如水果）要新鲜、营养卫生。
5. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。
“五比五”零食红黑榜
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1
红榜零食
红榜零食 1 号：酸奶
推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。
富含营养：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
红榜零食 2 号：纯牛奶
推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。
富含营养：矿物质钙、优质蛋白。
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红榜零食 3 号：原味坚果
推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。
富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。
红榜零食 4 号：全麦饼干
推荐理由：饱腹感强，麦香浓郁。
富含营养：膳食纤维、谷维素、木酚素。
红榜零食 5 号：奶酪
推荐理由：有利于肠道健康，提高免疫力。
富含营养：钙、蛋白质、活性乳酸菌。
2
黑榜零食
黑榜零食 1 号：调味坚果
不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。
黑榜零食 2 号：乳饮料
不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。
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黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等
不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。
黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食
不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在制作过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。
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黑榜零食 5 号：果汁
不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
作者丨徐朗 科普创作者
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
