你最喜欢的徒手训练动作是什么？为什么？从小编个人的角度出发，强推“波比跳”，每次做都会累的不成人形
但波比跳的确是一个大众且高性价比的徒手训练动作，无论你是新手还是老手，都有相应的进退阶动作可供选择；无论你是想减脂还是塑形，坚持做波比跳都不会让你失望；无论你是想提升心肺功能还是增强运动表现，都可以坚持做1个月的波比跳试试。
PS：小编认识一个狠人，从一开始的只能做5个波比跳进阶到每天50个，结合饮食控制3个月体重减轻10斤，整个人紧致有型有活力，马甲线都明显很多。
（找了个网图，大概类似这样）
今天就来全方位地学习一下波比跳的各种知识，为自己制定一份波比跳训练计划吧，期待大家坚持3个月后的反馈。
一、波比跳是什么
波比跳（Burpee），是一种高强度、短时间燃烧脂肪、令人心率飙升的自重徒手训练动作，也被称为立卧撑。
该动作据悉起源于1930年，由美国物理治疗师、生理学家Royal H. Burpee首先提出。波比博士将其作为体能测试的一部分，通过这种简便方式来评估个体体能状况。
在二战期间，波比跳曾被美军用来测试新兵的能力，全面评估士兵的体能、协调性及耐力。随着时间的推移，波比跳逐渐被广泛应用于健身训练、军事训练和体育比赛，成为众多健身爱好者、运动员喜爱的训练动作之一。
二、波比跳能锻炼的肌群
（从动图图示可看出波比跳能锻炼到全身大部分肌群）
三、波比跳的注意事项：
看完波比跳的好处可能你已经迫不及待想试试了，别着急，这些注意事项千万别忽略：
①穿着合适的衣裤，练前充分热身
尽管波比跳是一个随时随地都能练的徒手动作，但对于全身的协调性、运动能力等还是有一定要求。建议大家尽可能选择合适的衣裤、支撑性能良好的运动鞋，女生还需选择中高强度支撑的运动内衣。并且在训练开始前充分热身，避免受伤风险。
②循序渐进，不要急于求成
如果是初学者，可以从较少的重复次数开始，不要强迫自己一定要做几个、做多久，而是在确保掌握正确技巧的前提下，逐渐增加难度和强度。做得对永远比做得多更重要，也更有效。
可以从每天10分钟开始，逐渐提升运动效率及时长，三天打鱼两天晒网的话，神仙动作也没用。
四、哪些人不适合做波比跳
波比跳虽然是一种高效的健身训练动作，但并不适合所有人群。尤其是对于患有心血管疾病、颈椎病、背部疾病、核心力量过弱、严重超重、体质较弱的人群来说，可能会带来过大的身体负担和风险。
可以先从退阶动作开始练习，注意身体的反应，如果感到任何不适，需立即停止训练，并在必要时咨询医生或专业的健身教练。
五、波比跳的动图详解
那我们就正式开始。在具体的动作执行过程中，需时刻谨记核心收紧，下落时吸气，蹬地起身时呼气，并注意关节不要锁死，不能塌腰弓背。根据自身的体能情况安排合适的进退阶动作。
热身准备
退阶波比跳
波比跳常规动作
进阶动作1：波比跳+俯卧撑，强化胸肌
进阶动作2：波比跳+缩腿，强化核心肌群
进阶动作3：波比跳+俯身开合跳，强化腿部肌群
进阶动作4：波比跳+俯身登山，强化核心及腿部肌群
做完别忘记拉伸放松，以及贵在坚持。
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