鱼是个好东西，不仅美味，而且营养丰富，经常吃鱼对健康有很多好处。
《中国居民膳食指南2022》就建议大家每周吃2次或300～500g鱼肉；
美国心脏协会也建议每周至少吃2次鱼，并且最好是多脂鱼，因为它们是omega-3多不饱和脂肪酸的良好来源
一年四季，好吃的鱼很多，今天小栗子再给大家推荐一种宝藏鱼，它营养好、质价比高、而且简单料理就很好吃，对厨艺零要求——它就是鲭鱼。
都叫「鲭鱼」，其实大不同
鲭鱼，又叫青花鱼。因味道鲜美和多样的烹饪方式受到全球美食爱好者的喜爱。不论是生吃(日本刺身)，还是简单的干煎、盐烤，都能让它的美味充分展现。
中国市面上常见的鲭鱼有两种：
● 大西洋鲭鱼，又称挪威青花鱼，英文俗名Atlantic mackerel。主要分布于北大西洋两侧温带和寒带海域。它的背部有清晰的青蓝色线状条纹。
● 白腹鲭，又称日本鲭鱼、真鯖，国产的一般叫鲐鱼，鲐鲅鱼；英文俗名Pacific mackerel(太平洋鲭鱼)。白腹鲭腹部银白无斑点，背部有不规则青绿色斑。
▲大白腹鲭背部有不规则的青绿色斑。图：NOAA(美国国家海洋和大气管理局) Fish watch
这两种鲭鱼在外观上很相似，但在营养成分和口感上略有不同。
大西洋鲭鱼主要生活在冷水海域，比如挪威附近的海域，油脂含量(富含Omega-3）高达28%，肥美多汁。
白腹鲭一般认为秋冬时风味更佳，此时油脂会比较丰富。不过总体上，白腹鲭的脂肪含量比大西洋鲭鱼低一些；相应的，白腹鲭的omega-3含量也会低一些，但依然是不错的补充来源。
挪威青花鱼的6大营养优势
1.Omega-3多不饱和脂肪酸
Omega-3多不饱和脂肪酸有很多种，在食物中常见并且研究证据多的，主要是DHA、EPA，以及可以转化为这两者的ALA(α-亚麻酸）。
这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献；DHA在人体视网膜和大脑中含量较高。考虑到这一点，营养学家特别针对婴幼儿、孕妇、乳母提出了DHA的建议摄入量，推荐孕妇和乳母DHA的适宜摄入量是200mg。
说到从食物中获取omega-3，首推多脂鱼，比如三文鱼、秋刀鱼、青花鱼等；挪威青花鱼更是其中的佼佼者。
根据挪威食物成分数据库，每100g挪威青花鱼含2720mgDHA，1710mg的EPA。对孕妈妈来说，不到10g的挪威青花鱼就能满足每天推荐的DHA摄入量了。
2.低汞更安全
汞可损害人体的神经系统，尤其是发育中的大脑。
大鱼吃小鱼，汞含量会沿食物链不断增加，所以体型大的、捕猎性的鱼类汞含量通常会比较高。
美国FDA根据二十多年来的鱼类汞含量信息，计算了备孕女性、孕妇、乳母以及儿童的安全吃鱼分量。挪威青花鱼、三文鱼都属于低汞鱼，也就说，是比较安全的吃鱼选择（Best choice）
▲美国FDA对孕妇、儿童的吃鱼建议。
除了omega-3脂肪酸含量表现优异，挪威青花鱼也是蛋白质，以及维生素D、维生素B12、钾、硒、碘等多种微量营养素的优秀来源。
3.优质蛋白质
100g挪威青花鱼能提供17g优质蛋白，相当于3个鸡蛋，大约能满足成年人一天蛋白质需求的1/3。
4.碘的良好来源
碘是另一种对小宝宝大脑成长非常关键的营养素。
孕妈妈和哺乳的妈妈，碘需求量是孕前的2 倍左右，所以绝大多数准妈妈和新妈妈需要适当吃海产品，并坚持吃碘盐。
100g挪威青花鱼能满足孕妈妈每日碘需要量的10%，相当于1g碘盐提供的碘。
5.少有的富含维D的食物
挪威青花鱼的维生素D的含量也值得大家留意。现在很多人户外活动少、防晒又不能少，维生素D缺乏还挺普遍的。
富含维生素D的天然食物不多，多脂鱼是其中之一。
挪威食品数据库显示，100g挪威青花鱼的维生素D含量为5.4μg，吃100g挪威青花鱼就能满足每日所需的维生素D了。
6.硒的优秀来源
挪威青花鱼也是硒的良好来源，每100克挪威青花鱼中能提供大约60μg的硒。
硒是一种人体必需的微量元素，也是一种抗氧化营养素。
虽然身体只需要一点点硒，但它的作用很重要：那些负责保护身体的防御单元中几乎都含有硒。
担心还是污染？这样吃更健康
虽然大家都知道吃鱼好，但很多人也会顾虑：水中有污染，吃鱼还有好处吗？
这种问题，我们还是要阅文献资料，用研究证据来回答。
2020 年发表了一篇文献，囊括了89 篇系统回顾及荟萃文献，对吃鱼的影响作用做了详细的梳理[4]。这篇文章的主要结论是：
适度吃鱼的益处，要大于其中污染物带来的不良影响；所以还是鼓励大家吃鱼。
当然，小栗子也要多提醒一句，我们说吃鱼的这些好处是跟整个饮食模式分不开的。
除了要经常吃鱼类之外，还要摄取充足的新鲜蔬果、豆类、全谷物，适量吃坚果和富含不饱和脂肪酸的植物油；同时，要减少红肉和加工肉类的数量，控制甜食和甜饮料以及精制谷物的量。
在吃鱼的选择上，除了选择低汞鱼、适量吃鱼之外，我们可以通过选择品质、安全性更有保证的产品
比如大家选购时，可以留意下包装上的原产地信息，可以选择原产地是挪威的，或者找准‘Seafood from Norway’原产地标识。
▲挪威海产原产地标识。
作为世界上第二大海产品出口国，挪威不遗余力地通过以下措施保障其海产品的安全:
● 海洋水质监控: 挪威海洋研究所(IMR)定期检查周边海域--巴伦支海、挪威海和北海开放地区的污染物。
● 第三方监控: 整个产业链均由挪威食品安全局进行监控。挪威国家营养与海鲜研究所(NIFES)担任政府顾问，提供海产品生产链方面的咨询建议。
● 自我监控: 挪威的加工厂必须遵守一系列的自检程序。
▲挪威青花鱼来自挪威冰冷纯净的海域（图源：挪威海产局）
为了保障挪威青花鱼在从海上到世界各地的旅程中都能保证品质，挪威渔业不断在新技术上进行研发投入。
超现代化的渔船配备了能在几分钟内将鱼冷却到0˚C的设备；到达港口后，特殊设计的真空泵可以加速卸货过程，同时保护运输中的鱼。
一旦上岸，挪威青花鱼就会被切片或整条打包并立即冷冻。高效的物流确保挪威青花鱼维持最佳的新鲜状态。
吃法推荐
从保存鱼类里的DHA、EPA和多种维生素(特别是B族)的角度来说，最不推荐油炸。
油炸不仅会破坏omega-3和维生素，还会增加胆固醇氧化物等有害物质的产量。
推荐：清蒸、微波炉烹调、锡纸包裹后用烤箱/空气炸锅烤。这几种方法温度不高、或者温度可控，对DHA破坏小。
最后有个安全提醒，一定要仔细看：
青花鱼自身内脏的消化酶很强，死后自溶进展很快(自我消化)；同时因为青花鱼肌肉组织中的组氨酸含量比较高，当鱼肉失去新鲜度时，组氨酸会在细菌作用下转化为组胺；吃了不新鲜的青花鱼，就可能中毒。
挪威青花鱼因为是捕捞后船上极速冷冻的，不会出现这个问题，
不论大家买的是哪一种青花鱼，买回家不马上吃的话一定要及时冷冻；想吃的时候再解冻并及时烹饪。
推荐这样解冻：
1.不要拆包装（单独小包装)，放在水龙头下，水量开小，流水沐浴10分钟左右就可以解冻了，或者
2.转移到冰箱冷藏室解冻，不要室温解冻。
▲没有提前从冷冻柜拿出转移到冷藏室解冻的话，推荐流水解冻，速度最快。早餐吃、做中午的便当都很方便。
营养健康还做法简单的挪威青花鱼，试过的小伙伴都说好。
吃过的朋友们快来评论区和大家一起聊聊吧～
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