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今天的食谱，试了网上挺火的“中式养生馒头”(网友可太会取名了)，做起来不难，味道也没得说，全家人都很喜欢。![]()
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谷类和豆类的搭配，丰富了口感，从营养上也可以起到蛋白质互补、提高利用率的作用。
这个食谱中的枣干份量，我吃着已经觉得足够甜了，所以豆沙中没有加糖，缺点就是红豆沙会变得比较干。
可以只用卷心菜，我做饭的时候正好剩了一点点胡萝卜，所以就切进去了。
除了芝麻油，也可以用芝麻酱。芝麻酱澥开之后，跟加热好的菜拌匀即可。
不知道大家在外面吃饭，会不会点饭店里的玉米汁、杂粮糊？
这种杂粮饮品制作时，一般会一点加大米/糯米，这样打出来的汁才是你看到的又稠又顺滑的状态。
这款豆浆中燕麦片也是起到这样一个作用，我是大米更健康的替代。燕麦富含β葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维。
你知道吗，甜柿不仅富含β胡萝卜素，而且维生素C含量也非常丰富，高达70mg/100g。
我们经常用“芝麻绿豆大的事”来形容一件事微不足道，但从营养角度看，芝麻虽小，能耐却不小。![]()
大米等谷物大约含有5-10%，肉类和鱼类含有20%左右；芝麻含有大约20%的蛋白质，可以称为高蛋白食物。15g芝麻大约能提供3g蛋白质，相当于半个鸡蛋，对于素食者来说，芝麻等坚果种子可以作为蛋白质一个补充来源。▲图：Engin Akyurt: https://www.pexels.com
芝麻中虽然一半是油，但却是对身体有利的好油，主要是亚油酸和油酸。亚油酸是一种必需脂肪酸，对调节血脂有帮助；它对皮肤有保湿作用，缺乏亚油酸皮肤会变得粗糙、干燥。![]()
▲图I, Avenafatua, wikimedia.org
在📕种子循环法这篇文章里，我们就介绍过芝麻含有的木酚素类物质。除了具有微弱的雌激素/抗雌激性作用之外，芝麻木酚素及其代谢产物有很强的抗氧化作用。日本人们制作天妇罗的时候，经常使用芝麻油混合其他食用油，就是利用这一抗氧化特性。流行病学研究表明，芝麻木酚素在调节血脂和改善肝功能方面具有有益作用[1]。![]()
▲图：adamcreatives from Pixabay
芝麻含有丰富的钙、镁、铁等矿物质，特别是钙，是牛奶的10倍多，也比奶粉高不少。不过呢，芝麻吃的量有限；即使你爱吃，考虑到油多热量高，也是不建议多吃的。所以，要吃够每天需要的800mg的钙，不能指望芝麻太多。以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；
或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
1]Wei, Panpan et al. “Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications.” Nutrients vol. 14,19 4079. 30 Sep. 2022, doi:10.3390/nu14194079
[2]Mahendra Kumar, C, and Sridevi Annapurna Singh. “Bioactive lignans from sesame (Sesamum indicum L.): evaluation of their antioxidant and antibacterial effects for food applications.” Journal of food science and technology vol. 52,5 (2015): 2934-41. doi:10.1007/s13197-014-1334-6
[3]Zeng, Yan et al. “Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy-A Review.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 11,21 3326. 23 Oct. 2022, doi:10.3390/foods11213326
[4]日本食品成分数据库2023版
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