十一假期，不论是外出旅游还是亲朋聚会，都免不了会购买饮料。
但喝什么呢？甜饮料、果汁都不健康、白开水很健康但没有味道、不爱喝……
香香甜甜又不胖的饮料，之前给大家推荐过👉香香甜甜还不胖的饮料，我一次找到23款！今年，再给大家推荐一种，它就是：椰子水。
自带甜味，热量还低
以前大家喝椰子水，最常见的是在景区；现在，以瓶装饮料形式销售的椰子水已经成了主流。
不过，两者成分可能略有差别。
▲椰子水是清澈透明的。
另外，椰子水中还有钾、钙、镁等矿物质；维生素含量不多，总体上不如天然果汁。比如，椰子水的维生素C含量，只有2mg/100g。
椰子水适合哪些人？
椰子水的糖含量比较低，热量不高，算是一种比较健康康饮品。相比其他甜饮料，比如果汁、汽水，会更适合有尿酸血症、高血压的人等人群。
对于日常口味重吃盐多、蔬果摄入不足的人来说，椰子水还可以补钾，是蛮好的。
但是有肾脏病需要限钾的人，椰子水就不是一个补水的好选择了。
椰子水的钾含量高，没有肾脏疾病的人过量喝也是有风险的。
过量饮用有风险
国外就有报道过量饮用椰子水导致严重的高钾血症的病例[2]
一名42岁的健康黑人男性，晕厥发作后被送往医院，因横纹肌溶解症、急性肾损伤和高钾血症被送入心脏监护室。当天他一直在户外打球，全天总共喝了八瓶 11 盎司(约325ml）的椰子水。
钾的每日推荐摄入量是2000mg，短时间内喝下8大瓶椰子水，摄入的钾大约有6g，是推荐摄入量的3倍；再加上当时他出现了急性肾损伤、横纹肌溶解，体内的钾水平已经对他的生命造成了威胁。
可能很多人会像这位年轻人那样，把椰子水当中运动时的补水选择，但其实椰子水不太适合当运动饮料，尤其是出很多汗的情况。
运动饮料国家标准(GB15266-2009)中要求，100mL运动饮料的钠含量应在 5-120 毫克，钾的含量应在 5-25 毫克；
而天然椰子，高钾低钠，不足以弥补大量出汗后的钠损失。
▲图 运动饮料国家标准 关于运动饮料理化指标的说明。
如果你只是普通运动，强度不大、时间也不长，没有太多补充电解质的需求，喝普通白水就可以了；
椰子水，适量喝当然也没问题，但性价比就不太高了。
有研究比较了1小时骑行运动过程中普通白水和椰子水的补水效果，发现没有太大差别；但因为味道不一样，导致饮用量有很大差别，椰子水比白水平均少了93ml[3]。
椰汁、椰乳、椰奶要慎重
以前，新鲜的椰子水保存运输都不方便，往往只有椰子产地才能喝到；
于是人们造出了一种白色的椰汁，行销大江南北。很长一段时间里，我都以为椰汁天生就是白色的。
▲让我看看，还有多少人以为椰子水是乳白色的？
其实，这种白色的椰汁是由椰子果肉加工而成的，所以严格来说应该叫“椰肉浆汁”。
新鲜椰肉榨出的汁液就是“椰浆”，加点糖、再经过进一步乳化加工，就成了货架上的椰汁/椰奶/椰乳。
▲传统方法以研磨椰肉来取得新鲜椰浆。
虽然长得像牛奶，口味也不错，但营养价值比牛奶差远了。蛋白质很少、补不了钙，还额外加了糖。
另外，椰肉的脂肪含量很高，并且绝大部分是饱和脂肪；常用于烹饪的椰浆，含水量更少一些，所以脂肪含量、饱和脂肪含量都会更高。
至于这几年被咖啡店带火的“厚椰乳”、“生椰乳”，其实也是新瓶装旧酒，本质上还是椰浆。
参考资料
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